Марла Хеллер - Диета DASH. Правильное питание и своевременная профилактика гипертонии и сердечных заболеваний

Калорий: 150 ккал, от жиров – 35 ккал

% суточной потребности*

Всего жира: 4 г 6%

Насыщенного жира: 2,5 г 12%

Трансжиров: 0 г

Холестерин:20 мг 7%

Натрий:170 мг 7%

Всего углеводов:17 г 6%

Клетчатка: 0 г

Сахар: 17 г

Белок:13 г

Витамин А: 4 % Витамин С: 6%

Кальций: 40 % Железо: 0%

Примечание: * Процент суточной потребности рассчитывается, исходя из рациона на 2000 ккал.

Калорийность указана на размер порции. Количество калорий от жиров дает вам представление о питательной ценности продукта. Калорийные продукты, бедные витаминами, минералами и белками имеют низкую питательную ценность. Если человек придерживается рациона с большим содержанием жиров, есть вероятность, что он потребляет достаточное количество калорий, но у него все равно наблюдается нехватка полезных веществ. Если вы едите в основном жирную пищу, есть риск того, что вы превышаете свою потребность в калориях, даже съедая немного.

Рекомендуется избегать продуктов, в которых более 30 % калорий приходится на жиры.

Следующий раздел упаковки включает информацию о содержании различных питательных веществ в порции продукта, а также их процент от суточной нормы, показатель которого легко может вас запутать. Многие люди смотрят на него и думают, что он отражает содержание питательных веществ в продукте. В примере с йогуртом, 4 г жира составляют 6 % дневной суточной потребности, исходя из рациона на 2000 ккал. Это не значит, что 6 % калорий йогурта приходятся на жир. Так как вначале указано, что из 150 ккал 35 приходятся на жиры, можно рассчитать, что жир составляет 23 % калорий. Чтобы следить за уровнем холестерина в крови, важно выбирать продукты с низким содержанием насыщенных жиров и трансжиров.

В этом же разделе иногда указывается содержание в продукте натрия и калия. Вам, разумеется, следует выбирать несоленые продукты, богатые калием.

Далее идут сведения о количестве углеводов, клетчатки и сахара. Углеводы, которые не приходятся на сахар и клетчатку, являются крахмалом. Его содержание можно рассчитать следующим образом: из общего числа углеводов вычтите количество клетчатки и сахара. На этикетке также иногда указывается содержание растворимой клетчатки [6]  В России не всегда указывает. – Примеч. ред. .

Внизу есть информация о количестве в продукте полезных витаминов и минералов. На всех этикетках есть сведения о содержании витамина А, витамина С и кальция. Иногда производители указывают и другие витамины и минералы.

Другой неотъемлемой информацией, указанной на этикетке, является состав продукта.

Если вы следите за уровнем холестерина в крови, вам важно знать, содержит ли продукт гидрогенизированные или частично гидрогенизированные жиры.

Состав – это еще один способ понять, какое количество сахара содержится в продукте.Сахар может быть обозначен следующими терминами: высокофруктозный кукурузный сироп, виноградный сок (и другие фруктовые соки), кукурузный сироп, мед, патока, декстроза, фруктоза и лактоза.

Поскольку ингредиенты должны быть указаны в порядке их убывания в составе продукта, множество разных источников сахара может помочь производителю замаскировать его высокое общее содержание. Таблица с питательной ценностью на этикетке даст вам более четкое представление о количестве сахара. Многие полезные продукты, рекомендованные в рационе DASH (фрукты, молоко, йогурт), содержат сахар, при этом вам не следует отказываться от них (если только содержание в них сахара не слишком велико). Всегда читайте состав, чтобы узнать, есть ли в продукте сахар, и сравнивайте калорийность аналогичных продуктов.

1. Информация на этикетках продуктов поможет вам избежать чрезмерного потребления натрия, насыщенных жиров и трансжиров.

2. Внимательно читайте, на какую порцию указано содержание питательных веществ.

3. Следите за калорийностью пищи с помощью информации на этикетке.

4. Выбирайте продукты, богатые калием и кальцием, руководствуясь сведениями на их этикетках.

В этой главе вы найдете откровения придирчивого едока и бывшего ненавистника овощей. В детстве я ела только два овоща в приготовленном виде – кукурузу (кстати, на самом деле, это злак, а не овощ) и картофель. Бывало, я ела стручковую фасоль и восковую фасоль, но это случалось нечасто. Мне нравились многие свежие овощи, например, томаты, салат латук, морковь, сельдерей, но в приготовленном виде я терпеть их не могла.

Сейчас я стала довольно смелым едоком. Что изменилось? Во-первых, я стала старше. Дети более придирчивы к пище, чем взрослые. Взрослея, мы часто понимаем, что продукты, которые мы ненавидели в детстве, не так уж плохи. Кроме того, мы можем полюбить пищу, которую раньше ненавидели.

Испытайте свои взрослые вкусовые рецепторы, разнообразив свой рацион новыми овощами.

Еще одним фактором, влияющим на смену наших пристрастий, являются новые способы приготовления овощей. Сегодня принято готовить овощи так, чтобы они получались нежными и слегка хрустящими, а не разваривать их до кашеобразной консистенции. Приготовление овощей в течение короткого времени сохраняет их мягкий и сладковатый вкус. Лучше готовить овощи в микроволновой печи или на пару, так как это позволит избежать появления специфического запаха, характерного для брокколи и цветной капусты, и разваривания до консистенции пюре.

Существует множество способов, чтобы изменить в положительную сторону свое отношение к овощам. Нижеприведенные идеи помогли как мне, так и моим пациентам. Возможно, некоторые овощи так и не начнут вам нравиться, поэтому ни в коем случае не отчаивайтесь, если это с вами произойдет. Цель состоит в том, чтобы просто расширить границы своей зоны комфорта. Некоторые из следующих советов обязательно будут вам полезны.

Свежие овощи с грядки гораздо вкуснее и полезнее, а кроме того, создавать что-то своими руками очень приятно. Существует много видов овощей, которые вы сможете выращивать даже на небольших участках земли. Посадите один, два или больше видов овощей, чтобы получить настоящий урожай.

Чтобы разнообразить ваш рацион овощами, начните выращивать их на своем огороде.

Перцы бывают самых разнообразных цветов, и они украсят ваш огород. Красный, желтый, оранжевый, белый и фиолетовый болгарский перец внесут в него не меньше красок, чем цветы. Вы также можете выращивать острый перец, например красный халапеньо и оранжевый хабанеро.