Трейси Манн - Секреты лаборатории питания: Наука похудения, мифы о силе воли и пользе диет

Конечно, этот способ не всегда действенен. Если изменение образа мысли в вашем случае – мера недостаточная для отказа от вредной пищи, порой лучше не размышлять вообще. В следующей главе мы рассмотрим несколько умных стратегий, которые помогут довести здоровое питание до автоматизма, так что и контролировать его не придется.

Если вы когда-нибудь окажетесь в Париже, во время прогулок по городу будьте бдительны – иначе обнаружите, что наступили на собачьи какашки. Они всюду, избежать их практически невозможно. Ежегодно порядка 650 человек попадают в больницы из-за травм, причиной которых послужили собачьи экскременты {373}. Проблема невероятно остра, и с ней связано большинство жалоб горожан правительству {374}. В Нью-Йорке таких случаев гораздо меньше, хотя в обоих городах закон обязывает хозяев убирать за своими собаками, а нарушение закона карается штрафом, о чем жители проинформированы. Мне с трудом верится в то, что ньюйоркцы более чистоплотны, чем парижане, или в то, что у первых более тонкое чутье, и я поставила бы крупную сумму на то, что у парижан, в отличие от ньюйоркцев, кошачьи экскременты не лежат в квартирах подолгу. Почему же тогда парижане не убирают за своими собаками?

Если позволите сделать небольшое культурное обобщение, в качестве одной из возможных причин я могу привести следующую. В отличие от нью-йоркского образа жизни образ жизни парижан не способствует тому, чтобы уборка за собакой становилась привычкой. Под «привычкой» я имею в виду поведение, которое соединяется с особой деталью в окружающей обстановке достаточное количество раз. Сопряжение фиксируется в сознании, или, говоря научным языком, формируется ассоциативная связь между одним и другим {375}. Если связь сформирована, определенное поведение станет проявляться у вас каждый раз, когда вы окажетесь в соответствующих условиях: для этого не нужно будет о чем-либо думать или сознательно прилагать усилия. Выработается автоматизм действий {376}.

Когда ньюйоркцы находятся на работе, собаки ждут их дома; хозяева выгуливают их дважды: до начала рабочего дня и после, как правило в одном и том же месте. При таком образе жизни уборка за своим питомцем превращается в привычку, потому что убирать приходится многократно и в одной и той же обстановке. В Париже, напротив, четвероногие друзья сопровождают своих владельцев практически всюду – в городе очень мало мест, куда с собаками не пускают {377}. Поэтому парижане гораздо реже выводят собак на улицу только для того, чтобы те облегчились. Уборке за питомцем сложнее превратиться в привычку, поскольку из-за постоянной перемены мест не формируется связь между ней и конкретной обстановкой. Без подобной связи каждый раз, когда ваш любимец «посетит» la toilette в Париже, вам придется быстро принимать решение о том, стоит ли утруждать себя. А поспешные решения зависят от конкретных обстоятельств, а вовсе не от ваших намерений. Если вы заметите поблизости полицейского или хозяина лужайки, которую ваш любимец только что использовал в качестве туалетной комнаты, вы почти наверняка за ним уберете. Но если поблизости не окажется ни людей, ни, например, мусорных баков, вы, вероятно, предпочтете подобной процедуры избежать.

Вы не станете убирать за собакой и в том случае, если слишком много думаете об этом. У многих из нас отлично получается уклоняться от запланированных действий {378}(вот почему абонементы в фитнес-клуб так часто остаются неиспользованными), поэтому порой лучше вообще не думать. В настоящей главе представлены стратегии, призванные довести некоторые ваши действия до автоматизма без самоконтроля и усилий. Умное регулирование применяется и здесь: если вы выполняете действия автоматически, вам не нужно сознательно сопротивляться соблазну.

Одним из способов достижения автоматизма действия является формирование привычки. Возможно, у вас и так много полезных привычек. Рассмотрим одно из самых полезных для здоровья действий – пристегивание ремня безопасности. Большинство из нас, сев в машину, пристегивается автоматически: мы не задумываемся и не принимаем решение. Мы не взвешиваем «за» и «против» того, чтобы пользоваться ремнем по четыре раза на дню. Мы просто пристегиваемся. И это – полезная привычка.

Реально создать подобные привычки и в сфере питания. Можно приучиться заказывать в некоторых ресторанах салат. Выработав данную привычку, вам не придется внутренне бороться с этим решением каждый раз, когда вы окажетесь в таком ресторане, – вы просто сделаете заказ автоматически. Привыкните выбирать в магазине фрукты на перекус или не подходить к полкам со сладостями. Сделайте привычкой накладывать себе приемлемую порцию, а остальное убирать подальше, чтобы не возникало желание взять добавку. Приноровитесь ездить на работу путем, на котором не встречается пекарня, или гулять по маршруту, пролегающему мимо фруктовой палатки. А увидя такие палатки, каждый раз покупайте фрукты. Как только привычки сформируются, вы реже будете вынуждены бороться с соблазном.

Для того чтобы привычка сформировалась, нужно соединить определенный тип поведения (например, заказ салата) с определенной обстановкой (конкретный ресторан). Если в данном ресторане достаточное количество раз заказать салат, то подобное поведение станет автоматическим. Достаточное количество раз – это сколько? Одно исследование доказало, что соединять определенные тип поведения и обстановку нужно регулярно в течение двух месяцев, тогда действия станут автоматическими – вам не придется мысленно себя контролировать {379}. Но других исследований, оценивающих длительность этого процесса, насколько мне известно, не было. Не думаю, что два месяца – железное правило: существует большая разница как между людьми, так и между привычками. Но можно совершенно точно сказать: чем чаще вы соединяете поведение с обстановкой, тем прочнее становится связь между ними.

Связь между поведением и обстановкой можно усилить с помощью визуализации определенных действий в конкретной ситуации. Я говорю не о тех фальшивых визуализациях, которые активно пропагандируются в книгах по психологической самопомощи, – когда вам нужно представить, что вы держите в руке ключи от новой машины или успешно достигаете каких-нибудь иных высот. Исследования доказали, что визуализация такого рода как раз мешает достичь целей, так как попытки истощают энтузиазм и энергию людей {380}. Но есть свидетельства того, что если представлять себе процесс продвижения к успеху, включая все его стадии, то достижение желаемого более вероятно {381}. С помощью этого типа визуализации можно предугадывать появление препятствий на пути и вырабатывать способы их устранения. Он же поможет сформировать привычку. Можно нарисовать в воображении, как вы накладываете себе приемлемую порцию обеда, убираете остатки в холодильник и только потом принимаетесь за еду. Одной визуализации недостаточно, чтобы все произошло именно так, но она позволит предусмотреть возникновение таких преград, как необходимость найти крышку от контейнера или встреча с другими членами семьи, которым хочется добавки. А в аналогичной ситуации вы не забудете повести себя именно так.