Марла Хеллер - Диета DASH. Правильное питание и своевременная профилактика гипертонии и сердечных заболеваний

Глазированный пончик, банан, апельсиновый сок, латте

1 глазированный пончик

1 банан [(½)]

180 мл свежевыжатого апельсинового сока [(120 мл)]

латте: 60 мл эспрессо и 240 мл обезжиренного молока

Обед

Суп и открытый сэндвич, капустный салат, молоко, дыня

открытый сэндвич: 1 кусок цельнозернового хлеба, ½ чашки куриного салата [(⅓ чашки)]

¾ чашки несоленого горохового крем-супа

1 чашка итальянского капустного салата* [(½ чашки)]

240 мл обезжиренного молока

180 г дыни [(120 г)]

1 чашка клубники [(½ чашки)]

Полдник

Йогурт, попкорн, яблоко

180 мл нежирного йогурта со вкусом голубики и сахарозаменителем

2 чашки попкорна, приготовленного в микроволновой печи (0)

1 среднее яблоко [(маленькое)]

Ужин

Креветки гриль, овощная смесь, салат, молоко, замороженный йогурт с персиком

120 г креветок гриль [(90 г)] с ½ чашки кусочков перца

1 чашка смеси из цветной капусты, брокколи и моркови

салат: 1 ½ чашки салата из зелени и овощей, 2 ст. л. заправки из растительного масла и уксуса [(1 ст. л.)]

240 мл обезжиренного молока

½ чашки нежирного замороженного ванильного йогурта с сахарозаменителем и кусочками 1 среднего персика [(маленького)]

Порции: 3 порции цельнозерновых продуктов, 5 – фруктов, 5 – овощей, 4 – молочных продуктов, 1 – орехов, 210 г мяса

Завтрак

Яичница с беконом, тост, горячий шоколад, малина, сок

яичница из 2 яиц [(1)]

2 куска бекона [(0)]

2 цельнозерновых тоста [1] (0), намазанных 4 ч. л. малинового джема [2 ч. л.] (0)

горячий шоколад: 240 мл обезжиренного молока, 1 ч. л. какао-порошка, 2 упаковки сахарозаменителя

1 чашка малины [(½ чашки)]

180 мл свежевыжатого апельсинового сока [(120 мл)]

Обед

Куриная кесадилья (лепешка с начинкой), салат, дыня

куриная кесадилья: 1 цельнозерновая тортилья [(½)], начиненная 90 г жареной куриной грудки [(60 г)], 30 г несоленого и нежирного полутвердого сыра [(17 г)]. Сверните тортилью и разогревайте в духовке до тех пор, пока сыр не расплавится. Полейте ее 2 ст. л. гуакамоле [(1 ст. л.)]

салат: 1 чашка салата из зелени и овощей, 2 ст. л. заправки из растительного масла и уксуса [(1 ст. л.)]

180 г дыни [(120 г)]

Полдник

Бананово-клубничный смузи

смузи: 240 мл обезжиренного молока, банан [(½)], 1 чашка клубники [(120 г)]

Ужин

Мясной рулет, картофельное пюре, брокколи, салат, замороженный йогурт

90 г мясного рулета

½ чашки картофельного пюре

½ чашки брокколи

салат: 1 ½ чашки листовых овощей, 2 ст. л. заправки из растительного масла и уксуса [(1 ст. л.)]

½ чашки нежирного шоколадного йогурта с сахарозаменителем

Порции: 3 порции цельнозерновых продуктов, 5 – фруктов, 4 – овощей, 3+ – молочных продуктов, 270 г мяса

Придерживаться здорового питания вне дома непросто, однако с помощью несложного планирования вы сможете всегда следовать DASH без лишнего стресса.

Вы счастливчик, если можете часто питаться в настоящих ресторанах. Многие из нас слишком часто едят в ресторанах быстрого питания, но даже там можно найти блюда, соответствующие DASH. Путешествия представляют собой отдельную трудность, но так как они составляют неотъемлемую часть жизни, мы разработали специальные рекомендации для питания в поездках. Кроме того, с правильного пути вас могут сбить праздники, если вы вовремя не займетесь планированием.

Питаясь в ресторане, вам нужно следовать трем правилам, чтобы контролировать размер порций. Делитесь с друзьями. Избегайте больших порций. Берите еду из ресторана с собой. Эти и некоторые другие советы помогут вам придерживаться программы вне дома.

1. Делитесь.Если вы пришли в ресторан с мужем/женой или другом/подругой, заказывайте одну закуску, десерт или салат на двоих.

2. Выбирайте закуску.Листая меню, в разделе с закусками выберите закуску и съешьте ее вместо главного блюда.

3. Скажите пасте: «Баста».«Баста» по-итальянски означает «достаточно». Однако в большинстве итальянских ресторанов порции пасты более чем достаточные. На первый взгляд кажется, что это хорошо, но на самом деле, съедая такой объем, вы не приносите этим пользу своему организму. Чтобы не нарушать правила DASH, попросите подать соус для пасты с овощами на пару. Лучше приберечь порцию зерновых для хлеба, если он действительно хорош. Если вы все же решили заказать пасту, съешьте в ресторане лишь часть порции, а остальное возьмите с собой для последующих приемов пищи.

4. Берите еду с собой.Если вы не можете перестать есть блюда, стоящие напротив вас, попросите официанта завернуть вам с собой половину порции или более. Одна из моих пациенток рассказала, что научилась не переедать, перекладывая половину своей порции на хлебную тарелку. Если еда была не у нее в тарелке, она легко могла удержаться от переедания. После этого она просила завернуть ей остатки, чтобы съесть их позже.

5. Избегайте неправильных порций.Внимательно следите за размером порций. Многие невысокие женщины, желающие похудеть, понимают, что даже половина стандартной порции не позволяет им уложиться в норму калорий. Возможно, вам будет лучше съесть только треть или четверть порции. Обдумайте этот вопрос заранее, до того, как приступите к еде.

6. Не увлекайтесь десертами.Закажите один десерт на четверых. Это поможет вам избежать переедания.

7. Заказывайте овощи.Заполняйте тарелку овощами, чтобы усилить пользу DASH и быстрее сбросить вес. Старайтесь заказывать много овощей.

8. Не заказывайте вырезку.Если вы стараетесь потреблять умеренное количество жира, чтобы снизить холестерин и похудеть, откажитесь от мясной вырезки. В вырезке содержится больше скрытого жира, известного как «мраморность». Если в ресторане подают только вырезку, закажите рыбу или нежирное филе. 240 г сырого филе составят 180-граммовую порцию готового блюда. Если вы сегодня уже ели мясо, рыбу или птицу, съешьте только половину порции. Остальное заберите с собой, чтобы съесть на следующий день. Половина 180-граммовой порции составляет 90 г – идеальный объем для DASH.

9. Не увлекайтесь хлебом.Постарайтесь заменить хлеб цельнозерновыми продуктами, чтобы сократить его потребление. Если вы все же едите хлеб, не намазывайте его маслом! Если хлеб – ваша слабость и вы не хотите отказываться от его во время походов в ресторан, попросите официанта не приносить хлебную тарелку до того, как вам подадут салат. Так вы не будете бездумно объедаться хлебом во время ожидания других блюд.