Тео Компернолле - Мозг освобожденный. Как предотвратить перегрузки и использовать свой потенциал на полную мощь

• Нарушается баланс между гормоном голода грелином и гормоном сытости лептином. В результате вас тянет на нездоровую высококалорийную пищу.

• Уменьшается сжигание калорий. Причины: во-первых, в сонном состоянии вы менее подвижны, а во-вторых, у нас нарушается терморегуляция (вспомните об ознобе, который вы можете испытывать после бессонной ночи).

• Поскольку время бодрствования удлиняется, человек больше ест.

• При недостатке сна подавляется активность той части мозга (особенно у женщин), которая «отвечает» за отказ от соблазнов и за отсрочку удовлетворения, то есть побуждает человека отказаться от немедленного удовлетворения в пользу долгосрочных выгод {342}.

• Женщины, которые соблюдают диету и достаточно спят, теряют жир. А те, кто спит недостаточно, обычно теряют мышцы. Если вы сидите на диете, полноценный сон так же важен, как и сама диета {343}.

Доктор Райт, исследователь сна, резюмирует это следующим образом {344}: «Когда мы не высыпаемся, что-то меняется в нашем мозге – независимо от того, сколько энергии нам необходимо. Мозг хочет большего, даже если наша потребность в энергии удовлетворена».

Нехватка сна может нарушать и действие инсулина в вашем организме. Так повышается риск развития диабетов – даже у подростков! Вкупе с другими факторами (такими как недостаток физической активности), этот удар по организму может способствовать развитию так называемого метаболического синдрома {345}. Это целый комплекс метаболических нарушений, вызванных неправильным образом жизни. Сегодня эта болезнь – одна из основных проблем общественного здравоохранения. Дети, которые ведут сидящий образ жизни, питаются фастфудом и приклеены к телевизионным и компьютерным экранам, подвергаются высокому риску развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, инсультов и других проблем с кровообращением.

Недостаток сна негативно сказывается на производстве гормона роста, а он в основном вырабатывается во время глубокого сна. Как видно из его названия, этот гормон стимулирует рост у детей. Но он также стимулирует и процессы, которые важны для взрослого организма: регенерацию клеток, укрепление костей и мышц, сжигание жиров, поддержание баланса уровня сахара и т. д.

Недостаток сна подрывает иммунную систему. Он не только снижает эффект вакцинации {346}, но и, что более важно, повышает вероятность бактериальных инфекций, развития артритов и аллергических реакций {347}. Если вы спите меньше семи часов, риск подхватить простуду увеличивается для вас в три раза. Удивительно, но даже небольшое ухудшение и сокращение сна увеличивает этот риск {348}.

Хроническое нарушение сна (например, при посменной работе) повышает вероятность возникновения некоторых видов рака и провоцирует развитие более тяжелых форм уже существующей онкологии – особенно в органах, которые зависят от гормонального регулирования: молочные железы, яичники и простата. Например, работающие по сменам люди подвержены более высокому риску развития рака кишечника, простаты, молочной железы и матки {349}.

Среди других «болезней хронического недосыпания» можно назвать повышенное кровяное давление {350}, различные болезни сердца {351}и головные боли {352}. Недосыпание нарушает деятельность щитовидной железы, которая отвечает за синтез энергии в организме. Недосыпание ускоряет процессы старения, плохо сказывается на внешнем виде и делает людей менее привлекательными {353}. Оно увеличивает подверженность депрессиям {354}, повышает суицидальный риск у детей {355}и делает человека гиперчувствительным к психологическому стрессу {356}.

Наконец, хронический недостаток сна уменьшает желание заниматься сексом, снижает уровень тестостерона и повышает выработку кортизола. Это негативно сказывается на вашей сексуальной энергии {357}. Вам это нужно?

Большинство исследователей сходятся во мнении, что подросткам требуется от восьми с половиной до девяти с половиной часов сна. Однако исследования показывают: всего 20 % из них спят восемь часов и больше. Проблема в том, что дети постепенно ложатся спать все позже и позже, но просыпаются к школе в одно и то же время.

Нет никаких биологических причин, по которым дети должны спать меньше, чем взрослые. Как раз наоборот: им требуется больше сна, чем взрослым, потому что их мозг еще не созрел и не начал функционировать на оптимальном уровне. На самом деле большинство подростков сегодня живут как псевдосовы и накапливают значительный дефицит сна. И это влечет за собой весьма значительные негативные последствия {358}.

Влияние хронического недостатка сна на интеллектуальную продуктивность детей и подростков стало предметом интенсивных исследований: ученые беспокоятся о долгосрочных последствиях «недосыпа» не только для умственного, эмоционального и поведенческого развития, но и для развития самого головного мозга.

Со временем хронический дефицит сна может привести к биологическим последствиям – таким как плохое здоровье, избыточный вес, ожирение и низкий рост (см. ниже). Что касается психологических последствий, то они не менее серьезны: эмоциональные и поведенческие проблемы, низкая самооценка, подверженность депрессиям, появление суицидальных намерений, невосприимчивость к влиянию учителей, ухудшение когнитивных способностей, снижение успеваемости, дневная сонливость, подавленное настроение, злоупотребление алкоголем и кофеином, курение и даже разрушительные изменения на нейробиологическом уровне {359}. С помощью современных методов сканирования можно увидеть, какие части мозга у детей отстают в развитии при хроническом дефиците сна. К сожалению, один из самых уязвимых – участок, отвечающий за память {360}. Между многими из этих проблем и дефицитом сна существует двусторонняя зависимость. Например, проблемы со сном провоцируют депрессию (и суицидальные настроения). И, в свою очередь, депрессия вызывает проблемы со сном {361}.

Кроме того, разница между продолжительностью сна в будние и выходные дни заметно осложняет ситуацию. Она рассинхронизирует работу внутренних биологических часов, приводит к социальному джетлагу и еще больше нарушает режим сна {362}.

Достигнув периода полового созревания, почти все подростки превращаются в ходячих зомби, потому что слишком мало спят.

Очень убедительное исследование было проведено Ави Садехом, специалистом в области сна из Тель-Авивского университета. Этот ученый взял нормальных здоровых детей в возрасте 9–12 лет и в течение трех дней увеличивал или сокращал их привычное время сна на один час. Результаты были однозначны: небольшое увеличение продолжительности сна, даже в течение нескольких дней, значительно улучшало результаты детей по различным когнитивным тестам – даже если их сон был беспокойным {363}. Еще один вывод заключался в том, что совсем нетрудно заставить детей спать дольше (или меньше). Следовательно, у родителей нет никаких отговорок, чтобы не выполнять свою родительскую обязанность: обеспечить дошкольникам (3–6 лет) 11–13 часов полноценного сна, школьникам (6–10 лет) 10–11 часов сна и подросткам 8,5–9,5 часа сна.