Марла Хеллер - Диета DASH. Правильное питание и своевременная профилактика гипертонии и сердечных заболеваний

180 мл апельсинового сока [(120 мл)]

240 мл обезжиренного молока

Обед

Постный ростбиф и бутерброд из ржаного хлеба и сыра, капустный салат, молоко, дыня

постный ростбиф и бутерброд из ржаного хлеба и сыра: 90 г постного ростбифа [(60 г)], 30 г нежирного и несоленого швейцарского сыра [(17 г)], 2 куска ржаного хлеба [(1)]

½ чашки итальянского капустного салата*

240 мл обезжиренного молока

180 г дыни [(120 г)]

Полдник

Апельсин, кешью

1 средний апельсин [(маленький)]

¼ чашки кешью [(1 ст. л.)]

Ужин

Курица по-охотничьи, картофель, горох, салат, итальянский хлеб

1 порция курицы по-охотничьи*

120 г картофеля

½ чашки молодого сладкого горошка

салат: 1 ½ чашки салата из зелени и овощей, 2 ст. л. итальянской заправки [(1 ст. л.)]

1 кусок итальянского хлеба (0), намазанного 1 ч. л. несоленого маргарина (0)

Порции: 4 порции цельнозерновых продуктов, 4 – фруктов, 4 – овощей, 4 – молочных продуктов, 1 – орехов, 180 г мяса

Завтрак

Вафли с голубикой, дыня, сок, латте

2 вафли с голубикой (1), политые 2 ст. л. кленового сиропа (1 ст. л.)

180 г дыни [(120 г)]

латте: 240 г обезжиренного молока и 60 мл эспрессо

Обед

Салат «Кобб», лепешка, молоко, клубника

1 ½ чашки салата «Кобб», поданного с 60 г запеченной куриной грудки

1 цельнозерновая лепешка (0)

240 мл обезжиренного молока

180 г клубники [(120 г)]

Полдник

Йогурт и миндаль

180 мл нежирного кубнично-бананового йогурта с сахарозаменителем

¼ чашки несоленого миндаля [(1 ст. л.)]

Ужин

Курица по-карибски* с рисом, стручковая фасоль, салат

курица по-карибски* с 1 чашкой коричневого риса (½ чашки)

1 чашка замороженной или свежей стручковой фасоли

салат: 1 ½ салата из зелени и овощей, 2 ст. л. заправки из растительного масла и уксуса [(1 ст. л.)]

Порции: 3 порции цельнозерновых продуктов, 4 – фруктов, 4 – овощей, 4 – молочных продуктов, 1 – орехов, 180 г мяса

Завтрак

Обжаренная пита с сыром, банан, сок

обжаренная пита с сыром: ½ цельнозерновой обжаренной питы, начиненной 30 г нежирного и несоленого швейцарского сыра [(17 г)]

1 банан [(½)]

180 несоленого томатного сока [(120 мл)]

Обед

Запеченная картофелина с брокколи и сыром, салат, молоко, слива

1 запеченная картофелина (½)

брокколи с сыром:, ½ чашки брокколи с 30 г нежирного и несоленого расплавленного сыра (алтайский или швейцарский российского производства) [(17 г)]

салат: 1 чашка смеси из зелени и овощей с 2 ст. л. заправки из растительного масла и уксуса [(1 ст. л.)]

240 мл обезжиренного молока

1 средняя слива [(маленькая)]

Полдник

Яблоко с арахисовым маслом

1 среднее яблоко гренни смит [(маленькое)], нарезанное дольками и поданное с 2 ст. л. арахисового масла [(1 ст. л.)]

Ужин

Неряха Джо, яблочное пюре, горох с морковью, капустный салат, йогурт с ягодами

½ чашки Неряхи Джо* ( ⅓ чашки) на цельнозерновой булочке для гамбургера [(0)]

½ чашки несладкого яблочного пюре

1 чашка гороха и нарезанной моркови

1 чашка итальянского капустного салата* [(½ чашки)]

½ чашки нежирного замороженного малинового йогурта с сахарозаменителем и 1 чашкой ягодной смеси [(½ чашки)]

Порции: 3 порции цельнозерновых продуктов, 4 – фруктов, 7 – овощей, 4 – молочных продуктов, 1 – орехов, 90 г мяса

Завтрак

Мамалыга (каша из кукурузной муки), ягоды, бисквит, сок, молоко

½ чашки мамалыги

1 чашка малины [(½ чашки)]

1 бисквит (0), намазанный 2 ч. л. малинового джема (0)

180 мл ананасового сока [(120 мл)]

240 мл обезжиренного молока

Обед

Овощной чили (овощной суп) с сыром (алтайский или швейцарский российского производства), салат, молоко, яблоко

1 чашка овощного чили* (⅔ чашки), посыпанного 30 г тертого несоленого и нежирного сыра (алтайский или швейцарский российского производства) [(17 г)]

салат: 1 чашка листового салата, 8 виноградных томатов, 2 ст. л. заправки из растительного масла и уксуса [(1 ст. л.)]

240 мл обезжиренного молока

1 яблоко

Полдник

Йогурт, персик, арахис

180 гр нежирного персикового йогурта с сахарозаменителем

1 средний персик [(маленький)]

¼ чашки несоленого арахиса [(1 ст. л.)]

Ужин

Куриное жаркое* с рисом, яичный ролл, клубника

куриное жаркое* с ½ чашки бурого риса

1 яичный ролл [(0)]

180 г клубники [(120 г)]

Порции: 2 порции цельнозерновых продуктов, 5 – фруктов, 4 – молочных продуктов, 1 – орехов, 1 – бобов, 180 г мяса

Завтрак

Хлопья, голубика, английский маффин, сок, молоко

30 г пшеничных хлопьев с 180 г голубики [(120 г)]

½ мультизернового английского маффина [(0)], намазанного 1 ч. л. несоленого маргарина [(0)]

180 л апельсинового сока [(120 мл)]

240 мл обезжиренного молока

Обед

Фаршированный томат, кукурузный хлеб, снежный горошек, персик

фаршированный томат: томат, начиненный 1 чашкой вальфдорского салата с тунцом* [(¾ чашки)]

½ чашки снежного горошка

1 чашка овощного салата с 2 ст. л. нежирной и несоленой итальянской заправки

1 кусок кукурузного хлеба (0)

1 средний персик [(маленький)]

Полдник

Желе, сыр, яблоко

½ чашки фруктового желе с сахарозаменителем

30 г нежирного сыра

1 среднее яблоко гала [(маленькое)]

Ужин

Постный чизбургер, запеченный картофель, брокколи, капустный салат, банановый сплит

постный чизбургер: цельнозерновая булочка для гамбургера [(0)], 90 г вареного куриного филе, 30 г нежирного швейцарского сыра [(17 г)]

1 порция запеченного картофеля* [(½)]

½ чашки брокколи

1 чашка капустного салата [(½ чашки)]

банановый сплит: ½ чашки нежирного замороженного шоколадного и ванильного йогурта с сахарозаменителем (каждого по ¼ чашки), банан (½), 2 ст. л. шоколадного сиропа (1 ст. л.)

Порции: 4 порции цельнозерновых продуктов, 5 – фруктов, 6 – овощей, 5 – молочных продуктов, ½ орехов, 180 г мяса

Завтрак