Николай Савельев - Беременность от А до Я

Прежде чем приступать к выполнению одного из комплексов, проконсультируйтесь у врача. Необходимо подобрать для себя именно ту систему упражнений, которая будет соответствовать вашей физической подготовленности, особенностям протекания и срокам беременности.

Занятия специальной гигиенической гимнастикой, допустимой по состоянию здоровья, рекомендуется начинать сразу же после установления нормально протекающей беременности, однако упражнения не повредят вам и во второй половине беременности, но не позднее 32-й недели.

Занятия специальной гигиенической гимнастикой с перерывами или просто для проформы лишены какого-либо смысла и быстро надоедают. Не делайте упражнения механически, осознавайте каждое движение, чувствуйте свое тело. Выполняйте движения не спеша, сосредоточенно. Дышите легко и свободно, ни в коем случае не задерживая дыхание.

Для достижения максимального эффекта упражнения необходимо выполнять на протяжении длительного времени, желательно в течение всей беременности, а также после родов.

Нагрузка должна нарастать постепенно, это позволяет развить навыки управления собственным телом, координацию движений, умение сохранять равновесие. Во время выполнения комплекса упражнений необходимо постоянно контролировать свое самочувствие.

Перед сном полезны только упражнения на расслабление мышц. Что касается движений, требующих сильного мышечного напряжения, то их лучше всего делать в первой половине дня, причем сразу же после пробуждения не рекомендуется делать упражнения на расслабление мышц. Помните о том, что наиболее высокая физическая работоспособность отмечается с 10.00 до 12.00 и с 16.00 до 19.00 часов.

Для занятий специальной гигиенической гимнастикой лучше всего выбрать определенное время и строго повторять изо дня в день ритм чередования работы и отдыха.

Занятия должны продолжаться не менее 15 минут. Если у вас есть такая возможность, то заниматься 30–45 минут. Занятия должны быть регулярными – минимум 3 раза в неделю по 15–20 минут, причем гораздо эффективнее заниматься каждый день по 10 минут, чем по 20 минут через день.

Не занимайтесь «усовершенствованием» упражнений – усложнением или облегчением комплексов. Будьте внимательны и всегда соблюдаете простые правила общей безопасности.

Выполняйте упражнения в хорошо проветренном помещении, однако избегайте сквозняков.

Занятия гимнастикой можно проводить не меньше чем за 1 час до еды (но не на голодный желудок) или через 2 часа после еды.

Занимайтесь гимнастикой в просторном помещении. Помните, что на расстоянии трех-четырех шагов вокруг вас не должно быть никаких предметов с острыми углами типа письменного стола, тумбочки или шкафа.

На время выполнения упражнений забудьте о ковриках, которые могут «поехать» под ногами!

Перед выполнением того или иного упражнения внимательно изучите инструкцию и строго следуйте указаниям относительно исходного положения, частоты и амплитуды движений. Выполняйте упражнения плавно, осторожно и именно столько раз, сколько было указано в инструкции.

Никогда не занимайтесь в плотно облегающих и, соответственно, сковывающих движение костюмах. Одежда для занятий должна быть не красивой, а удобной. Выполняйте упражнения в спортивной обуви с рифленой подошвой, чтобы ноги не скользили по полу.

Будьте предельно сосредоточены: во время выполнения одного из комплексов упражнений ничего не должно вам мешать, поэтому отключите на время телевизор, радиоприемник или телефон.

Чрезвычайно важным представляется разумное сочетание физических упражнений с воздушными и солнечными ваннами, а также с водными процедурами. Одно или два занятия вполне можно заменить аквааэробикой.

Главная цель занятий гимнастикой во время этого периода беременности сводится к тому, чтобы обеспечить нормальные реакции организма в связи с его перестройкой. Вы должны подготовить мышцы живота и спины к предстоящим во время родов длительным статическим усилиям и существенно улучшить работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Главной задачей на этом этапе будет освоение умения ровного и глубокого дыхания, вы должны научиться напрягать и расслаблять мышцы брюшного пресса.

Старайтесь избегать внезапных толчков и особенно падений, кроме того, категорически не рекомендуется выполнять разного рода силовые упражнения, поскольку вашим главным союзником во время родов будет не сила, укорачивающая мышцы, а гибкость, их удлиняющая.

Помните, что только длинные и незакрепощенные мышцы способны выполнять любые движения по полной амплитуде. Природную гибкость мышц и окружающих их связок, а также соединений костей в суставах определяют гены, однако можно развить гибкость с помощью регулярных тренировок.

Примите исходное положение, стоя на полу: ноги немного шире плеч, колени слегка согнуты, руки заведены за спину. Стремитесь к тому, чтобы достать кистью левой руки локтя правой руки, соответственно, кистью правой руки – локтя левой руки, но если вдруг вы начнете испытывать дискомфорт, то в этом случае можно изменить положение и движения рук – например, размахивая согнутыми в локтевых суставах руками, как при беге трусцой.

Начинайте движения с ходьбы на носочках с высоким приподниманием коленей: на счет «раз» разведите руки в стороны, на счет «два» опустите их вниз, на счет «три-четыре» вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение 20–30 секунд, передохните и повторите движения 2–3 раза.

Для профилактики плоскостопия, которое может развиться во время беременности от увеличения веса можно усложнить движения, выполняя упражнения «Ходьба на пятках» и «Ходьба на внешнем своде стопы» аналогично описанной ходьбе на месте.

1. Примите исходное положение: ноги на ширине плеч, плечи расправлены, спина прямая, руки на поясе. На выдох наклоните голову вперед, скользя руками по бедрам вниз, на вдох – вернитесь в исходное положение. На выдох наклоните голову направо, скользя руками по бедрам вниз, на вдох – вернитесь в исходное положение. На выдох наклоните голову налево, скользя руками по бедрам вниз, на вдох – вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 5—10 раз.

2. Примите исходное положение: ноги на ширине плеч, плечи расправлены, спина прямая, левая рука на поясе, правая на уровне груди. Начинайте наклоны туловища влево и вправо – по 5 раз в каждую сторону. Повторите упражнение, удерживая правую руку на поясе, а левую – на уровне груди.

3. Примите исходное положение: ноги на ширине плеч, плечи расправлены, спина прямая, руки на поясе. Начинайте наклоны туловища вперед, стараясь достать пол руками: на счет «раз» разведите руки в стороны, на счет «два» наклон с касанием пола, на счет «три-четыре» вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение 5—10 раз.