Николай Савельев - Беременность от А до Я

Примите исходное положение: встаньте на колени, обопритесь на локти, подбородок прижат к груди, глаза закрыты. Начинайте движение корпуса вперед, постепенно прогибая позвоночник, перенося вес тела с локтей на ладони и поднимая голову. Зафиксируйте корпус в этом положении на 2–3 секунды и начинайте обратное движение, возвращаясь в исходное положение, причем первым назад «идет» копчик, затем спина и шея. Повторите упражнение «Кошка» 4–5 раз.

Несмотря на кажущуюся нединамичность, это упражнение необыкновенно эффективно. Оно устраняет нарушение кислотности, изжогу и запоры, снимает утреннюю тошноту и придает эластичность мышцам живота и спины.

Примите исходное положение, стоя на коленях: ноги немного разведены, плечи расправлены, спина прямая, подбородок слегка приподнят. Начинайте движение, сгибая ноги в коленных суставах и стараясь коснуться ягодицами пола. Дышите ровно и глубоко. Заведите руки за спину, обопритесь на ладони, затем мягко откиньтесь, обопритесь на локти, стараясь лечь на спину. Вернитесь в исходное положение.

«Рыбка» – относительно сложное упражнение, и вам будет все тяжелее выполнять движения по мере увеличения срока беременности. Чтобы уменьшить мышечное напряжение, можно подложить под поясницу (вдоль позвоночника) одеяла или подушки. Как только вы почувствуете дискомфорт, прекратите выполнять упражнения, и, разумеется, не рекомендуется приступать к освоению «Рыбки» в третьем триместре беременности, если вы не делали ее раньше.

Это упражнение позволит вам добиться необходимой растяжки мышц внутренней стороны бедра, эластичности тканей промежности, кроме того, оно способствует разработке тазовых костей и гибкости суставов.

Примите исходное положение, сидя на полу: колени разведены, стопы сведены вместе, плечи расправлены, спина прямая, подбородок слегка приподнят. Начинайте легкие, но частые движения коленями, подобные взмахам крыльев бабочки! Увеличивая амплитуду маховых движений, постарайтесь прикоснуться коленями к полу.

Это упражнение существенно улучшает гибкость позвоночника, увеличивает подвижность плечевого пояса, массирует органы брюшной полости, способствует регуляции перистальтики кишечника и укреплению матку.

Примите исходное положение, сидя на кровати: подожмите правую ногу под себя, поставив левую стопу с внешней стороны согнутой в коленном суставе правой ноги. Начинайте скручивание, заведя левую руку за спину и стараясь достать правое бедро внешней стороной ладони, при этом локоть правой руки начинает движение в направлении левого бедра. Вернитесь в исходное положение, «поменяйте» руки и повторите скручивание в противоположном направлении.

Это упражнение способствует разработке и укреплению мышц брюшного пресса, а также улучшению кровоснабжение ног.

Примите исходное положение, лежа на спине. Поднимите сведенные вместе ноги вверх под углом 40–45° и начинайте медленные вращательные движения по часовой стрелке. Почувствовав мышечную усталость, опустите ноги, отдохните несколько секунд и повторите вращательные движения против часовой стрелки.

Это упражнение способствует естественной разгрузке вен и необходимой растяжке мышц внутренней поверхности бедер.

Примите исходное положение, лежа на спине у стены. Поднимайте ноги вверх, опираясь на стену, плавным, поступательным движением и зафиксируйте их в крайнем верхнем положении на несколько секунд. Регулярное выполнение упражнения «Стойка» поможет вам снять отеки, характерные для третьего триместра беременности.

Выполняя упражнения Кегеля на сокращение и расслабление мышц тазового дна и родовых путей в дородовом периоде, вы учитесь тому, как «пропустить» ребенка через родовые пути. Это упражнение поможет вам и в послеродовом периоде, способствуя профилактике выпадения матки или мочевого пузыря.

Примите исходное положение, сидя на плоском и жестком стуле: плечи расправлены, спина прямая (убедитесь в том, что вы не «проваливаетесь» назад – то есть основная нагрузка приходится не на крестец, а на седалищные кости). Приступайте к выполнению упражнения, интенсивно сжимая расположенные между седалищными костями мышцы и «втягивая» их вверх и внутрь.

Не задерживая дыхания, зафиксируйте мышцы во «втянутом» положении и удерживайте их около десяти секунд. Затем расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. Начните упражнение с пяти повторов, затем доведите до десяти раз. Выполняйте упражнение Кегеля 2–3 раза в день.

Мы уже говорили о том, что существует множество универсальных и авторских комплексов гигиенической гимнастики, сотни и тысячи упражнений для будущих мам. Каждое из них может реально помочь вам подготовиться к предстоящим родам, обеспечить больший запас жизненных сил, развить выносливость и гибкость.

Но прежде чем отдавать предпочтение тому или иному комплексу, вы должны ясно представлять себе, какие изменения происходят в организме на протяжении девяти месяцев беременности. Это очень важно, поскольку именно ваше самочувствие, интуиция и грамотность и являются главными критериями выбора.

Если беременность протекает нормально, и в первые месяцы вы чувствуете себя хорошо, то можете смело выполнять все упражнения, не делая исключений для тех или иных движений. При возникновении проблем – например, при наиболее характерной для этого периода угрозе выкидыша – следует прекратить занятия до консультации с врачом, но все равно не следует лишать себя радости движения, исключив из комплекса упражнения для укрепления мышц брюшного пресса, а также скручивания и наклоны, то есть те упражнения, которые могут привести к повышенному тонусу матки.

Чаще прислушивайтесь к самой себе и придерживайтесь правил, общих для выполнения любого комплекса гигиенической гимнастики:

Немедленно прекратите занятия и обратитесь к врачу в случаях:

– болей в области грудной клетки;

– нехватке воздуха;

– легком головокружении;

– тошноте;

– невозможности контролировать работу мышц;

– любом повреждении кожи;

– любой боли в суставах.

Не возобновляйте занятия без консультации врача, если испытываете даже легкое недомогание или боли в любой части тела в состоянии покоя.

Возобновляйте занятия только в том случае, если ничего не беспокоит вас в состоянии покоя.