Марла Хеллер - Диета DASH. Правильное питание и своевременная профилактика гипертонии и сердечных заболеваний

1 чашка итальянского капустного салата* [(¼ чашки)]

240 мл нежирного молока

½ чашки клубничного желе с сахарозаменителем

1 средняя слива [(маленькая)]

Полдник

Банан и йогурт

1 средний банан [(маленький)]

180 мл нежирного клубнично-бананового йогурта с сахарозаменителем

Ужин

Тилапия на гриле с картофелем, спаржа, салат, замороженный йогурт

120 г тилапии на гриле

1 чашка картофеля (½ чашки)

1 чашка спаржи

салат: 1 ½ чашки салата из зелени и овощей, 2 ст. л. заправки из растительного масла и уксуса [(1 ст. л.)]

1 чашка нежирного клубничного йогурта с сахарозаменителем (½ чашки)

Порции: 3 порции цельнозерновых продуктов, 4+ – фруктов, 6 – овощей, 4 – молочных продуктов, 240 г мяса

Завтрак

Английский маффин, арахисовое масло, йогурт, апельсин, молоко

1 мультизлаковый английский маффин [(½)], намазанный 1 ст. л. натурального арахисового масла [(2 ч. л.)]

180 мл нежирного клубнично-бананового йогурта с сахарозаменителем

1 средний апельсин [(маленький)]

240 мл нежирного молока

Обед

Овощной бургер, запеченный картофель, капустный салат, банан

овощной бургер: цельнозерновая булочка для бургеров (0), овощная котлета на гриле, нежирный и несоленый швейцарский сыр [(17 г)], 2 томатных ломтика, ¼ чашки салата ромен

1 порция запеченного картофеля* (½ порции)

½ чашки капустного салата

1 средний банан [(маленький)]

Полдник

Творог, груша, грецкие орехи

120 г 1%-ного творога без соли

1 средняя груша

¼ чашки грецких орехов [(1 ст. л.)]

Ужин

Запеченная куриная грудка, запеченный картофель, морковь с медом, салат, замороженный йогурт

120 г запеченной куриной грудки [(90 г)]

1 запеченная картофелина (½)

1 чашка моркови с медом

салат: 1 ½ чашки салата из зелени и овощей, 2 ст. л. итальянской заправки [(1 ст. л.)]

½ чашки нежирного шоколадного замороженного йогурта с сахарозаменителем (0)

Порции: 4 порции цельнозерновых продуктов, 3 – фруктов, 6+ – овощей, 4 – молочных продуктов, 1 – бобов, 1 – орехов, 120 г мяса

Завтрак

Овсяная каша, банан, тост, грейпфрут, молоко

½ чашки быстрорастворимой несладкой овсяной каши с 1 [(½)] средним бананом, нарезанным на небольшие кусочки

1 цельнозерновой тост (0) с 2 ч. л. клубничного джема (0)

180 г красного грейпфрута [(120 г)]

240 мл нежирного молока

Обед

Суп, сыр и крекеры, салат, йогурт, яблоко

1 чашка несоленого супа из овощей и говядины ( ¾ чашки)

30 г несоленого и нежирного швейцарского сыра [(17 г)] и 6 несоленых пшеничных крекеров (4)

салат: 1 чашка салата из зелени и овощей, 2 ст. л. пахты (обезжиренных сливок) [(1 ст. л.)]

180 мл нежирного персикового йогурта с сахарозаменителем

1 среднее яблоко гала [(маленькое)]

Полдник

Сыр, персик

1 кусок нежирного сыра

1 средний персик [(маленький)]

Ужин

Свиная отбивная, запеченный картофель, стручковая фасоль, салат из моркови и изюма, грецкие орехи, молоко

120 г жареной свиной отбивной [(90 г)]

½ чашки запеченного картофеля

1 чашка стручковой фасоли

½ чашки салата из моркови и изюма (¼ чашки) с ¼ чашки грецких орехов [(1 ст. л.)]

240 мл нежирного молока

Порции: 3 порции цельнозерновых продуктов, 4 – фруктов, 7 – овощей, 4+ – молочных продуктов, 1 – орехов, 120 г мяса

Завтрак

Кукурузные хлопья, дыня, апельсиновый сок, молоко

45 г кукурузных хлопьев с изюмом

180 г дыни [(120 г)]

180 мл апельсинового сока [(120 мл)]

240 мл нежирного молока

Обед

Сыр, салат, свежие овощи, груша

2 куска цельнозернового хлеба, сыр, томат, 30 г нежирного и несоленого сыра (алтайский или швейцарский российского производства), 2 томатных ломтика

салат: 1 чашка салата из зелени и овощей, 2 ст. л. французской заправки [1 ст. л.] (2 ст. л. обезжиренной заправки)

8 маленьких морковок

2 стебля сельдерея

1 средняя груша [(маленькая)]

Полдник

Клубничный смузи и миндаль

смузи: 240 мл нежирного молока, 180 г клубники [(120 г)]

¼ чашки миндаля [(1 ст. л.)]

Ужин

Курица по-карибски, рис, брокколи с сыром, салат

1 порция курицы по-карибски*

1 чашка длиннозерного белого риса

брокколи с сыром: ½ чашки брокколи, 30 г растопленного нежирного и несоленого сыра (алтайский или швейцарский российского производства) [(17 г)]

салат: 1 ½ чашки салата из зелени и овощей, 2 ст. л. заправки из горчицы и меда [(1 ст. л.)]

Порции: 3 порции цельнозерновых продуктов, 5 – фруктов, 3 – молочных продуктов, 1 – орехов, 210 г мяса

Завтрак

Кукурузные хлопья, банан, молоко, сок

30 г кукурузных хлопьев с кусочками банана [(½ банана)]

180 мл сока из клубники, апельсина и банана [(120 мл)]

240 мл нежирного молока

Обед

Пита с тунцом, салат, виноград

пита с тунцом: ½ цельнозернозерновой питы (0), ½ чашки несоленого салата из тунца (⅓ чашки), 2 томатных ломтика, горсть редиса

салат: 1 чашка листовых овощей + смеси овощей, 2 ст. л. сырной заправки из сыра с благородной плесенью [(1 ст. л.)]

180 г винограда [(120 г)]

Полдник

Арахис, слива

¼ чашки несоленого жареного арахиса [(1 ст. л.)]

1 средняя слива [(маленькая)]

Ужин

Чизбургер, капустный салат, овощи, мороженое

нежирный чизбургер: 120 г нежирной говядины [(90 г)], 30 г нежирного и несоленого швейцарского сыра [(17 г)], 2 томатных ломтика, листовой салат и булочка для гамбургера

½ чашки капустного салата (¼ чашки)

1 чашка брокколи, моркови и цветной капусты

мороженое: 1 чашка малины [¾ чашки] (½ чашки), 180 мл нежирного ванильного йогурта с сахарозаменителем

Порции: 2 порции цельнозерновых продуктов, 4 – фруктов, 4– овощей, 3 – молочных продуктов, 1 – орехов, 210 г мяса

Завтрак

Бублик с сыром, клубника, горячий шоколад, сок

½ цельнозернового бублика, намазанного нежирным плавленым сыром

180 г клубники [(120 г)]

горячий шоколад: 240 мл нежирного молока, 1 ч. л. несладкого какао-порошка, подсластитель