Марла Хеллер - Диета DASH. Правильное питание и своевременная профилактика гипертонии и сердечных заболеваний

Будучи голодным, вам будет сложнее отказаться от пищи с высоким содержанием «пустых» калорий. Утром, перед уходом на работу, съедайте нежирный йогурт или свежие фрукты, и тогда вы сможете устоять перед пончиками или бубликами со сливочным сыром. Если есть такая возможность, внесите предложение, чтобы на деловых встречах всегда были фрукты и овощи, иначе вы будете единственным, кто принесет с собой тарелку с яблоками вместо коробки с пончиками.

Если во время обеда начальник награждает сотрудников пиццей, постарайтесь угоститься только одним кусочком, а затем съесть фрукт или легкое блюдо на основе низкокалорийных овощей. Если вам покажется, что шоколадный батончик так и манит вас, просто вернитесь за рабочий стол и насладитесь легким сыром, фруктами, нежирным йогуртом или орехами. Если вам придется выбирать между голодом и вредной пищей, вы, скорее всего, не сможете устоять перед искушением. Поэтому вы всегда должны иметь под рукой полезную пищу для перекусов.

Чтобы контролировать вес и не отклоняться от DASH, вам необходимо планировать свой рацион.

Подумайте, что вы будете есть на протяжении всего дня. Как вы будете следовать диете вне дома? Для большинства из нас питание в ресторанах давно уже стало чем-то привычным. Если вы знаете, что вам предстоит есть вне дома, подумайте, что вы закажете. Нужны ли вам будут овощи или молочные продукты в этот прием пищи? Подумайте о том, что вы закажете еще до того, как заглянете в меню или встанете в очередь в ресторане быстрого питания. Так вам будет гораздо легче избежать вкусной, но вредной пищи и не отклониться от DASH.

Как питаться в ресторанах:

1. Обдумайте свой заказ заранее.

2. Чтобы не съесть больше, чем нужно, поделитесь едой с другом, закажите маленькую порцию или возьмите половину блюда (или даже больше) с собой. Многие закуски и десерты можно разделить на четверых людей.

3. Заказывайте постное мясо, птицу или рыбу.

4. Ограничьте потребление хлеба или не ешьте его, пока не принесут салат.

5. В ресторанах быстрого питания заказывайте салаты и обезжиренное молоко. Носите с собой фрукты на десерт.

6. Во время поездок покупайте фрукты, нежирный сыр и несоленые орехи.

Следуя DASH, вам будет легче избавиться от лишнего веса. Здоровое питание, основанное на фруктах, овощах и других полезных продуктах, поможет вам чувствовать себя сытым и не переедать. Кроме того, согласно результатам последних исследований, богатые кальцием молочные продукты способствуют похудению. DASH представляет собой идеальную основу плана для потери веса.

Считается, что избавиться от лишних килограммов необходимо, чтобы справиться с повышенным давлением. Если сочетать DASH с похудением, вы заметите и другие положительные изменения в состоянии своего здоровья.

В этой главе вы узнаете, как рассчитать свой идеальный вес и определить норму калорий, необходимую для достижения цели. Кроме того, мы расскажем вам о специальных приемах похудения.

Исследования подтвердили, что продукты, рекомендованные DASH, способствуют потере лишнего веса. Благодаря высокому содержанию в рационе овощей и фруктов, вы сможете наедаться, не потребляя при этом лишних калорий. Постное мясо, рыба и птица содержат много насыщающего белка, и они не так калорийны, как жирное мясо. Например, 240 г вареных креветок и 90 г солонины содержат одинаковое количество калорий, но креветки лучше утолят ваше чувство голода. В нежирных молочных продуктах содержится гораздо меньше калорий, чем в жирных.

Ученые выяснили, что продукты, богатые кальцием, способствуют похудению, особенно в области талии.

Лишний вес – один из главных факторов риска развития гипертонии. Для детей и подростков лишний вес даже более опасен, чем для взрослых. Родители, которые следуют DASH, подают детям правильный пример, отказываясь от чрезмерно калорийной пищи. Не стоит забывать, что дети копируют модель питания, принятую в их семье. Будучи родителем, вы можете привить детям здоровые пищевые привычки и избавить их от необходимости принимать таблетки от повышенного давления на протяжении всей жизни. Осознание того, что ваши действия оказывают влияние на всю вашу семью, создают устойчивую мотивацию для дальнейшего следования диете и внесения положительных изменений в образ жизни.

Существует множество способов понять, является ли ваш вес здоровым. В течение многих лет использовались специальные таблицы для расчета оптимального веса. В последнее время ИМТ (индекс массы тела, показывающий соотношение роста и веса) обрел большое значение в определении здорового веса. Процент жира в организме также показывает, в какой форме вы находитесь. Некоторые врачи полагают, что здоровым является вес, при котором у вас нет заболеваний, связанных с ожирением.

В 1998 году Национальные институты здравоохранения США разработали новые правила определения оптимального веса на основе ИМТ. Эти правила базируются на соотношении роста и веса и снижении риска связанных с ожирением заболеваний.

ИМТ рассчитывается по следующей формуле: вес (в килограммах) нужно разделить на рост (в метрах) в квадрате. Таблица на с. 84 поможет вам рассчитать свой ИМТ без использования калькулятора. С ее помощью вы увидите, находится ли ваше здоровье в опасности из-за лишних килограммов. Такие таблицы дают обобщенные сведения и не могут предоставить индивидуальную информацию для каждого человека. Например, человек в здоровом весе, но ведущий сидячий образ жизни, имеет больший риск заболеваний, чем человек с лишним весом, но физически активный. Кроме того, согласно показаниям таблицы, футболист может иметь лишний вес, хотя он, скорее всего, вовсе и не страдает ожирением.

ИМТ менее 19 свидетельствует о недостатке веса, от 19 до 25 – о здоровом весе, от 26 до 30 – о лишнем весе, от 31 до 39 – об ожирении и более 40 – о сильном ожирении.

Качество физической формы также можно определить по процентному содержанию жира в организме, измерить которое можно несколькими способами. В некоторых клиниках можно измерить процент жира в теле с помощью рентгеновской денситометрии (DEXA). Эта процедура дает наиболее точные результаты. Недорогой биоэлектрический импедансный анализ (BIA) можно провести в домашних условиях: вы можете приобрести аппарат, который крепится к вашим весам. Также есть аппараты для BIA, напоминающие автомобильный руль. Подводное взвешивание – еще один метод определения количества жира в организме. Обычно его проводят в фитнес-клубах. Здоровый процент жира в теле отображен в таблице на следующей странице.