Владимир Миркин - Исповедь бывших толстушек. Диета доктора Миркина

Если вы решили самостоятельно нормализовать свой вес, то вам нужно разработать для себя две модели пищевого поведения, направленные на борьбу с ожирением:

• модель питания во время снижения веса – соблюдается в период похудения;

• модель питания после похудения, во время удержания достигнутых результатов снижения веса – соблюдается всю жизнь.

Для формирования новых моделей питания, позволяющих похудеть, а затем не поправляться всю жизнь, необходимо выполнить следующие условия.

I. Модель питания во время похудения.

• Для достижения энергетического дефицита необходимо ограничить в питании углеводы с высоким гликемическим индексом.

• Питание должно быть сбалансированным:

– содержать соответствующее количество белка;

– содержать соответствующее количество углеводов, для того чтобы избежать развития кетоза;

– содержать достаточное количество минеральных солей и воды;

– ограничение в питании жиров и углеводов должно быть пропорциональным.

• Для достижения чувства сытости используйте белковые продукты (мясо, рыбу, птицу) в сочетании с сырыми овощами и фруктами.

• Питание должно быть простым и доступным.

• Вы должны разделить все продукты на разрешенные и запрещенные.

• Ешьте с общего стола, оставляя запрещенные продукты на тарелке.

• Вам следует строго соблюдать правильную структуру питания.

• Вы должны научиться контролировать свое питание.

• Вам следует контролировать свой вес во время похудения.

• Планируйте сроки похудения.

II. Модель питания после похудения, во время удержания достигнутых результатов снижения веса.

• Вы питаетесь с общего стола, но при этом настороженно относитесь к запрещенным продуктам, не допуская злоупотребления ими.

• Вы соблюдаете эту модель питания всю жизнь.

Вы должны разделить все продукты на разрешенные и запрещенные.

Новую модель питания, которую я вам предлагаю, необходимо соблюдать всю жизнь. Дело в том, что главной ошибкой многих методов коррекции веса является краткосрочность лечения. Диета носит временный характер. Как только пациент прекращает ее соблюдать, он сразу же набирает вес. А для того, чтобы придерживаться новой модели питания всю жизнь, необходимо сделать ее простой и доступной. Для этого нужно разделить все продукты на запрещенные и разрешенные.

Марина Праслова. Похудела на 40 кг

К запрещенным продуктам относятся:

• углеводсодержащие продукты с высоким гликемическим индексом (сахар, конфеты, шоколад, хлеб, картофель и др.);

• белковые продукты (мясо, рыба, птица, молочные продукты) с большим содержанием жира;

• животные жиры (сало, сливочное масло, сметана и др.) – относительно запрещенные продукты.

К разрешенным:

• углеводсодержащие продукты с низким гликемическим индексом (сырые овощи, кроме картофеля, фрукты);

• белковые продукты (мясо, рыба, птица, молочные продукты) с низким содержанием жира;

• растительные масла (оливковое, подсолнечное, кукурузное и др.).

Расшифруем.

Запрещенные продукты:

• хлеб и хлебобулочные изделия;

• макаронные изделия;

• крупы: манная, рисовая, пшенная, перловая, гречневая;

• сахар, конфеты, кондитерские изделия, шоколад, халва, печенье;

• крабовые палочки – содержат большое количество углеводов (10,8 %);

• рыбные консервы: печень трески, шпроты в масле;

• рыба: семга соленая, форель соленая;

• молочные продукты: сливки, сметана, творог жирный, сорта сыров, содержащие более 40 % жира;

• сливочное мороженое;

• овощи, содержащие более 20 % углеводов: картофель, зрелая фасоль, сухой горох, кукуруза;

• сырые фрукты, содержащие более 12 % углеводов: бананы, финики, инжир, абрикосы;

• сухофрукты – финики и инжир.

Разрешенные продукты:

• мясо (кроме жареной свинины), сосиски, сардельки, вареные колбасы, сырокопченые колбасы, балык, карбонад;

• птица (кроме утки);

• яйца куриные;

• рыба нежирная: треска, окунь, судак, щука, камбала, тунец, ледяная;

• рыбные консервы – все виды рыбы в томатном соусе;

• молочные продукты: молоко (до 3,2 % жирности), кефир (до 3,2 % жирности), кефир «Данон», «Активиа» (2,4 % жирности), йогурт пищевой «Данон», творог нежирный, сорта сыра, содержащие до 40 % жира (финский сыр Oltermanni – 17 и 33 % жирности, «Вест» (Швеция) – 10 % жирности);

• растительные масла: кукурузное, подсолнечное, оливковое;

• овощи, содержащие от 3 до 6 % углеводов: салат, огурцы, спаржа, грибы, помидоры, капуста, кольраби, лук, морковь и др.;

• сырые фрукты, содержащие не более 10–12 % углеводов: грейпфруты, мандарины, апельсины, арбуз, черная смородина, земляника, слива, яблоки;

• несладкий чай или кофе, овощные соки, фруктовые соки, разбавленные кипяченой водой.

Относительно запрещенные –продукты, употребление которых должно быть ограничено:

• животные жиры: сало, шпик, смалец, маргарин, сливочное масло;

• майонез;

• овощи, содержащие 10–12 % углеводов (свекла, стручковая фасоль, зеленый горошек);

• молочные продукты: сметана и сливки до 10 % жирности.

Эти продукты можно употреблять не чаще 1–2 раз в неделю.

Относительно запрещенные продукты полностью не исключаются из меню, но употребление их должно быть ограничено. Так, животные жиры необходимо по мере возможности заменить растительными, а майонез, свеклу, стручковую фасоль и зеленый горошек можно употреблять не чаще 1–2 раз в неделю.

Тарас Сингаевский. Минус 67 кг

Оставляйте запрещенные продукты в своих тарелках.

Питание должно быть простым и доступным. Питайтесь с общего стола, исключая в первом блюде гущу, во втором – гарнир, в третьем – сладкое.

Модель питания, которую я вам рекомендую, является редукционной и рассчитана на 1400–1500 ккал. Главный ее принцип: не надо готовить специальную пищу; питаясь за общим столом, достаточно исключить из своего рациона запрещенные продукты, просто оставляя их на тарелке. Где бы вы ни находились – в гостях, в дороге, в ресторане, – оставляйте на тарелке запрещенные продукты.