Дэйв Эспри - Биохакинг мозга

Правильно питаться — еще полдела. Необходимо также внести небольшие изменения в освещение, температуру окружающей среды, сон, медитацию и программу тренировок — чтобы поддержать митохондрии. Возможно, перемены будут не столь значительными, как вы себе представляете, но, внедрив новые привычки, в течение двух недель вы заметите положительные результаты.

Изменения в освещении существенно влияют на производительность. Чтобы максимизировать энергию и качество сна, необходимо избегать мусорного света и стараться находиться под правильным светом в правильное время дня. Это невероятно важно.

Начните со следующих изменений в доме и на рабочем месте.

Это нужно сделать только один раз! Пройдите по дому и закройте все голубые, белые и зеленые светодиодные лампы (красные можно оставить). Обычно они находятся на кондиционерах, телевизорах, зарядных и других электронных устройствах. Их можно просто заклеить изолентой, что, конечно, перекроет свет, но обеспечит необходимый результат.

Современный человек проводит очень много времени, глядя в экран, поэтому важно, чтобы митохондрии не подвергались лишней нагрузке. Для начала измените настройки яркости на мониторе, установив программу f.lux, ее можно скачать с сайта https://justgetflux.com/. Я использую f.lux уже более двенадцати лет. Она бесплатная, но при желании вы можете финансово поддержать разработчиков. Программа автоматически понижает яркость синего света на компьютере в ночное время. Зайдите в настройки и укажите, что синий спектр следует приглушить и в дневное время, а ночью убрать максимально. По мере того как в вашей жизни будет становиться все меньше синего света, вы начнете замечать, что вечером ваш мозг хорошо работает и вы лучше спите.

Теперь о смартфонах и планшетах. Приложение f.lux можно установить на устройства на базе Android, и оно автоматически снизит яркость синего в вечернее время. С iPhone это немного сложнее. Установите в смартфоне максимально теплый свет с минимальной фоновой подсветкой и сохраняйте такие настройки на протяжении всего дня, если только вам не нужно точно видеть цвета.

Но даже если вы используете программу f.lux или изменили настройки iPhone, имеет смысл дополнительно установить защиту экрана, блокирующую синий свет. Программы, меняющие яркость на устройствах, несомненно, полезны, но они не способны изменить светодиодные лампы, которые все равно испускают слишком много синего. Фильтры позволят отсечь остаточный синий свет, и вы будете спать гораздо лучше. Так что установите их один раз, и вам больше не о чем будет волноваться.

Не надо забывать и о телевизоре. Войдите в настройки, приглушите яркость и уменьшите синий. Вам нужен более яркий свет днем и менее яркий ночью, так что, скорее всего, настройки придется менять регулярно. Более простой (хотя и недешевый) способ — это купить потрясающую HDMI приставку у Drift TV, которая подсоединяется к HDMI-входу телевизора. Она медленно снижает яркость синего света на телеэкране, примерно за час до того, как вы отправляетесь спать, а утром постепенно восстанавливает обычные настройки.

Исследователь света из Гарварда Стивен Локли выяснил, что даже слабый источник света ночью — слабее обычного ночника — препятствует выработке мелатонина и ухудшает сон [263]. Недостаток мелатонина снижает производительность митохондрий. Установите регуляторы освещения (диммеры) везде, где сможете. Особенно важно это сделать в спальне, гостиной и во всех помещениях, где вы проводите время перед сном. Можно начать с пары светильников со встроенными диммерами, и не придется разбирать розетку, чтобы ими воспользоваться.

Приглушите освещение за пару часов до сна или отключите б о льшую часть светильников в доме, особенно светодиодных и флуоресцентных. Вашему телу не нужно много светодиодов, чтобы сбиться с толку. Белые светодиодные лампы притягивают в пять раз больше насекомых, чем любые другие уличные светильники. Они сводят с ума насекомых и с мозгом делают то же самое. Приглушенный свет подскажет вашему телу, что пора вырабатывать мелатонин, чтобы вы могли спокойно заснуть. Хорошо, если вы сможете заменить электрический свет свечами, они создают не только приятную атмосферу, но и здоровый световой спектр.

Очень важно, чтобы спальня была как можно более темной. Заблокируйте все источники света, например с помощью светонепроницаемых штор или нескольких слоев плотной ткани. В общем, в течение этих двух недель ваша спальня может выглядеть уродливо. Но поверьте, прочувствовав, насколько лучше спать в полной темноте, вы захотите купить себе светонепроницаемые шторы. Я, например, даже в отеле иногда закрываю окна одеялом, если там плохие шторы.

Следующим шагом отключите будильник. Если вы его видите, значит, он слишком яркий. И, скорее всего, обладает электромагнитным полем, которое также нарушает сон. Отодвиньте будильник от кровати и накройте его чем-нибудь, а лучше вообще избавьтесь от него. Вместо будильника можно использовать смартфон, только переведите его в режим полета. Кстати, смартфоны также помогают отслеживать состояние сна. Существует множество приложений, которые используют микрофон телефона, чтобы определить, когда вы погружаетесь в глубокий сон.

Обновите освещение в спальне и ванной комнате. Замените все компактные флуоресцентные и светодиодные лампы на менее мощные галогеновые лампы, а еще лучше, если вы сможете приобрести лампу с янтарным или красным светом. Они могут выглядеть странновато, но зато не будут мешать вашему сну так сильно, как светодиодные и флуоресцентные.

В течение двух недель попробуйте по вечерам использовать свечи вместо электрического света. Это легче и дешевле, чем покупать новые лампочки и диммеры. К тому же свечи — абсолютно аналоговая технология и они приятно успокаивают. Если вы используете ночник, он также должен быть красного или янтарного цвета.

Остальные помещения также нуждаются в защите от мусорного света. Полностью защититься от него невозможно, разве что став затворником, впрочем, это и не обязательно. Наша цель — максимально сократить его воздействие, так, чтобы жить полной жизнью. День, проведенный под паршивой светодиодной лампой, вас не убьет, но вы точно испортите сон, устанете и съедите больше сладкого.

Гарвардское исследование показало, что у людей с нарушенным циркадным ритмом уровень сахара в крови выше, а уровень лептина, гормона, который помогает чувствовать насыщение, ниже. К счастью, выручают простые методы защиты глаз и митохондрий от мусорного света дома и на работе, в кафе, магазине продуктов и особенно в аэропорту — одном из самых плохо освещенных мест на свете.