Татьяна Аптулаева - Я мама первый год. Книга о счастливом материнстве

Во время этого упражнения вы отчетливо почувствуете, как растягиваются мышцы поясницы и задние мышцы бедра вытянутой ноги. Делайте упражнение медленно.

Упражнение 15 Растягиваем мышцы поясницы

И. п. – сидя на полу, ноги вытяните вперед, спина прямая.

1. Нагнитесь вперед, коснитесь руками пальцев ног, стараясь наклониться головой как можно ближе к коленям.

2. Медленно вернитесь в исходное положение.

Повторите 5–7 раз.

Во время этого упражнения вы почувствуете, как растягиваются мышцы в области спины, в особенности поясницы, и напрягаются ноги. Это упражнение очень полезно для мам, потому что область поясницы все время подвергается нагрузкам и напряжению.

Наклоны к двум выпрямленным ногам

Упражнение 16 «Бабочка»

И. п. – сидя на полу, сложите ноги так, чтобы ваши ступни соприкасались друг с другом. Руками обхватите ступни.

1. Наклонитесь вперед, продолжая держать руками ступни.

2. Затем вернитесь в исходное положение и несколько раз сделайте движения, разводя колени так, словно ваши согнутые ноги – это взмахи крыльев бабочки.

Повторите 5–7 раз.

Это упражнение растягивает мышцы внутренней стороны бедер, а также области таза, что очень хорошо воздействует на работу внутренних органов.

Второй вариант – усложните упражнение.

1. Поставьте ладони на колени и с силой сделайте упор в колени, словно вы стараетесь прижать их к полу

Упражнение 17 «Гусеница»

Это упражнение укрепляет мышцы спины и живота.

И. п. – лежа на полу, на животе, тело выпрямите, кисти рук находятся на плечах.

1. На вдох, опираясь на руки, постепенно поднимите вверх верхнюю часть туловища и чуть-чуть задержитесь в таком положении.

2. На выдох опуститесь вниз и отдохните.

Повторите 10–15 раз.

Примечание: в первое время вы можете отчетливо ощущать, как позвоночник в области поясницы словно оказывает сопротивление, не позволяет делать прогиб. Не форсируйте события! Осторожно и медленно делайте это упражнение! Постепенно с нарастанием гибкости вам будет легче его делать, вы почувствуете приятные ощущения, словно усталость в области поясницы проходит с каждым выгибанием.

Упражнение 18. «Промокашка»

И. п. – лежа на животе, руки вытянуты вперед.

1. Поднимите руки вперед и сделайте качок всем телом назад, поднимая верхнюю часть туловища.

2. Затем по инерции качнитесь назад, опускаясь на верхнюю часть туловища, и поднимите вверх ноги.

Повторите 5–15 раз.

Примечание 1: это упражнение также очень хорошо укрепляет мышцы спины и живота. И для того, чтобы его хорошо сделать, потребуется тренировка.

Примечание 2: это упражнение можно делать только после того, как ваш восстановительный период закончился и вы чувствуете себя хорошо!

Упражнение 19 «Велосипед»

Упражнение укрепляет брюшной пресс.

И. п. – лежа на спине, руки за головой.

1. Сгибайте поочередно ноги в коленях, имитируя движения велосипедиста.

Делайте в течение 1–1,5 минуты.

Упражнение 20. Подтянем живот

Это упражнение укрепляет тонус мышц брюшного пресса.

И. п. – лежа на спине, руки вдоль тела, ноги согнуты в коленях так, что подошвы стоп целиком упираются в пол. Колени разведите в стороны на ширину плеч.

1. Поднимите голову, оторвав затылок и плечи от пола.

2. Вдохните и опустите голову и плечи на пол, вернувшись в исходное положение.

Повторите 5 раз, количество подходов постепенно увеличивайте до 2–3 раз, а число повторений – до 10 раз. Но помните, что излишнее рвение не нужно!

Упражнение 21 «Полумостик»

Упражнение укрепляет мышцы спины, живота, ног и ягодиц.

И. п. – лежа на спине, руки за головой, ноги, согнутые в коленях, находятся на полу.

1. На вдох приподнимите таз вверх.

2. На выдох опустите.

Повторите 5–10 раз.

Упражнение 22 на расслабление

И. п. – лежа на спине, согните колени так, чтобы подошвы стоп стояли ровно на полу.

1. Расслабьте мышцы живота и прижмите спину к поверхности пола таким образом, чтобы весь позвоночник соприкоснулся с ним.

2. Сделайте выдох и втяните живот, насколько это возможно, и задержите его в таком положении, насколько сможете.

3. Когда почувствуете, что не можете держать живот втянутым, вдохните и расслабьте пресс.

Повторите 4–10 раз.

Примечание: когда вы окрепнете, то сможете держать живот втянутым намного дольше. Постепенно вы начнете делать по 3 подхода по 10 раз.

Это упражнение повышает тонус мышц брюшного пресса, укрепляет мускулатуру передней брюшной стенки, не сдавливая внутренние органы, и при этом защищает от излишнего напряжения мышцы спины. Также оно является профилактикой болей в спине.

Упражнение 23 «Нирвана»

И. п. – лежа на полу, руки и ноги чуть разведены в стороны в комфортном для вас положении.

1. Почувствуйте, как расслабляется полностью ваше тело. Попробуйте ощутить это в каждой части, начиная с мышц лица, заканчивая пальцами ног.

2. Мысленно пройдитесь по всему телу, снимая напряжение в каждой мышце.

3. Полежите так несколько минут. Когда вы полностью расслабитесь, можете еще так полежать, ни о чем не думая.

Теперь можете поблагодарить себя за то, что сделали для себя (а уже ваше тело точно говорит вам в этот момент «огромное спасибо»), и затем постепенно подниматься.