М. Смирнова - Новый счетчик калорий. Ваш бонус: 100 рецептов блюд с посчитанными калориями

Основной обмен составляет около 60–75 % ежедневных затрат энергии.

2. Рабочий обмен– количество энергии, необходимое организму для любых форм деятельности. Если на работе или в свободное время человек физически активен, то есть использует мускулы, у него больший рабочий обмен, чем у того, кто целыми днями сидит за письменным столом, а вечера проводит перед телевизором. Сводная таблица на с. 13–14 показывает, сколько дополнительной энергии необходимо для тех или иных видов деятельности.

3. По окончании процесса пищеварения энергообмен организмаповышается в связи с тем, что определенная часть энергии расходуется на преобразование поступивших в организм веществ. При этом образуется теплота, то есть энергия, которую организм не может использовать для обмена веществ или мышечной работы. Такая потеря энергии составляет около 12 % суммы основного и рабочего оборота.

Сколько калорий требуется вам ежедневно?

Следующие данные приводятся для мужчин и женщин разных возрастных категорий, с нормальной массой тела и соответствующей физической активностью:

Примечание. Эти данные относятся к человеку с нормальной массой тела (см. расчет ниже). При избыточном или недостаточном весе следует, соответственно, потреблять меньшее или большее количество энергии. Регулярное взвешивание поможет вам определить фактическую потребность в энергии.

Спортсменам и людям, занимающимся тяжелым физическим трудом, требуется больше энергии

• если человек 4–5 раз в неделю в течение 30–60 минут занимается спортом, то, в зависимости от возраста и пола, он должен получать на 350–550 ккал в день больше.

• мужчине, выполняющему тяжелую физическую работу, требуется около 3800 ккал в день, а вот если он целыми днями сидит за компьютером, то может ограничиться приблизительно 2400 ккал.

Сколько калорий требуется вам при различных видах деятельности?

Следующая таблица показывает, сколько калорий потребляет организм за 15 минут при различных видах деятельности. Предложенные нами данные соответствуют средней массе тела, равной 65 кг. Данные в последней колонке показывают, сколько вам нужно употребить того или иного продукта для возмещения энергетических затрат при соответствующих видах деятельности.

На этот вопрос едва ли можно ответить точно, потому что вес тела зависит от многих факторов. Важную роль в расчетах идеальной массы тела играют конституция тела и мышечная масса, которые у каждого человека свои. Тем не менее существуют различные формулы, по которым можно оценить свой вес. Самая распространенная из них – формула расчета индекса массы тела (ИМТ).

Индекс массы тела (ИМТ)

Для того чтобы получить интересующее вас значение, нужно разделить ваш реальный вес на рост в квадрате:

ИМТ

= В/р2,

где В – вес в кг, Р – рост в м.

Что показывает ИМТ?С помощью следующей таблицы можно интерпретировать полученные данные.

Если ваш ИМТ выше 25, у вас избыточный вес и вам следовало бы похудеть. Естественно, чем выше ИМТ, тем больше килограммов нужно скинуть. Вашей целью должен стать ИМТ в пределах значений от 20 до 25.

Женщина ростом 1,66 м весит 60 кг. Расчеты показывают, что ее ИМТ равен приблизительно 22.

60/1,662 = 60/(1,66 x 1,66) = 21,77.

Незначительный избыток веса

Если у вас небольшой избыток веса (ИМТ 24–30 для женщин, ИМТ 25–30 для мужчин), но вы здоровы, хорошо себя чувствуете и довольны своей фигурой, тогда у вас нет объективных причин для похудания. Не забывайте: лишний вес часто возникает в силу предрасположенности, которая проявляется с колыбели, так что ответственность за свою полноту нельзя перекладывать исключительно на неправильное питание.

С другой стороны, не стоит рассматривать наследственность как непреодолимую преграду для стройности. Совсем не трудно сбросить пару килограммов за счет увеличения физической активности и разумного подхода к выбору еды.

И еще: с возрастом вес тела слегка увеличивается. Это совершенно естественный процесс: мышечная масса со временем уменьшается, а количество жировой ткани соответственно увеличивается.

В каких случаях все-таки нужно похудеть?

Если у вас есть какое-нибудь заболевание, при котором избыток веса просто опасен (диабет, гипертония или нарушение обмена веществ и пр.), стоит избавиться от лишних килограммов.

В случае наследственных заболеваний избыточный вес может повлечь за собой проблемы с кровообращением: известкование артерий, сердечную недостаточность и даже инфаркт.

Рассчитать вес, который позволит вам оставаться здоровым и хорошо себя чувствовать, вы сможете вместе с врачом.

Обязательно посетить врача вам следует в том случае, если ваш ИМТ выше 30.

Соотношение мер продуктов

1 ч. л. = около 5 г жидкости = 5 г твердого вещества.

1 ст. л. = 15–20 г жидкости = 10–20 г твердого вещества = 3 ч. ложки.

1 глубокая тарелка = 250 мл = 16 ст. ложек

1 чашка = 125 мл = 8 ст. ложек

1 чашка, наполненная до краев, = 150 мл.

1 рюмка = 20 мл.

1 бокал для шампанского = 100 мл.

1 стакан для минеральной воды или сока = 200 мл.

Меры для наиболее часто употребляемых продуктов питания

Сметана, кетчуп, 1 ст. л. = 25 г

Сливки, 1 ст. л. = Юг

Майонез, 1 ст. л. = 30 г

Растительное масло, 1 ст. л. = 10 г

Крупа, 1 ст. л. = 20 г

Рубленые орехи, кокосовая стружка, 1 ст. л. = 10 г

Хлеб, 1 кус. = 40 г

Варенье, джем, конфитюр, 1 ч. л. = 10 г

Принятые сокращения:

ПЦ– питательная ценность;

Б= много белка – отдавать предпочтение;

Ж= много жиров – относиться с осторожностью;

У= много углеводов – относиться с осторожностью;

М= много минеральных веществ – отдавать предпочтение;

В= много витаминов – отдавать предпочтение Бал. = балластные вещества – использовать целенаправленно.