Рич Ролл - Ультра. Как в 40 лет изменить свою жизнь и стать одним из лучших атлетов планеты

Мы с Крисом решили наращивать объемы тренировок медленно, чтобы исключить и минимальную возможность травм, учитывая, сколько лет – да нет, десятилетий – мое тело пребывало в спячке. Вначале я тренировался по 10 часов в неделю. Пара заплывов по часу. Две-три пробежки – от часа до полутора. Длительная езда субботним утром – от трех до четырех часов без перерыва. И интенсивная езда в воскресенье – от 90 до 110 минут.

В идеальных условиях я бы чередовал плавание, езду и бег с разнообразными дополнительными занятиями и процедурами: чуточку «потягать железо», чтобы подкрепить силу, убывающую с возрастом (особенно после сорока); самомассаж с мягкими валиками и еженедельный сеанс у массажиста, чтобы разогнать кровь и помочь регенерации тканей (восстановление мускулатуры и защита от травм); йога для гибкости; упражнения для мышц-стабилизаторов и другие вспомогательные упражнения для отработки движений, присущих триатлону; посещение хиропрактика для коррекции осанки. Все это ныне входит в мой режим. Но в сутках всего двадцать четыре часа. А тогда, в 2008-м, времени не было вовсе. Часики тикали… и я был вынужден посвящать все доступное время лишь трем специфическим дисциплинам Ultraman. И я не пропустил почти ни одной тренировки. Не потому, что нуждался в одобрении Криса. Просто я был напуган до ужаса.

К середине лета мое тело стало приспосабливаться, и продолжительность тренировок возросла до 15, иногда до 18–20 часов в неделю, а за ними обязательно следовала неделя «отдыха» – тренировки по сокращенному варианту. В сентябре нагрузки достигли пика – 25 часов в неделю. При этом неизменно соблюдались жесткие рамки Z2. Тренировки на велосипеде и в бассейне стали чуть длиннее. Я никогда не бегал два дня подряд (главным образом чтобы не получить травму), но по вторникам пробежек было две. Субботняя езда становилась все продолжительнее. То же касалось и воскресного велопробега.

Как и пророчил Крис, неуклонное следование плану приносило существенные дивиденды. Я обнаружил, что все быстрее бегаю в пределах Z2. Начав с темпа 10 минут 15 секунд на милю (1,6 км) при пульсе 145, я дошел до темпа 9:30. Вскоре темп 8:30 превратился в 8:00 – и все в рамках священного диапазона Z2.

Но основной объем тренировок был отдан велосипеду. Поскольку тело может крутить педали много дольше, чем бежать или плыть, это оптимальный способ нарастить выносливость с минимальным риском усталостных травм.

Работая в Z2, я был поражен тем, что ни разу не испытал того измождения, к которому привык, плавая в колледже. Медленное, постепенное увеличение объема тренировок дало моему организму время для адаптации, избавив его от переутомления. Соблюдение границ аэробной зоны позволяло упражняться изо дня в день, не проваливаясь в так называемую «яму» перетренированности, которая может вывести спортсмена из строя на недели, порой даже на месяцы, и испортить весь сезон.

А еще Крис применял хитроумный метод под названием «периодизация». Суть его в том, что после блока из нескольких недель интенсивных тренировок всегда должна идти неделя «отдыха». Также каждая неделя должна включать по меньшей мере один полный день без всяких тренировок. Цель в том, чтобы тело смогло себя «подремонтировать» в промежутках между нагрузками. То есть все улучшения в спортивной форме, как ни парадоксально, происходят именно между тренировками . Если не дать организму восстановиться должным образом, это лишь затормозит развитие. Но разбейте сезон на продуманные интервалы, благодаря которым тело сможет «переварить» пережитое во время тренировок, и вы заложите основу максимальной результативности.

Концепция, как видите, строго логична. Собственно, именно ее используют большинство спортсменов на выносливость: шоссейные и трековые велогонщики, пловцы и триатлеты.

Но для меня подобные идеи звучали отъявленной ересью. «Замедлиться, чтобы ускориться? Отдыхать, чтобы стать сильнее? Что за чушь? У меня нет времени на отдых!» Когда я выступал за колледж, в восьмидесятых, у нас была одна установка: выкладывайся до предела в течение восьми месяцев подряд. «Аэробная зона? Это еще что за зверь?» До встречи с Крисом я слыхом не слыхивал о неделе «отдыха», а тем более о чем-то вроде «активного восстановления».

Однако, восприняв новые идеи, я вскоре стал ярым фанатом учета всякой и всяческой информации. К примеру, я проникался все большей любовью к своему велокомпьютеру Garmin – этот беспроводной, связанный со спутником прибор крепится к велосипедному рулю и регистрирует массу данных: сердечный ритм, обороты педалей, координаты, скорость, высота над уровнем моря, уклон и так далее. Быть может, самую важную информацию сообщал мне высокотехнологичный приборчик, который показывал величину усилия, которое генерируют мои ноги при каждом нажатии на педаль. Соотнося эти ватты и килоджоули с пульсом, уклоном дороги, температурой воздуха, высотой и скоростью, я мог выработать оптимальную интенсивность движений.

Я полюбил цифры. После каждой тренировки я с нетерпением ждал возможности загрузить собранные данные в аналитическую программу на ноутбуке. Со временем я стал пользоваться интернет-ресурсами, например Strava, чтобы вести там хронику своих достижений и общаться с единомышленниками. Я начал пускать в дело программы вроде TrainingPeaks, WorkoutLog и Golden Cheetah, которые придавали цифрам значение и смысл, преобразуя их в красочные графики и диаграммы. Я всегда подробно изучал данные на предмет возможных усовершенствований и убежден, что это занятие внесло значительный вклад в постоянное повышение моей результативности.

Только начиная вникать в суть оптимальных тренировок, я понял, сколь многое мне еще нужно узнать. Наиболее очевидно это было в случае бега – занятия, которое я всегда любил, но которое никогда не давалось мне с легкостью.

Я вовсе не прирожденный бегун. На самом деле я вообще не считаю себя бегуном. Любые результаты, достигнутые мной «на своих двоих», – плод дисциплины и грамотно построенных тренировок, а не природных талантов. Тогда, в 2008 году, единственное, о чем я знал меньше, чем о велогонках, так это о беге. Я был полнейшим невежей – особенно в том, что касалось беговой обуви. Наивный, как младенец, и столь же подверженный дурному влиянию, я намучился с десятком пар кроссовок, стараясь отыскать модель, которая подошла бы к моим неуклюжим шагам, помогла бы держаться прямо и сберегла бы мои колени во время приближающегося испытания – двойного марафона. Но ни одна пара не устраивала меня полностью. Решив проконсультироваться в ближайшем магазине, торгующем спортивной обувью, я снял видео, как бегу на беговой дорожке. Запись просмотрел «эксперт», который сообщил, что мне требуются кроссовки с толстой высокой пяткой из вспененной резины и сверхпрочными стельками специально под заказ. Это было еще до бума минимализма в беговой обуви, разразившегося после выхода в свет бестселлера Кристофера Макдугла «Рожденный бежать» [52] Книга издана на русском языке: Макдугл К . Рожденный бежать. – М.: Манн, Иванов и Фербер; АСТ, 2013. Прим. ред. … Да и кто я был такой, чтобы спорить?