Николай Амосов - Преодоление старости

Бессонница сама по себе неприятна. Но она еще усугубляется страхом. Очень распространено мнение, что если человек не спит, то организм в это время терпит большой ущерб, ему угрожают разные болезни. Доля правды в этом есть, как видно из предыдущих рассуждений об отдыхе, но не следует преувеличивать. Страх перед бессонницей вреднее, чем она сама, потому что он «пугает» сон. Нормальный человек переживает одну бессонную ночь, а на вторую засыпает, если обеспечивает себе покой.

В чем гигиена системы напряжения? Иначе говоря, как сохранить ее нормальную активность, уберечь от перетренировки?

Многие спасаются так называемыми транквилизаторами. Сначала появился элениум, потом седуксен и одновременно масса снотворных. Но здоровье нельзя удержать лекарствами, они предназначены лишь для лечения болезней. Это относится и к системе напряжения. Управлять ею, пожалуй, труднее, чем не переедать или делать упражнения. Не могу сказать про себя, что я овладел своей системой напряжения, но мне удалось достичь некоторого компромисса с собой, чем я спасаюсь от «перегревов». Не буду даже пытаться научить читателей аутотренингу и тем более излагать ступени йоги, а ограничусь несколькими советами.

Прежде всего – самонаблюдение. Слежение – необходимое условие для любого управления. Надо наблюдать за собой, запоминать и пытаться оценивать свои действия и мысли. Большинство людей даже не задумываются над тем, что течение мыслей – не бесконтрольный процесс. Как же научиться держать себя в руках, если не видишь, что доводит систему напряжения до «перегрева»?

Главная проблема – сон. Если человеку удается сохранить без снотворного хороший сон по глубине и по длительности, его нервы в порядке.

Первый совет: не экономить время на сне. Потребности в отдыхе индивидуальны, но в среднем восемь часов сна человеку необходимы.

Второй совет: не бояться бессонницы. Не суетиться, если с утра голова тяжелая. Сказать, что этим организму наносится большой вред, нельзя.

Если жизнь не дает передышки и плохие ночи следуют одна за другой, примите снотворное. Но помните: следует строго ограничить прием снотворных, чтобы не выработалась привычка. Сон нужно регулировать деятельностью, а к лекарствам прибегать, только когда угрожает срыв. Если же не удается их избежать и день, и два, и три – это серьезный сигнал к изменению режима жизни. Нужно срочно дать себе отдых на несколько дней, чтобы прекратить прием снотворных, а потом, вернувшись к обычному режиму, ограничить нервные нагрузки.

Я понимаю: мои советы ничего не стоят, все об этом и так знают. Обычно говорят: «Не удается ничего изменить». Не думаю, что большинство людей совсем не могут распорядиться своим временем и своими нервными нагрузками. Таким действительно не остается ничего другого, как тянуть до инфаркта, если работа им дорога тем, что приносит удовольствие, власть, деньги – кому что важнее.

Технический прием для засыпания: выберите удобную позу, лучше на боку, и лежите совершенно неподвижно, постепенно расслабляя мышцы. Начинать нужно с лица – именно мимические мышцы отражают наши эмоции. Это запрограммировано в генах от самых древних предков. С этого и нужно учиться наблюдать за собой – исследовать каждую часть тела, чтобы определить, насколько напряжены мышцы. Если это удается, то удается и расслабить мышцы усилием воли, произвольно. Иногда рекомендуют повторять определенные слова, например, «расслабься», «спокойно». Попробуйте, может быть, это поможет.

Расслабление мышц лица по типу прерывания обратной связи действует и на причину напряжения – на эмоции, на мысли. После лица другие мышцы расслабить проще. Исследуйте одну часть тела за другой и расслабляйте мышцы – руки, ноги, спину, пока все тело не станет совсем пассивным, как чужое. Иногда перед расслаблением нужно легонько сократить мышцы, например, подвигать рукой или челюстью.

На что же переключить мысли? Совсем не думать невозможно. Лучше всего подключиться мыслью к собственному дыханию. Сначала перестать им управлять – пусть дышится автоматически. Обычно дыхание замедляется и становится более глубоким. Дальше требуется только следить за ним, будто смотришь со стороны: вот – вдох, вот – пауза, начался выдох.

В большинстве случаев через полчаса, через час сон приходит. Если его все-таки нет, нужно прекратить усилия и лежать совершенно неподвижно.

«Перегрев» системы напряжения в течение дня сказывается плохим сном, но если он продолжается неделями и месяцами, то могут появиться и другие симптомы. Они всем известны, но их не туда адресуют. Болит голова – говорят о голове, живот – о желудке, сердце – о сердце, мучают запоры или поносы – о кишечнике, повышается кровяное давление – о гипертонии. В действительности же, по крайней мере, вначале, это все признаки перетренировки системы напряжения. Это сигнал о том, что необходим полноценный отдых.

В этой главе коснемся и иммунной системы. Гормоны надпочечников тормозят функцию иммунитета, поэтому для укрепления иммунной системы очень подошел бы совет избегать стрессов. Но я его давать не буду – вполне осознаю, что он невыполним. Для клеточной защиты необходим «строительный материал», поэтому важно правильное питание. Как на иммунную систему влияет режим ограничений и нагрузок, к сожалению, совсем не исследовано, поэтому конкретных рекомендаций по этому поводу дать не могу.

Состояние иммунной системы легко проверить по сопротивляемости инфекции. У людей с хорошим иммунитетом мелкие ранки не нагнаиваются. Нет гнойничковых заболеваний кожи. Насморки, ангины, бронхиты – все эти «катары верхних дыхательных путей» протекают нормально, длятся столько времени, сколько нужно для приобретения иммунитета на новый микроб – примерно одну-две недели. Совсем избежать их невозможно, но их должно быть не более двух-трех в год при нетяжелом течении. Объективным показателем здоровья соединительной ткани является нормальный анализ крови.

Думаю, излишне доказывать необходимость физкультуры вообще. Могу повторить лишь общеизвестные вещи: укрепляет мускулатуру, сохраняет подвижность суставов и прочность связок; улучшает фигуру; повышает минутный выброс крови и увеличивает дыхательный объем легких; стимулирует обмен веществ; уменьшает вес; благотворно действует на органы пищеварения; успокаивает нервную систему; повышает сопротивляемость простудным заболеваниям.

После таких убедительных доводов, которые все знают, чего бы людям не заниматься?

А они не занимаются. Требуют более веских доказательств.

Когда тридцать лет назад я опубликовал свой комплекс гимнастики и обнародовал идею о необходимости больших нагрузок, многие врачи выразили по этому поводу свое неодобрение, а выражение «бег к инфаркту» применялось и ко мне, хотя я тогда о беге не говорил. Специалисты по лечебной физкультуре тоже считали, что большие нагрузки опасны.