Тео Компернолле - Мозг освобожденный. Как предотвратить перегрузки и использовать свой потенциал на полную мощь

Это еще одно объяснение популярности энергетических напитков: как и в случае с любыми другими наркотиками, попытки отказаться от них вызывают целый комплекс негативных ощущений, которые заставляют вас принять еще одну «дозу». Поэтому я рекомендую вам начать тест на кофеин за день до начала длинных выходных или, еще лучше, во время отпуска. В противном случае вам может не хватить силы воли, чтобы довести этот «опыт» до конца.

Как я уже объяснял, когда мы хронически недосыпаем, то привыкаем к повышенному ощущению сонливости, хотя наш мозг и функционирует ниже своих возможностей. Поэтому ваше субъективное ощущение сонливости – недостаточно точный индикатор. Безусловно, если вас постоянно клонит ко сну, это явно свидетельствует о хроническом недосыпании. Но даже если вам «совсем не хочется спать», это еще не значит, что вы получаете достаточно сна. О важности этой проблемы говорит тот факт, что ученые разработали более 100 опросников на тему сна {265}. Здесь я приведу опросник Джеймса Мааса, который занимался исследованием феномена сна более 35 лет.

1. Как правило, мне нужен будильник, чтобы проснуться в нужное время. Да/Нет

2. Утром я с трудом заставляю себя проснуться и вылезти из кровати. Да/Нет

3. В будни я часто встаю не сразу и нажимаю кнопку повторного сигнала будильника по нескольку раз. Да/Нет

4. В течение недели я часто чувствую себя уставшим и обессиленным. Да/Нет

5. Я часто бываю в плохом настроении, раздражительным и могу расстраиваться по мелочам. Да/Нет

6. У меня часто возникают проблемы с концентрацией внимания и запоминанием. Да/Нет

7. У меня часто возникают трудности с критическим мышлением, решением проблем и креативностью. Да/Нет

8. Мне нужен кофеин, чтобы проснуться утром и оставаться бодрым в течение дня. Да/Нет

9. Мне часто хочется нездоровой пищи, сахара и углеводов. Да/Нет

10. Я часто засыпаю перед телевизором. Да/Нет

11. Я часто засыпаю на скучных совещаниях или просто в спокойной обстановке в теплом помещении. Да/Нет

12. Я часто засыпаю после еды или после небольшой порции алкоголя. Да/Нет

13. Я часто засыпаю во время послеобеденного отдыха. Да/Нет

14. Обычно я засыпаю через пять минут после того, как ложусь в кровать. Да/Нет

15. Я часто чувствую сонливость, находясь за рулем. Да/Нет

16. В выходные дни я сплю намного дольше. Да/Нет

17. Как правило, мне нужно вздремнуть в течение дня. Да/Нет

18. У меня темные круги под глазами. Да/Нет

19. Я могу заснуть в кинотеатре. Да/Нет

20. Чтобы оставаться в тонусе на протяжении дня, мне нужны напитки с кофеином и стимулирующие препараты. Да/Нет

Если вы ответили «Да» четыре раза и больше, значит, вы страдаете хроническим недосыпанием. Внимательно прочитайте эту главу и решите, что делать дальше.

Хроническое недосыпание влечет за собой гораздо более серьезные негативные последствия, чем просто сонливость. Вы можете сами диагностировать свое состояние, ответив, есть ли у вас такие симптомы:

1. Я чувствую себя (немного) подавленным, менее счастливым и часто бываю в плохом настроении без всякой причины. Да/Нет

2. Несмотря на достаточное питание, в течение дня мне часто хочется перекусить, особенно сладкой и калорийной пищей. Да/Нет

3. Иногда я могу накричать на человека без уважительной причины. Да/Нет

4. Мне не хватает терпения. Да/Нет

5. Я часто не могу вспомнить нужную информацию или у меня возникает чувство, будто моя память переполнена. Да/Нет

6. У меня возникают трудности с принятием решений, даже незначительных. Да/Нет

7. Я часто бываю неуклюжим: роняю вещи, проливаю напитки, часто попадаю в опасные (аварийные) ситуации во время вождения и т. д. Да/Нет

8. Мне трудно сосредоточиться на чем-либо. Да/Нет

9. Мне не хватает бдительности и «свежей» головы. Да/Нет

10. Я легко простужаюсь. Да/Нет

11. Другие люди говорят мне, что я плохо выгляжу или выгляжу уставшим. Да/Нет

12. Меня мало интересует секс. Да/Нет

У всех людей время от времени могут возникать какие-то из этих симптомов, и это – не повод для тревоги. Но если вы испытываете многие из них постоянно, в первую очередь подумайте, достаточно ли вы спите. Разумеется, перечисленные симптомы могут быть признаком депрессивного состояния. Но, как показывают многочисленные исследования, первое и нередко единственное средство лечения от депрессии – полноценный сон {266}. Как я подробно описал в своей книге «Стресс: друг и враг» {267}, многие из этих симптомов могут свидетельствовать и о том, что вы испытываете сильный или же хронический стресс. Поэтому обратите также внимание на свое стрессовое равновесие. Иначе это может превратиться в порочный круг: испытывающие стресс люди склонны меньше спать, а недостаток сна усиливает стресс.

«Хронический недостаток сна приобрел масштабы национальной эпидемии», – к такому заключению пришел Центр по контролю и профилактике заболеваний после того, как в 2012 году провел обширное исследование населения {268}. Однако многие люди продолжают следовать правилу Наполеона, который обходился четырьмя часами ночного сна и утверждал: «Мужчине достаточно спать шесть часов, женщине – семь, а дураку – восемь». Однако в этой громкой фразе не говорится, что у самого Наполеона была привычка устраивать длительные дневные сиесты… или о том, что он проиграл решающую битву при Ватерлоо (которое, кстати говоря, находится неподалеку от того места, где я пишу эту книгу).

За последние 30 лет продолжительность сна в западных странах сократилась в среднем на 1,5 часа в день. А проблема так называемой социальной десинхронизации, или социального джетлага (см. об этом ниже) распространилась почти на 70 % населения {269}. Смешно предполагать, что за 30 лет можно изменить биологический механизм, который существует уже миллионы лет. Изобретение электричества и тем более появление информационно-коммуникационных технологий вовсе не означает, что теперь нашему организму и особенно головному мозгу нужно меньше сна, чем сто или тысячу лет назад.

Взрослые люди, которые спят меньше рекомендуемых семи – девяти часов в день, гораздо чаще испытывают трудности при выполнении повседневных задач {270}и чувствуют необходимость восполнить недостаток сна в выходные дни {271}. В США 70 % учащихся средних школ не получают достаточного количества сна, а в некоторых странах, например в Южной Корее, где очень высок уровень самоубийств, хронический недостаток сна был признан одной из причин суицидов.