Марла Хеллер - Диета DASH. Правильное питание и своевременная профилактика гипертонии и сердечных заболеваний

План действий DASH предполагает, что вы включите в свой рацион разнообразие обезжиренных богатых белком продуктов.

Каждый день вы должны потреблять примерно 180 г мяса (или растительного белка) и 60–90 г нежирных молочных продуктов. Кроме того, вы должны есть 4–5 порций орехов и бобов в неделю.

Что же представляют собой полезные и вредные углеводы? Полезные углеводы не способствуют резкому выбросу сахара в кровь, кроме этого, они являются хорошими источниками витаминов, минералов и клетчатки. Вредные углеводы дают организму пустые калории, не снабжая его питательными веществами.

Показатель, который определяет, насколько повышается уровень сахара в крови (глюкозы) после потребления пищи, богатой углеводами, называется гликемическим индексом (ГИ). Многие врачи убеждены в том, что ГИ продуктов необходимо учитывать при похудении и контроле над уровнем сахара в крови.

Продукты, которые вызывают резкое повышение содержания глюкозы в крови, имеют высокий ГИ. Продукты с низким ГИ обычно богаты клетчаткой. Люди, страдающие гипертонией, также могут быть чувствительны к пище с повышенным ГИ.

DASH обогащена углеводами с низким ГИ и большим содержанием клетчатки.

Съедая 4–5 порций овощей и 4–5 порций фруктов ежедневно, вы сразу же потребляете необходимое количество клетчатки.

Другим прекрасным ее источником считаются цельнозерновые продукты. Кроме того, во время следования DASH вы будете съедать 4–5 порций орехов и бобов, которые добавят в ваш рацион еще больше клетчатки. Рекомендуемый нами типичный план питания на день, рассчитанный на 2000 ккал, включает в себя более 31 г клетчатки.

Клетчатка не только помогает поддерживать уровень сахара в крови на нормальном уровне после приема пищи. Существует два ее типа: первый тип способствует хорошему пищеварению, а второй оказывает особое положительное влияние на здоровье. Грубая клетчатка, известная под названием «нерастворимая клетчатка», помогает работе кишечника. Клетчатка второго типа называется растворимой.

Нерастворимая клетчатка очищает пищеварительный тракт и способствует регулярному стулу. Более того, она снижает риск заболевания раком кишечника. Она содержится в кожуре фруктов, семенах ягод, оболочке цельнозерновых продуктов и овощах.

Растворимая клетчатка обладает множеством интересных свойств, она способствует пищеварению, размягчая отходы и облегчая их движение по кишечнику, утолщает переваренную пищу в тонком кишечнике, замедляя всасывание сахаров. Растворимой клетчаткой богаты овес и ячмень, фрукты (особенно яблоки, груши и апельсины), бобы, чечевица и овощи.

Несмотря на то что мы каждый день съедаем больше пищи, чем необходимо, мы все-таки не потребляем достаточно клетчатки. Рекомендованная норма клетчатки составляет 25 г в день. Большинство моих пациентов не получают более 12 г в день. Существует множество причин, по которым у людей наблюдается нехватка клетчатки.

Питание на бегу приводит к тому, что диета перестает быть разнообразной.

Многие мои пациенты утверждают, что свежие фрукты успевают испортиться до того, как они вспоминают о них, поэтому эти люди просто перестают покупать фрукты. У большинства людей сейчас нет времени съесть на завтрак тарелку цельнозерновых хлопьев, поэтому они заменяют их булками. А уж про чечевицу и фасоль они даже не думают.

Хорошие источники клетчатки

План питания DASH включает в себя достаточное количество клетчатки, поэтому вам даже не придется переживать по этому поводу.

Многие из нас уже успели привыкнуть к рациону, небогатому клетчаткой. Чтобы помочь организму приспособиться к большему ее количеству (при употреблении разнообразных овощей и фруктов), лучше увеличивать ее содержание в пище постепенно. С возрастом многие замечают, что клетчатка вызывает вздутие живота и повышенное газообразование. Постепенность поможет телу легче привыкнуть к новым продуктам в рационе.

Начните есть на 1–2 фрукта или овоща в сутки больше, чем обычно, и придерживайтесь такого питания на протяжении нескольких дней. Затем еще слегка увеличьте их потребление. Если вы все равно ощутите дискомфорт в кишечнике, попробуйте специальные пищевые добавки, способствующие перевариванию клетчатки. Сейчас в продаже есть несколько их разновидностей.

При повышенном потреблении клетчатки очень важно пить достаточное количество жидкости.

Даже обогащенный клетчаткой рацион при недостаточном потреблении воды не решит ваших проблем с пищеварением.

Вы должны пить как минимум 8 стаканов воды ежедневно.

Если у вас есть заболевание, при котором нельзя пить много жидкости, проконсультируйтесь с терапевтом или квалифицированным диетологом перед тем, как добавлять в свое питание больше клетчатки и воды.

1. Баланс белков, жиров и углеводов необходим для здоровья и поддержания веса.

2. Выбирайте продукты с ненасышенными жирами, особенно с мононенасыщенными жирными кислотами и омега-3 полиненасыщенными кислотами. Ограничьте потребление насыщенных жиров.

3. Отличными источниками мононенасыщенных жирных кислот являются орехи, оливковое масло, масло канолы и авокадо.

4. Хорошими источниками омега-3 жирных кислот является рыба (тунец, семга, сардина и сельдь).

5. Жирные продукты животного происхождения содержат слишком много насыщенных жиров, поэтому их потребление нужно свести к минимуму.

6. Выбирайте постное мясо с пометкой «эко» и словом «био» в названии.

7. Нежирные и обезжиренные молочные продукты содержат мало калорий и насыщенных жиров.

8. Богатые клетчаткой продукты помогают дольше оставаться сытыми, снижают уровень холестерина в крови и уменьшают риск развития некоторых видов рака.

Уже на протяжении многих лет известно, что уменьшение потребления соли способствует нормализации давления, однако лишь недавно выяснилось, что некоторые минералы помогают снизить давление при их увеличенном потреблении. Рацион, обогащенный кальцием, калием и магнием, помогает добиться нормальных показателей артериального давления. К счастью, главные продукты DASH содержат в своем составе достаточное количество этих минералов.