Джерелей В.Б. - Как убрать боль в области спины и шеи

Рис. 28. Как обнаружить ошибки, которые вы делаете при ходьбе (описание в тексте)

«Благоприятное» положение тела

Чтобы найти для себя это положение, можно проделать такой эксперимент – скользить спиной вниз по стене, сгибая и разводя колени, пока вся спина не прижмется к стене. Когда в этом положении весь позвоночник, от головы до таза, будет вытянут, туловище надо наклонить от стены вперед, оставляя ягодицы прижатыми к ней (рис. 29). В этом положении следует произнести формулы: «Голову вперед и вверх»; «Вытянуть и расширить спину»; «Колени вперед и врозь». Помимо этого можно произнести формулу для шеи: «Шею вверх и назад», чтобы осуществлялось ее вытяжение.

Во время всей процедуры надо следить за торможением поспешных реакций и думать о новой осанке.

Большинство людей испытывают после этого чувство легкости тела, «парения». Эти ощущения очень необычны, но они часто убеждают всех в том, что они занимаются чрезвычайно полезным делом.

Рис. 29. Способ найти благоприятное положение тела

Что нужно для правильной осанки:

• хорошая пластичность мышц;

• нормальная подвижность суставов;

• сильные мышцы;

• сбалансированность мышц с обеих сторон позвоночника;

• осознание собственной осанки и осознание правильной осанки, что позволяет сознательно корректировать положение тела.

На формирование этого направлен предлагаемый ниже комплекс упражнений.

Вращение руками

Цель. Разминает плечевой пояс и открывает грудную клетку. Используется и как упражнение для разминки, Методика проведения :

1. Выпрямитесь, создавая хорошую осанку и наклонив таз, руки по швам.

2. Ноги расставьте на ширину плеч.

3. Двигайте обеими руками одновременно, медленно описывая круги; круги расширяйте до тех пор, пока не почувствуете напряжение.

4. Вращайте руками сначала вперед, потом назад.

5. Сначала вращайте одной рукой, а затем двумя в разных направлениях, причем когда одна рука внизу, то другая должна быть вверху.

6. Руки немного разводите и дышите легко и глубоко.

7. Описывайте как можно более широкие круги.

Варианты методики:

1. Встаньте ровно.

2. Руки расслабьте и опустите вниз.

3. Глубоко вдохните и скрестите руки спереди, растягивая плечи.

4. Поднимите скрещенные руки вверх за голову.

5 – Сделайте медленный выдох и отведите руки за спину.

6. Опустите их, раскрывая грудную клетку.

7. Повторите десять раз.

8. Повторите с одной рукой. Примечание:

1. Растягивая позвоночник, стойте, выпрямившись и сохраняя правильный наклон таза.

2. Держите локти поближе кушам и медленно описывайте широкие круги.

3. Не двигайте телом и спокойно дышите.

Вертикальное растягивание

Цель. Разминает мускулы рук и плеч. Растягивает грудную клетку и снижает напряжение. Прекрасное упражнение для разминки.

Методика проведения упражнения:

1. Встаньте, раздвинув ноги на ширину плеч.

2. Сохраняйте хорошую осанку и наклон таза.

3. Левую руку положите на талию, а правую поднимите вверх и потянитесь как можно выше к потолку.

4. Поменяйте руки.

5. Начните выполнять упражнение одной рукой, затем двумя вместе.

6. Старайтесь тянуться все выше и выше, удлиняя позвоночник.

Варианты проведения упражнения:

1. Встаньте ровно, сохраняя хорошую осанку и наклон таза.

2. Ноги расставьте на ширину плеч.

3. Сцепите руки в замок над головой.

4. Потянитесь вверх, ладони направьте к потолку.

5. Старайтесь потянуться как можно выше, но не растягивайтесь слишком сильно.

Примечание:

1. Не выгибайте спину.

2. Плечи держите расслабленными и немного опустите их.

3. Удерживайте руки вверху при каждом растягивании или выполняйте упражнение ритмично.

4. Смотрите вперед или вверх.

Боковые наклоны

Цель. Растягивает боковые поверхности и поясницу, а также ключевые «осаночные» мускулы. Увеличивает подвижность позвоночника и выравнивает линии талии.

Методика проведения упражнения:

1. Встаньте, расставив ноги на ширину плеч и немного согнув колени.

2. Сохраняйте правильный наклон таза.

3 – Поднимите правую руку и немного опустите ее за голову левую положите на талию вокруг живота.

4. Медленно наклоняйтесь влево до тех пор, пока правая рука не примет диагональное положение.

5. Медленно досчитайте до десяти.

6. Повторите дважды, затем поменяйте руки и сторону наклона и повторите еще два раза.

Варианты проведения упражнения:

1. Вместо того чтобы класть руку поперек живота, положите ее на бок, помогая себе наклоняться, надавливая на поясницу

2. Немного потренировавшись, вы сможете нагибаться ниже.

Примечание:

1. Держите плечи в одной плоскости с бедрами, руки и голову – в одной плоскости с плечами, не наклоняйтесь вперед.

2. Растягиваясь, делайте выдох.

3. Постарайтесь прижать поднятую руку к уху.

4. Не выгибайте спину.

5. Прекратите наклоняться, если чувствуете сопротивление, и постепенно увеличивайте наклон, только когда не чувствуете неудобства.

6. Выполняйте упражнение медленно и осторожно.

Вращение бедрами

Цель. Разминает нижнюю часть спины. Методика проведения упражнений:

1. Выпрямитесь, создавая хорошую осанку и наклонив таз.

2. Ноги расставьте на ширину плеч.

3. Руки свободно опустите или положите на пояс.

4. Вращайте бедрами сначала в одну сторону, потом назад, затем в другую сторону, а потом вперед, чтобы завершить круг.

5. Повторите упражнение пять раз в каждом направлении.

Варианты проведения упражнения:

1. Встаньте ровно, сохраняя хорошую осанку и наклон таза.

2. Ноги расставьте на ширину плеч.

3. Руки положите на пояс.

4. Двигайте бедрами из сторону в сторону на манер маятника.

5. Задерживайтесь при каждом покачивании, пока не досчитаете до десяти, затем передвигайтесь в другую сторону.

6. Повторите упражнение 5 раз.

Примечание:

1. Колени всегда должны быть немного согнуты.

2. Делайте круги бедрами как можно шире.

3. Постарайтесь использовать брюшные мускулы.