Марина Корпан - Как убрать живот

ВНИМАНИЕ!

Спина должна оставаться абсолютно прямой, работают только мышцы живота. Постарайтесь включить в работу нижнюю часть пресса, особенно те из вас, у кого было кесарево. Знаю, вначале вы не будете чувствовать нижнюю часть живота, поэтому должны изо дня в день ее тренировать. Закройте глаза и представьте тот живот, который вы хотите видеть, заставьте свои мышцы работать. Это называется идеомоторная тренировка (это было выше, а не ниже), но о ней чуть позже.

6. Подкручиваем (опрокидываем) таз. В этом списке я специально объяснение этого этапа отнесла в самый конец, чтобы вас не путать. Так что же такое опрокидывание таза? Встаньте прямо, слегка согните ноги в коленях, отведите таз назад и толкните (подкрутите его вперед и вверх). Вы должны увидеть свою лобковую кость. Многие начинают толкать таз вперед, просто зажимая ягодицы. Так делать нельзя. Только подкрутка. Если вы занимались пилатесом или калланетикой, вы обязательно это делали.

ВНИМАНИЕ!

Не забудьте, что таз вы опрокидываете в самом начале выполнения упражнения, до того, как начнете дышать.

В отличие от БФ и различных видов фитнеса, в Оксисайзе есть такое понятие, как дыхательный цикл. В дыхательной методике БФ не важно, какое количество упражнений вы делаете, главное – уложиться в 20–25 мин, а в Оксисайзе очень важно делать 30 дыхательных циклов. Давайте разберемся, что же такое дыхательный цикл.

Дыхание Оксисайз – это вдох, 3 довдоха, выдох, 3 довыдоха. В каждом упражнении вы должны делать повтор из 4-х раз: вдох, 3 довдоха, выдох, 3 довыдоха. Перевожу на язык БФ. Мы с вами в БФ каждое упражнении делали по 3–4 раза. В Окисайзе дыхание мы будем делать 4 раза. То есть встали, опрокинули таз, приняли определенную позу, напрягли мышцы и начинаете дышать, делая повторы дыхания 4 раза.

Самое главное – понять, что количество дыхательных упражнений не соответствует количеству физических упражнений. Если вы делаете упражнение, например «Алмаз» (сжимаем обе руки перед грудью), то дыхательный цикл у вас один и упражнение тоже одно, если вы делаете упражнение на ноги и задействуете две нижние конечности по отдельности, то вы делаете одно упражнение, а дыхательных циклов получается два, так как вы сначала дышите, используя одну ногу, а потом другую.

Для себя вы должны четко уяснить, что 30 дыхательных циклов не равно 30 упражнениям.

Рассмотрев рисунок, приведенный ниже, вы сможете лучше понять, как правильно выполнять дыхательный цикл Оксисайз.

Знаю, многие из вас, кто уже прочитал мою первую книгу «Бодифлекс: дыши и худей» и тем более занимался им, в курсе, что тренировки должны быть каждый день и самое главное утром натощак.

Вы, возможно, в полном ожидании чуда, надеетесь, вам скажу, что Оксисайзом можно заниматься в любое время дня и ночи?

К сожалению, придется вас огорчить, но как и БФ, мы с вами будем заниматься Оксисайзом утром натощак.

Хотя сейчас вы можете найти много информации по поводу того, что Оксисайзом можно заниматься в любое время дня, неважно, когда и что вы ели. Но, если вы будете заниматься по моей методике Оксисайза, то тренировки у нас с вами будут проходить также, как и в БФ утром натощак. Вот что хотите делайте, но только утром! Тогда эффект похудения гарантирован.

Ниже приведу опубликованные факты и результаты исследования. Частично с выводами из них вы уже познакомились, когда читали об утренних занятиях БФ. Но они настолько важны, что повторить их просто необходимо.

1. Когда вы просыпаетесь утром после 8–12-часового голодания, хранилища гликогена истощены. Тренировки при таких условиях заставляют организм мобилизовать жир, так как источника энергии в виде гликогена недостаточно.

2. Потребление пищи вызывает высвобождение инсулина, который мешает мобилизации жиров. Утром в организме меньше всего инсулина, следовательно, вы сожжете больше жира именно в это время.

3. После ночного сна в крови меньше всего углеводов (глюкозы), значит, вы можете сжечь больше жира.

4. Если вы едите прямо перед тренировкой, то сожжете именно эти углеводы, а не жир.

5. Когда вы дышите утром, метаболизм остается повышенным весь день.

Многие ученые поддерживают эту теорию. Исследования, проведенные в Канзасском Государственном Университете и опубликованные в Medicine and Science in Sports and Exercise, показали, что обследуемые сжигали килограмм жира быстрее, когда тренировались на голодный желудок утром, чем при тренировках в другое время дня.

Исследователи замеряли дыхательный газообмен, расход калорий, обмен углеводов и жирных кислот и обнаружили, что количество калорий, выделившихся в результате сжигания жира, составило 67 % от общих затрат энергии при тренировках утром после 12-часового голодания. Это значительно выше 50 %-ного показателя тех, кто занимался в другое время дня или сразу после еды.

В другом исследовании, опубликованном в Journal of Applied Physiology, сравнивалось влияние аэробных упражнений на окисление липидов при полном желудке и пустом. Исследователи заключили: «Наши результаты подтверждают гипотезу о том, что тренинг повышает уровень окисления липидов после 12-часового ночного голодания».

Если говорить об избавлении от жира, то едва ли кто более опытен в этом вопросе, чем Крис Ацето. Высокого уровня бодибилдер и нутриционист твердо верит в утренние кардиотренировки. Он, нисколько не сомневаясь, утверждает: «Скорейший путь избавиться от жировых отложений – это утренние тренировки на пустой желудок».

Лично от себя хочу еще добавить несколько фактов в пользу утренних тренировок.

• Они помогут вам контролировать свой аппетит в течение Дня.

• Вы получите заряд энергии и хорошего настроения на весь день.

• Если вы не отзанимаетесь утром, поверьте мне, вы никогда не заставите себя сделать это вечером. Вы найдете огромное количество причин, чтобы этого не делать.

• Поначалу будет сложновато просыпаться раньше, но со временем организм привыкнет, и вы начнете легко пробуждаться с первыми петухами. Дело привычки.