Тео Компернолле - Мозг освобожденный. Как предотвратить перегрузки и использовать свой потенциал на полную мощь

Заменить плохую привычку хорошей, сохранив при этом все триггеры и вознаграждения, намного легче, чем полностью избавиться от привычки. А если нежелательное поведение не заменить новым и хорошим, старая привычка будет возвращаться.

В вышеописанном случае любитель батончиков мог бы оставить все как есть: просто брать яблоко, относить его к автомату и съедать там – как он привык делать с шоколадом.

В главе «Оковы для мозга № 1» я описал эксперимент физиолога Павлова. Он сформировал у подопытных собак условный рефлекс: звон колокольчика (то есть совершенно не связанный с едой стимул) вызывал у животных повышенное слюноотделение. Важно выяснить, что является таким «колокольчиком» для вашей плохой привычки. С каким раздражителем, событием, ситуацией или обстановкой эта привычка бессознательно связана? Само по себе попадание в такую ситуацию или обстановку может «возбуждать» эту привычку или вызывать чувство, которое послужит таким триггером.

В том же примере финансовому директору помогло то, что он начал есть фрукты в приемной, а не рядом с «шоколадными» автоматами. Ведь автоматы были слишком сильными раздражителями и могли спровоцировать повторение негативного поведения.

С другой стороны, не всегда нужно точно выяснять, что именно является «активизатором», триггером плохой привычки – например, такой: прервать важную умственную работу, чтобы проверить сообщения на телефоне.

Вы можете использовать механизм формирования условных рефлексов, открытый академиком Павловым, в своих интересах – и не только избегать триггеров, «заставляющих» вас выходить онлайн, но и создавать триггеры, которые будут подталкивать вас к сосредоточенному умственному труду. В идеале вам следовало бы использовать разные помещения для выходов онлайн и для умственной работы. Но, как правило, сделать это нереально, поэтому вы можете облегчить себе вхождение в «режим умственного труда» при помощи небольших ритуалов. Ими может стать запуск приложения, отключающего вас от Интернета, установка таймера, выключение телефона (или передача его на хранение помощнику, коллеге). Наконец, можно вывесить табличку «Не беспокоить» на дверь или на стену вашего офисного кубикла и т. д. Когда вы проделаете это несколько раз, у вас сформируется рефлекс Павлова. Он будет переключать ваш мозг в режим умственного труда, как только вы вывесите табличку «Не беспокоить», перейдете в другую комнату и т. п.

Чуть выше я рассказывал о женщине-руководителе, которая использовала одну сторону рабочего стола для работы онлайн, а противоположную – для сосредоточенной умственной работы и разговоров с людьми. Так вот, она воспользовалась как раз этим механизмом. Благодаря ритуалу перемещения с одного конца стола на другой она переключала свой мозг из режима подключенности и многозадачности в режим однозадачности.

Еще один специалист работал в режиме онлайн только в своем кубикле. Когда ему нужно было сделать важную или сложную умственную работу, он уходил в тихое помещение без компьютеров. И телефон он с собой не брал – оставлял его у коллеги.

Этот же метод поможет вам избавиться от еще одного вида оков для мозга – тех, что связаны с недостатком сна. Если у вас проблемы со сном, вы должны использовать свою спальню, только чтобы в ней спать и заниматься сексом. Ничего другого в ней делать нельзя – особенно работать. Для этого есть ваш домашний кабинет. Соблюдая эти правила, вы выработаете у себя условный рефлекс: когда будете заходить в спальню и ложиться в постель, ваш мозг будет расценивать это как мощный «павловский» триггер для отхода ко сну.

Если хотите изменить последствия или вознаграждение, то можете использовать очень действенный принцип Примака {488}. Этот проверенный метод родители всего мира используют на протяжении многих веков: «Если съешь хотя бы две ложки шпината, получишь десерт». Принцип гласит: если менее вероятное/менее желательное поведение систематически подкрепляется более вероятным/более желательным, то менее вероятное поведение становится более вероятным.

Замените шпинат «отключением и сосредоточенной умственной работой», а десерт – «выходом в Интернет», и вы получите эффективный метод. Если вы зависимы от постоянной подключенности, разрешайте себе заходить в Интернет только после 15 минут сосредоточенной работы. Затем можете понемногу увеличивать время до вознаграждения.

Самое прекрасное, что с вами может случиться: новое поведение может стать настолько вознаграждающим само по себе, что вам не потребуются другие стимулы. Во многих случаях главной наградой для руководителей и профессионалов становится так называемое «состояние потока». Это состояние, когда они работают на пике своих умственных и творческих способностей. Благодаря этому они успешно и быстро выполняют самые сложные интеллектуальные задачи, становятся более эффективными и получают больше свободного времени на личную жизнь.

Успех любого плана действий на 90 % зависит от его исполнения и доведения до конца. Ниже вы найдете описание еще несколько простых методов и приемов. Я узнал их за несколько десятилетий работы психотерапевтом, а затем – когда я в роли консультанта и тренера помогал людям менять свое поведение. Чем глубже укореняется привычка, тем изобретательнее вы должны быть в борьбе с ней.

Когда я говорю участникам своих семинаров, что они должны вознаграждать и наказывать сами себя за то или иное поведение, это обычно смешит их. Они считают, что таким способом можно воспитывать детей или дрессировать собак, но не отучать от привычек таких взрослых и умных людей, как они. Однако когда они пробуют этот метод на себе, то выясняют, что он очень эффективен.

Подходите к вознаграждениям и наказаниям творчески, но помните, что они должны быть действенными. Ведь весьма вероятно, что вы гораздо больше зависите от нежелательного поведения, чем думаете. Это может показаться смешным, но сто с лишним лет исследований в области изменения поведения показывают: такой подход очень эффективен.

Например, кладите в копилку определенную сумму каждый день, когда вам удается придерживаться своего плана. Потом вы сможете купить на эти деньги то, в чем раньше отказывали себе. И наоборот, каждый раз, когда вы срываетесь и забываете об интеллектуальной работе ради Интернета, – кладите такую же сумму денег в другую, «неприятную» копилку. Деньги из нее вам придется пожертвовать благотворительной организации, чья идеология, цели и методы работы… вам не очень нравятся.