Коллектив авторов - Табакокурение. Вред, способы отказа. Рекомендации всем кто курит и желает избавиться о табачной зависимости

Если бы вы сели и проставили баллы от одного до десяти всем преимуществам решения бросить курить, а потом сделали бы то же самое с преимуществами курения, то общая сумма баллов, отданных за то, чтобы бросить курить, намного перевесила бы недостатки этого решения.

Если вы откажетесь от курения:

– через 2 ч никотин начинает удаляться из организма, и в этот момент чувствуются первые симптомы отмены;

– через 12 ч угарный газ выйдет из организма полностью, легкие начнут функционировать лучше, пройдет чувство нехватки воздуха;

– через 2 дня вкусовая чувствительность и обоняние станут более острыми;

– через 7 – 9 нед. тонкие обонятельные каналы станут воспринимать запах так же, как у некурящих;

– через 3 мес. система кровообращения улучшится, что позволит легче ходить и бегать;

– через 3 – 9 мес. кашель, одышка и проблемы с дыханием уменьшатся, функция легких увеличится на 10 %;

– через 5 лет риск инфаркта миокарда станет в 2 раза меньше, чем у курящих.

Перед тем, как отказаться от сигарет, некоторое время тушите окурки в банке с водой и не выкидывайте их, пока не получите отвратительную темную маслянистую жижу. Разглядывайте ее и думайте о вреде курения.

Выберите дату отказа так, чтобы следующие три дня были для вас максимально спокойными, без нервотрепки в школе, в училище, на работе и дома. Если вы женщина, не бросайте курить непосредственно перед «критическими днями», особенно если подвержены предменструальному синдрому.

Помогите своему организму вывести никотин: пейте не меньше 1,5 л воды в сутки, ешьте свежие овощи и фрукты (особенно ярко окрашенные), хлеб грубого помола с отрубями.

Скажите всем, что вы бросили курить. Если друзья или близкие поймают вас с сигаретой, платите им штраф – не слишком большой, но достаточно ощутимый для вашего кармана.

Внесите как можно больше изменений в свои привычки: переставьте мебель в квартире, вставайте на час раньше, поменяйте любимое кресло.

В первые 2 нед. не пейте алкогольных напитков и, по возможности, кофе: с ними ваш шанс сорваться резко увеличивается.

Займите руки: раскладывайте пасьянс, играйте в компьютерные игры, вяжите, собирайте марки. Боритесь с желанием закурить в соответствии с темпераментом: энергичному человеку помогут упражнения (попрыгайте, станцуйте, сделайте растяжку), а спокойному лучше принять ванну, почитать или прилечь спать.

Однако, даже вооружившись новейшими лекарствами и методиками, вы не добьетесь эффекта, если нет сильного желания избавиться от табакокурения.

Тем, кто решил покончить с курением, рекомендуется начать с безникотиновых дней. В такие дни от сигареты следует воздерживаться уже с утра, при этом плотно завтракать.

Избегайте алкоголя, так как он усиливает желание закурить. Держитесь подальше от людей с сигаретами. Сосите ломтик лимона – кислое уменьшает желание закурить. Не отказывайте себе и в сладком, а если боитесь поправиться, можно заменить сахар искусственными подсластителями.

Если же у вас все равно появится непреодолимое желание закурить, подвигайтесь – попрыгайте, помашите руками, иногда помогает небольшая пробежка. Как только ваше сердце забьется быстрее, значит, в кровь поступила порция адреналина, и это создаст ощущение, будто вы покурили.

Полезно делать дыхательную гимнастику: пассивно вдыхайте через нос, а выдыхайте активно и с небольшим усилием. Начинайте медленно, постепенно увеличивая скорость. Проделайте цикл из десяти вдохов-выдохов и затем минуту отдохните. Можно выполнять до пяти циклов утром и до пяти – вечером.

Опыт показывает, что все методы борьбы с курением эффективны только при условии осознания пагубного действия никотина и твердого решения избавиться от вредной привычки.

Прекратить курение нелегко. Но, осознав вред курения и твердо решив навсегда расстаться с вредной привычкой, волевой человек осуществляет это решение сразу и бесповоротно. Людям с недостаточно сильной волей помогают способы постепенного отвыкания от курения.

Хорошо зарекомендовала себя на практике двухступенчатая система отвыкания от курения.

Первая ступень. Осознав вред курения и приняв окончательное решение бросить курить, нужно строго соблюдать следующие правила:

1) вредную привычку преодолевать вместе с товарищем, желающим прекратить курение;

2) курить только сигареты с фильтром;

3) выкуривать только 2/ 3сигареты в день, а в последующем (через 5 – 7 дней) 1/ 3, остальную часть сигареты выбрасывать;

4) курить только тогда, когда появляется сильная тяга;

5) курить только в отведенных для курения местах;

6) не курить на ходу, особенно поднимаясь в гору (по лестнице);

7) как можно реже делать затяжки, глубоко не затягиваться;

8) в период между затяжками не держать сигарету во рту;

9) не курить перед приемом пищи (завтраком, обедом, ужином);

10) вдыхая табачный дым, всегда напряженно думать об опасных последствиях курения, осознавать, что одним из главнейших факторов возникновения опасных болезней является воздействие на организм ядовитых веществ, содержащихся в табачном дыме;

11) каждый день уменьшать количество выкуриваемых сигарет до полного отказа от курения через 15 – 20 дней.

Вторая ступень. Если при соблюдении описанных правил в течение 15 – 20 дней человек полностью не отказался от курения, окончательно избавиться от этой привычки поможет 3-этапная психотерапевтическая методика.

Этап подготовки : 1) объявить близким и семье, товарищам по работе, соседям, что через 3 дня вы полностью откажетесь от курения; объяснить им, по какой причине вы это сделаете; 2) в течение 3 дней до полного отказа от курения напряженно думать (когда курите или наблюдаете за курящими) о вреде табака, образно представлять при этом тяжелые последствия курения; 3) в просоночном состоянии (в момент пробуждения или момент засыпания) проводить 2 раза в сутки упражнения для укрепления воли, мысленно повторяя много раз: «Моя воля укрепляется, я избавляюсь от потребности в курении, чувствую себя хорошо»; 4) утром и перед сном проводить специальную дыхательную гимнастику – дышать через нос в течение 2 – 3 мин (вдох и выдох на счет 1 – 2 – 3 – 4, между ними – небольшая пауза), думая при этом, что в организм проникает кислород, укрепляет клетки мозга, очищает организм от вредных веществ, накопившихся от курения; 5) несколько раз в день освежать полость рта мятной или хвойной зубной пастой, больше двигаться, находиться на свежем воздухе.)

Этап отвыкания : в назначенный день полностью прекратить курение, подавлять желание закурить («гасить» его), выпивая 1/ 2– 1 стакан фруктового сока или воды и делая дыхательные упражнения).