Дэйв Эспри - Биохакинг мозга

Я каждый день принимаю множество добавок, чтобы максимизировать энергию и производительность, но я все-таки профессиональный биохакер и преследую цель дожить до 180 лет. В 137 я скажу вам, получится это у меня или нет, но пока я делаю все возможное, чтобы мои митохондрии полностью раскрывали свой потенциал. Некоторые из добавок изменили мою жизнь, открыв потрясающий источник энергии, который я так долго искал.

На основе своих экспериментов я составил список наиболее важных добавок, способных значительно увеличить производительность. Рекомендую принимать их в течение двухнедельной программы и после ее окончания. Скоростная гоночная машина требует лучшего ухода и более качественного топлива, чем старое дедушкино корыто. Пусть сам я езжу на потрепанном пикапе, но мои митохондрии — это мощные машины, и я забочусь о них, потому что они того заслуживают.

Б о льшую часть добавок можно заказать онлайн, некоторые довольно редки, а несколько я изобрел сам, чтобы привести тело к желанному результату. Я потратил массу сил на то, чего отчаянно желал, но нигде не мог найти и сегодня делюсь с вами своими идеями, чтобы вы могли сделать выбор.

Все добавки я разбил на три категории в зависимости от стоимости, эффекта и того, насколько быстро они оказывают влияние на митохондрии.

Вы не почувствуете сильного прилива энергии в первый же день, но у этих добавок есть долгосрочные преимущества.

Кофеин тонизирует и улучшает когнитивную деятельность [270]. Согласно исследованию профессора Грегори Фройнда из Иллинойсского университета: «Мы обнаружили новый сигнал, активирующий воспаление мозга, которое связывают с нейродегенеративными заболеваниями, и кофеин, судя по всему, блокирует его активность» [271]. Кофеин также повышает чувствительность к инсулину у здоровых людей [272] , [273], что крайне важно для поддержания устойчивого уровня энергии.

Кофеин можно приобрести в таблетках, но я предпочитаю употреблять свой старомодным способом — в виде горячего черного кофе.

Некоторые люди медленно усваивают кофеин. Возможно, вы один из них, если продукты, содержащие кофеин (шоколад, чай, кофе, кока-кола), вызывают у вас неприятные ощущения. Если так, то вам все же лучше полностью их избегать.

Рекомендуемая доза: 1–5 чашек каждый день

Форма: кофе

Время приема: до 2 часов дня

Этот антиоксидант вырабатывается в мембранах митохондрий. Его задача — переносить электроны во внутреннюю мембрану, где он окисляется с целью производства энергии и защиты от окислительного стресса [274]. Иными словами, коэнзим Q 10помогает митохондриям более эффективно вырабатывать энергию, одновременно защищая их от окислительного стресса, который сопутствует этому процессу.

Рекомендуемая доза: 30–100 мг ежедневно

Время приема: употребляйте, когда пьете кофе Bulletproof, или с любым другим источником жира, чтобы улучшить усвоение

Добавки BCAA содержат такие аминокислоты, как изолейцин, лейцин и валин. Они повышают содержание mTOR, который помогает контролировать воспаление и играет ключевую роль в поддержании клеточного роста и предотвращении смерти клеток. BCAA также подавляют выработку кортизола.

Проблема с большинством этих добавок в том, что порошок BCAA ужасно кислый на вкус и плохо смешивается с водой, поэтому многие производители добавляют искусственные подсластители и различные растворяющие вещества. Избегайте продуктов, которые содержат аспартам, ацесульфам калия (ace-K) или сукралозу. Ксилит, эритрит, стевия — лучшие варианты подсластителей, а соевый и подсолнечный лецитин (органические, без ГМО) — лучшие растворители. Если вы не любите подсластители, то попробуйте пить BCAA в чистом виде.

Рекомендуемая доза: 5 г ежедневно

Время приема: перед, в течение или сразу после физических упражнений

Почему я объединил две эти добавки? Они связаны друг с другом. Многим людям не хватает витамина B 12, а он защищает нас от деменции, укрепляет иммунитет, поддерживает нервную систему и помогает клеткам восстанавливаться. Мозгу для процветания нужен B 12. Недостаток фолата также имеет негативные последствия, но дефицит B 12, как правило, это более серьезная проблема. Для работы мозга нужно и то и другое, а нехватка одного вызывает нехватку другого. При этом фолат не компенсирует недостаток B 12в мозге. Более того, если пытаться лечить дефицит витамина B 12фолатом, можно серьезно себе навредить. Вот почему я принимаю эти добавки вместе.

Тогда почему я пишу о фолиновой кислоте, а не о фолате? Фолиновая кислота — это метаболически активная форма фолиевой кислоты, которая не требует ферментативного превращения. Почти у трети человечества нет генов, которые позволяли бы усваивать фолиевую кислоту. В итоге она накапливается в кровеносном русле и мешает клеточному метаболизму. Я всегда рекомендую принимать фолиновую кислоту, а не фолиевую.

Существует три формы B 12, но самая популярная — цианилкобаламин — многим людям не помогает. Советую вам принимать особые формы B 12.

Рекомендуемая доза B12: более 5 мг метилкобаламина или гидроксикобаламина ежедневно

Рекомендуемая доза фолата: более 800 мкг 5-метилтетрагидрофолата (5-MTHF) или фолиновой (не фолиевой) кислоты ежедневно

Время приема: не важно, но эти препараты нужно рассасывать под языком, так что на это уйдет какое-то время

Магний участвует более чем в трехстах процессах, включая процесс выработки ATP. Он устраняет последствия стресса в мозге и, таким образом, улучшает память и восприятие. Нехватка магния означает низкую производительность мозга, и это серьезная проблема. В числе симптомов дефицита магния аритмия, тахикардия, головная боль, боль в мышцах, тошнота, метаболический синдром и мигрень. (Заметьте, все это связано с митохондриальной функцией!) С ним связывают сердечно-сосудистые заболевания, диабет, астму, тревожные расстройства и ПМС.

К сожалению, рацион примерно 68 процентов американцев не обеспечивает поступление магния в рекомендованном объеме [275]. Учитывая то, что это доступная добавка, нет причин ее не принимать.

Ранее я рекомендовал пить магний на ночь. Я и сейчас это советую, потому что он помогает расслабиться. Уровень магния изменяется в соответствии с вашим циркадным ритмом. Пик использования наступает в полдень, и, как показало недавнее исследование Кембриджского университета, магний регулирует суточный цикл клеточной энергии. Так что чем больше у вас магния днем, тем больше у вас ATP, энергии и тем более эффективным будет ваш сон [276]. Я начал принимать магний по утрам с кофе и еще немного выпиваю перед сном.