Патриция Барнс-Сварни - Здоровое питание в вопросах и ответах

Название пантотеновой кислоты (витамина В 5) происходит от греческого слова, означающего «широко распространенный», так как этот витамин имеется практически во всех продуктах растительного и животного происхождения. Он присутствует в большинстве (если не во всех) живых организмов, в том числе в дрожжах, плесени, бактериях и в отдельных клетках всех животных и растений. Самые простые продукты питания, содержащие пантотеновую кислоту, — это мясные субпродукты, пивные дрожжи, яичные желтки и цельнозерновые крупы.

В 5играет важную роль в метаболизме наших клеток и, как и большинство других витаминов группы В, действует как коэнзим, помогая вырабатывать энергию из углеводов, жиров и белков. Также у него есть множество других назначений — некоторые до сих пор не доказаны — например, он заряжает нас энергией, увеличивает двигательные возможности, ускоряет заживление ран, предупреждает потерю волос и поседение, замедляет старение и даже помогает нам бороться со стрессом.

Многие слышали о рибофлавине и о пользе, которую он приносит здоровью, — начиная с глаз и заканчивая обменом веществ. Ряд исследований показал, что большие дозы рибофлавина помогают предотвратить возникновение катаракты. Если точнее, все дело в антиоксидантах: тело использует рибофлавин для выработки глутатиона — антиоксиданта, который борется со свободными радикалами. Если рибофлавин не поступает в организм в достаточном количестве, у свободных радикалов имеется больше времени, чтобы нанести вред вашим глазам; еще одно последствие заключается в том, что у людей, страдающих от легкого дефицита рибофлавина, часто бывает жирная кожа или волосы (хотя у этого явления могут быть и другие причины).

У рибофлавина есть несколько интересных свойств. Например, он устойчив к высоким температурам, окислению и даже не растворяется в кислоте, но распадается в щелочном растворе или на свету, особенно под воздействием ультрафиолета. Вот почему не стоит покупать молоко в прозрачных бутылках, ведь свет может уничтожить рибофлавин всего за несколько часов (а вот во время термической обработки витамин не разрушается). Принимать рибофлавин в виде пищевых добавок нет никакой необходимости, ведь он содержится в большинстве продуктов.

Тиамин (витамин В 1) содержится в продуктах животного и растительного происхождения. Он действует как коэнзим во время преобразования глюкозы (сахара, содержащегося в крови) в энергию. Этот витамин играет огромную роль в процессе обмена веществ и очень важен для работы сердца и нервной системы. Он стабилизирует аппетит, поэтому организм лучше переваривает и усваивает пищу, а еще тиамин участвует в обновлении красных кровяных телец. Как правило, в организме усваивается ровно столько тиамина, сколько нужно, — пока вы потребляете продукты, в которых он содержится. Его часто называют «витамин бодрости», поскольку он оказывает благоприятное воздействие на наше психическое состояние.

Недостаток тиамина может повлечь за собой различные заболевания. О самом известном из них люди узнали только в XIX веке: дефицит тиамина признали причиной болезни бери-бери.

Легкая форма дефицита тиамина проявляется у людей, которые большую часть «питательных веществ» получают из сахара и алкоголя. Некоторые симптомы похожи на проявления интоксикации — потеря координации, разболтанная походка, помрачение сознания. Одни из первых признаков легкого дефицита тиамина — усталость, потеря аппетита, раздражительность, психическая неустойчивость и проблемы с концентрацией, потому его и сложно диагностировать, ведь эти симптомы похожи на симптомы многих других болезней. Более тяжелая форма дефицита возникает обычно у алкоголиков и недоедающих людей, особенно пожилых или бездомных. Такой дефицит может привести к проблемам со вниманием, нарушить деятельность сердца и спровоцировать помутнение сознания и потерю памяти (именно поэтому во время последних исследований болезни Альцгеймера испытуемым давали тиамин).

Витамин В 6(пиридоксин, пиридоксаль или пиридоксамин) часто называют «спящим великаном среди витаминов», в основном потому, что до недавнего времени в медицинской литературе он упоминался редко. Этот витамин необходимо потреблять на ежедневной основе вместе с другими витаминами группы В, потому что он выводится с мочой в течение восьми часов после попадания в организм (не накапливаясь в печени и находясь исключительно в мышцах). Больше всего его содержится в мясе и цельных злаках.

И хотя витамин относительно быстро выводится из организма, он чрезвычайно важен для здоровья. Как и большинство витаминов группы В, он действует как коэнзим, необходимый для расщепления белков. Его часто называют «женский витамин», так как считается, что он облегчает некоторые симптомы предменструального синдрома; он отвечает за правильную работу более 60 ферментов и нужен для нормального синтеза ДНК, РНК и аминокислот; помогает поддерживать в организме баланс натрия и калия, способствует нормальной работе нервной и иммунной систем, участвует в производстве красных кровяных телец, а также необходим для усвоения другого витамина группы В — витамина В 12.

Большинство из нас слышали о витамине В 12, особенно известным он стал после того, как появилась информация, что он заряжает энергией людей, испытывающих стресс и усталость, и помогает организму восстановиться после болезни. В 12содержит очень важный минеральный элемент — кобальт; это первое кобальтосодержащее вещество, которое, как было установлено, продлевает жизнь. Также В 12выполняет множество других функций, включая и стандартную для всех витаминов группы В — участвует в расщеплении белков, жиров и углеводов. Витамин В 12способствует правильному распределению железа в организме; он необходим для роста и деления клеток, помогает фолиевой кислоте синтезировать холин (подробнее о холине мы расскажем ниже) и играет важную роль в производстве нуклеиновых кислот ДНК и РНК, красных кровяных телец и даже миелина, жировой оболочки, покрывающей наши нервные волокна.

Холин — не настоящий витамин, но в конце XX в. Национальная академия наук США причислила его к незаменимым питательным элементам. Когда-то считалось, что наше тело вырабатывает достаточное количество этого питательного вещества, но результаты последних исследований доказали, что организму требуется дополнительный источник холина, играющего важную роль в расщеплении жиров и необходимого для работы нервной системы. Холин — исходное вещество для образования ацетилхолина, важного для работы памяти нейротрансмиттера. Содержится холин в основном в яйцах, бобовых растениях, орехах, мясе и молочных продуктах.