Марла Хеллер - Диета DASH. Правильное питание и своевременная профилактика гипертонии и сердечных заболеваний

180 мл апельсинового сока [(120 мл)]

Обед

Буррито с сыром и фасолью (пшеничная лепешка с разнообразной начинкой), салат, груша

1 буррито с сыром и фасолью (½), посыпанное 15 г тертого несоленого российского сыра и политое 12 мл сальсы из манго

½ чашки кукурузы

салат: 1 чашка салата из салата латук, томатов, моркови, 1 ст. л. кедровых орехов, 1 ст. л. заправки из растительного масла и уксуса

1 средняя груша [(маленькая)]

Полдник

Латте, печенье, фруктовый салат

кофе латте, приготовленное из 240 мл нежирного молока и 60 мл эспрессо

2 сладких печенья

½ чашки фруктового салата [(0)]

Ужин

Стейк по-ньюйоркски, спаржа, салат, «чипсы» из персика и яблока

120 г стейка по-ньюйоркски [(90 г)]

1 чашка спаржи

салат: 1 ½ чашки салата из зелени и овощей, 2 ст. л. заправки из растительного масла и уксуса [(1 ст. л.)]

½ чашки «чипсов» из персика и яблока с ½ чашки нежирного замороженного ванильного йогурта с сахарозаменителем [¼ чашки] (0)

Порции: 3 порции цельнозерновых продуктов, 5 – фруктов, 5 – овощей, 5 – молочных продуктов, 1 – бобов, 120 г мяса

Завтрак

Яичница по-калифорнийски, ананас, сок, латте

яичница по-калифорнийски: 1 цельнозерновая тортилья, начиненная ½ чашки заменителя яиц [5]  Лопрофин. (¼ чашки), 3 кусочками авокадо (2) и 60 мл сальсы

180 г ананаса [(120 г)]

180 мл апельсинового сока [(120 мл)]

латте: 60 мл эспрессо и 240 мл нежирного молока

Обед

Ростбиф и бутерброд из ржаного хлеба и сыра, сырые овощи, салат, молоко, персик

Ростбиф и бутерброд из ржаного хлеба и сыра: 90 г нежирного ростбифа [(60 г)], 2 куска ржаного хлеба [(1)] с 30 г нежирного и несоленого швейцарского сыра [(17 г)] и горчицей

8 молодых морковок

6 редисок

салат: 1 чашка салата из зелени и овощей, 2 ст. л. заправки из уксуса и растительного масла [(1 ст. л.)]

240 мл нежирного молока

1 средний персик [(маленький)]

Полдник

Томатный суп-пюре с крекерами, мандарин

¾ чашки несоленого томатного супа-пюре (½ чашки), 6 несоленых крекеров (2), 1 средний мандарин [(маленький)]

Ужин

Овощной чили и мороженое

1 чашка овощного чили* (¾ чашки) с 30 г нежирного и несоленого сыра (алтайский или швейцарский российского производства) [(17 г)], 2 ст. л. обезжиренной сметаны и запеченные палочки из кукурузной тортильи*

мороженое: ½ чашки нежирного замороженного йогурта с сахарозаменителем, 180 г малины [(120 г)]

Порции: 3 порции цельнозерновых продуктов, 6 – фруктов, 4 – овощей, 3+ – молочных продуктов, 1 – орехов, 210 г мяса

Завтрак

Хлопья, клубника, тост, сок, молоко

30 г кукурузных хлопьев с 180 г клубники [(120 г)]

1 цельнозерновой тост с 2 ч. л. клубничного джема

180 мл свежевыжатого апельсинового сока [(120 мл)]

240 мл нежирного молока

Обед

Индейка и бутерброд из ржаного хлеба и сыра, морковь, капустный салат, апельсин

индейка и бутерброд из ржаного хлеба и сыра: 90 г запеченных грудок индейки [(60 г)] и 30 г нежирного и несоленого швейцарского сыра [(17 г)] на 2 кусках ржаного хлеба [(1)]

1 чашка нарезанной моркови

1 чашка капустного салата [½ чашки] (¼ чашки)

1 средний апельсин [(маленький)]

Полдник

Желе, творог, нектарин

½ чашки клубничного желе с сахарозаменителем

120 г 1%-ного творога без соли

1 средний нектарин [(маленький)]

Ужин

Спагетти с постным мясным соусом, спаржа, салат, вино, замороженный йогурт

1 чашка постного мясного соуса для спагетти* [(¾ чашки)], 1 ½ чашки спагетти [(1 чашка)]

1 чашка спаржи

салат: 1 ½ чашки салата из зелени и овощей, 2 ст. л. заправки из уксуса и растительного масла [(1 ст. л.)]

120 мл красного вина [(0)]

½ чашки нежирного йогурта с сахарозаменителем (0)

Порции: 4 порции цельнозерновых продуктов, 4 – фруктов, 6+ – овощей, 3 – молочных продуктов, 180 г мяса

Завтрак

Хлопья, английский маффин, мускатная дыня, сок, молоко

30 г кукурузных хлопьев

½ английского маффина с изюмом и корицей (0), намазанного мягким несоленым маргарином (0)

180 г мускатной дыни [(120 г)]

180 мл апельсинового сока [(120 мл)]

240 мл нежирного молока

Обед

Несоленый салат из тунца и бутерброд со швейцарским сыром, салат, персик

салат из тунца и бутерброд с сыром: ½ несоленого салата из тунца* [(⅓ чашки)], 30 г нежирного и несоленого швейцарского сыра [(17 г)] и 2 куска цельнозернового хлеба [(1)]

салат: 1 чашка салата из зелени и овощей, 2 ст. л. соуса «Тысяча островов» [(1 ст. л.)]

1 средний персик [(маленький)]

Полдник

Йогурт, грецкие орехи (горсточка), клубника

180 мл нежирного йогурта с ароматом клубники и киви и сахарозаменителем

¼ чашки несоленых пеканов [(1 ст. л.)]

180 клубники [(120 г)]

Ужин

Паста э-фаджоли (суп из фасоли с лапшой) по-венециански, каприйский салат, груши

паста э-фаджоли по-венециански* (½ порции)

каприйский салат: 30 г кусочков свежей моцареллы, 1 томат, нарезанный кубиками, 1 ст. л. оливкового масла экстра-класса, 1 ст. л. бальзамического уксуса, нарезанный полосками лист свежего базилика

½ чашки нарезанных груш

Порции: 3 порции цельнозерновых продуктов, 5 – фруктов, 3 – овощей, 4 – молочных продуктов, 1 – орехов, 1 – бобов, 90 г мяса

Завтрак

Маффин с голубикой, сыр, дыня, сок, молоко

1 маленький маффин с голубикой

1 кусок нежирного сыра

180 г дыни [(120 г)]

180 мл апельсиново-мандаринового сока [(120 мл)]

240 мл нежирного молока

Обед

Постный чизбургер, капустный салат, овощи, яблоко

чизбургер: 90 г постного вареного куриного филе [(60 г)] и 30 г нежирного и несоленого швейцарского сыра [(17 г)] на цельнозерновой булочке для гамбургеров, намазанной 1 ст. л. желтой горчицы и 1 ст. л. кетчупа

½ чашки капустного салата (¼ чашки)

½ чашки кусочков брокколи и моркови

1 среднее яблоко голден [(маленькое)]

Полдник

Нарезанный полосками перец, гуакамоле (соус из авокадо)

1 чашка нарезанного полосками болгарского перца и 4 ст. л. гуакамоле (2 ст. л.)