Татьяна Аптулаева - Я мама первый год. Книга о счастливом материнстве

Приведенные здесь упражнения для укрепления мышц тазового дна выполняются в положении лежа на спине с согнутыми коленями, хотя зарядку Кегеля можно выполнять в любом положении. Упражнения первого этапа делайте лежа в постели.

Упражнение 5

И. п. – в положение лежа, сидя или стоя.

1. Постарайтесь почувствовать все мышцы тазового дна: представьте, что вы хотите удержать тампон, и как можно сильнее сожмите влагалище. Одновременно стискивайте прямую кишку, как будто хотите удержаться от стула. Теперь представьте, что хотите помешать мочеиспусканию. Вы должны почувствовать, как смогли задействовать три системы мышц.

2. Медленно и постепенно сокращайте эти мышцы, пока не сожмете до конца. При этом вам важно поочередно концентрироваться на каждой из трех групп, чтобы ощутить их в полной мере. Медленно сосчитайте до пяти и затем расслабьтесь.

3. Снова сократите мышцы, но сделайте это быстро. Повторите 5 раз.

Примечание: после родов промежность часто теряет свою прежнюю чувствительность. Поэтому вы можете вообще ничего не чувствовать, когда напрягаете и расслабляете мышцы в этой области. Но при регулярном повторении вы быстро освоите искусство управления ими.

Количество повторов: для начала достаточно 10 повторений по 3 раза в день. Постепенно увеличьте до 20 повторений 5 раз в день и больше.

По мере того как ваша мускулатура наращивает силу и тонус, попробуйте более сложное упражнение: представьте себе, что эти мускулы работают как лифт.

Начните упражнение с «первого этажа», задержитесь на пару секунд, прежде чем подняться на второй, затем на третий и на четвертый. Постепенно учитесь делать паузы, задерживаясь на каждом из «этажей».

Вы можете упражняться в укреплении мышц тазового дна когда и где угодно: в постели, во время мочеиспускания, кормления грудью или чтения книг. Сделайте так, чтобы это стало привычной частью вашего расписания.

Как найти время

Во время мочеиспусканиянапрягите мышцы, чтобы остановить струю, затем расслабьтесь, чтобы продолжить процесс. В течение одного раза вы можете повторить упражнение несколько раз.

По мере того как мышечный тонус повышается, прерывайте струю так, чтобы между повторами выливалось всего несколько капель.

Во время полового актавыполнение упражнения Кегеля полезно. Более того, оно считается одним из лучших способов соединения приятного с полезным.

Большинство женщин уже через три недели после начала занятий чувствуют значительное укрепление мышц тазового дна.

Примечание: если прошло больше шести недель, на протяжении которых вы восстанавливали мышцы тазового дна, но это не принесло ощутимых результатов, обратитесь к специалисту. Возможно, потребуется помощь физиотерапевта или консультации психотерапевта. Иногда восстановить тонус мышц помогает электростимуляция.

Женщинам в послеродовой период рекомендуются специальные упражнения, которые направлены на повышение общего тонуса организма, а в частности на укрепление мышц рук и ног, спины, брюшного пресса.

Через четыре-шесть недель можно заняться полноценной гимнастикой. Но в любом случае сначала получите разрешение врача на физические нагрузки, особенно если роды были трудные.

Заниматься эффективно можно и дома, или если время года теплое, то на свежем воздухе во время прогулок с ребенком. Все, что касается более интенсивных нагрузок: например, аэробика, бег, езда на велосипеде, катание на лыжах или плавание, – обсудите с врачом.

Этот комплекс гимнастики доступен для каждой мамы. Если его выполнять с чувством, с толком, с расстановкой, то есть спокойно и не торопясь, делая каждое упражнение так, чтобы чувствовать каждую клеточку своего тела, то он займет у вас примерно 30–40 минут.

Верхняя часть тела, плечи и руки у мам очень часто находятся в напряжении. Ведь основную часть работы приходится делать руками, и эти движения часто монотонны и одинаковы. В итоге плечи могут становиться словно деревянными. Чтобы этого не произошло, эти упражнения гармонично дополнят те действия, которых не хватает вашим рукам.

Итак, наденьте удобную форму и встаньте в исходное положение – ноги на ширине плеч, руки на талии.

Упражнение 1.

Восстановите дыхание:

1. На счет «раз» поднимите руки вверх и сделайте вдох.

2. На счет «два» опустите руки на талию и сделайте выдох.

Повторите 5–6 раз, чтобы почувствовать свое ровное и спокойное дыхание.

Упражнение 2. Наклоны шеи вправо и влево

Это упражнение расслабит мышцы шеи, а в голове появится ощущение легкости.

И. п. – то же.

1. На счет «раз» – наклоните голову в одну сторону.

2. На счет «два» – в другую сторону.

Повторите 5–7 раз. Делайте упражнение плавно, без рывков.

Упражнение 3. Повороты головы

И. п. – то же.

1. Наклоните голову вправо и сделайте поворот налево вдоль грудной клетки.

2. Зафиксируйте положение.

3. Затем сделайте такой же поворот головой в другую сторону.

Повторите 5–7 раз в каждую сторону.

Делая это упражнение, вы почувствуете, как у вас растягиваются мышцы шеи.

Упражнение 4. Круговые обороты

И. п. – то же, руки согнуты в локтях, кисти рук опираются на плечи.

1. Сделайте сначала 5 оборотов вперед.

2. Затем 5 оборотов в обратную сторону, назад.

Упражнение 5. Руки вверх!

И. п. – то же.

1. На счет «раз» поднимите руки вверх.

2. На счет «два» – вниз, в исходное положение.

Повторите 5–10 раз.

Упражнение 6. Хлопки ладонями

И. п. – то же, руки опущены вдоль тела.

1. На счет «раз» – поднимите руки вверх прямыми, не сгибая в локтях, и хлопните ладонями друг о друга.

2. На счет «два» – опустите руки вниз.

Повторите 5–10 раз.