Феликс Варнас - Вылечить позвоночник! Книга методов лечения. Дикуль, Касьян, Ниши

• Каждый жест должен быть продуманным и осознанным – и никогда автоматичным.

• Учитесь чувствовать свое тело – сначала обращайте внимание на ощущения кожи, затем мышц и, наконец, дыхания.

• Если асана имеет сходство с позой животного, попытайтесь представить себя им – это поможет выполнить упражнение абсолютно правильно и добиться нужного эффекта.

• При выполнении асан должно появляться ощущение мышечного тонуса и тепла в мышцах и связках.

• Не перетруждайтесь. Помните – интенсивность выполнения упражнений должна соответствовать возможностям организма.

• Дыхание должно быть ровным. Если оно сбивается, необходимо восстановить дыхание и только потом выполнять следующее упражнение.

• Каждое занятие необходимо закончить расслаблением, выполнив шавасану или отдохнув 20–30 секунд.

• Для занятий йогой не нужны какие-либо специальные условия. Вы можете заниматься дома, затрачивая на это минимум времени. Вам понадобится твердая поверхность (на полу), можно подстелить тонкий коврик или покрывало. Помещение, где будут проходить занятия, должно быть хорошо проветрено.

Это важно знать!

В критические дни женщинам следует избегать выполнения упражнений, вызывающих напряжение в брюшной полости. В эти дни также противопоказаны любые перевернутые позы. После вынужденного перерыва следует сократить время пребывания в асанах и увеличивать его постепенно, в соответствии с самочувствием.

Расслабление занимает очень важное место в занятиях йогой. Рекомендуется каждый день выполнять упражнения на расслабление.

В чем же секрет расслабления, почему оно так важно? Если человек находится в состоянии физического или психического утомления, то нервные импульсы направляются к мышцам и держат их в постоянном напряжении. Чтобы поддерживать здоровье, важно регулярно снимать внутреннее напряжение, независимо от причин, которыми оно вызвано. Специфика йоговских упражнений на расслабление заключается в достижении тишины внутри себя и восстановлении сил с помощью умственной работы. Достичь истинного расслабления можно посредством сознательного ненасильственного управления своим телом. Необходимо лишь принять соответствующую позу.

Чтобы поддерживать здоровье, важно регулярно снимать внутреннее напряжение, независимо от причин, которыми оно вызвано.

И. п.: Стоя, ноги чуть шире плеч, наклонитесь вперед к ногам, делайте это так, как вам будет удобно. Руки свободно висят.

Выполнение: раскачивайтесь, подобно маятнику, чтобы плечи при этом оставались пассивными и не принимали активного участия в движении. Остановите движения плечами и позвольте рукам двигаться по инерции. Колебания рук постепенно прекратятся. Сосредоточьте внимание на ощущениях в руках. Повторяйте упражнение до тех пор, пока вы не почувствуете приятную тяжесть в кистях.

Существует еще один очень простой способ комплексного расслабления организма – хороший сон. Спать следует отправляться пораньше. Наиболее полноценный сон – в первую половину ночи, особенно с 22 до 24 ч. Просыпаться лучше самостоятельно, без будильника, около 5–6 ч. Самостоятельное пробуждение обеспечивает хорошее самочувствие в течение дня.

Проснувшись, потянитесь пятками вперед, лежа на спине, – так вы растягиваете позвоночник. Руки в это время лежат вдоль туловища. Корпус слегка приподнимется в области поясницы. Затем медленно опуститесь. Потом помассируйте обнаженный живот правой рукой по часовой стрелке. Повернитесь на правый бок, согните правую ногу в колене, обопритесь о кровать левой ладонью и правым локтем и медленно поднимитесь на колени, ноги вместе, носки оттянуты назад, сядьте на пятки, расправьте плечи, потянитесь и сбросьте с себя остатки сна. Ощутите состояние радости и легкости. Поднимайтесь медленно, слегка раскачиваясь по спирали.

Утром хорошо принять душ. Вначале вода может быть комнатной температуры, постепенно делайте ее все более холодной. После того как ополоснете себя водой (долго стоять под душем не следует), сразу же вытритесь и оденьтесь. Душ тонизирует и «будит» все системы организма.

Когда рабочий день закончен, а впереди еще целый вечер, важно снять напряжение, накопленное за время работы и поднять себе настроение.

Для этого мы советуем выполнять следующий комплекс: дыхание «Ха», асаны «Ролик», «Плуг» и «Мостик».

Описание асан «Ролик» и «Мостик» вы найдете ниже. Правила выполнения очистительного дыхания со звуком «Ха» и позы «Плуг» мы приведем сейчас.

Практическая польза: выполнение этого упражнения способствует снятию усталости и нервного напряжения, быстрому восстановлению сил.

И. п.: стоя, ноги на ширине плеч, ступни параллельны.

Выполнение: медленно вдыхая, поднимите расслабленные руки над головой. Задержите дыхание. Не выдыхайте до тех пор, пока вы будете чувствовать себя достаточно комфортно. Представьте, что вы стоите на краю пропасти, держа над головой легкий бумажный пакет со своими горестями, обидами и печалями. Наклонитесь над пропастью и бросьте этот ненужный груз в пропасть, одновременно с этим выдохнув максимально глубоко со звуком «Ха». На паузе после выдоха ваши руки должны свисать в расслабленном состоянии. Затем с медленным вдохом выпрямитесь и снова поднимите руки над головой. Спокойно выдохните и опустите руки через стороны вниз. Выполнить 1–5 раз, до возникновения чувства легкой приятной усталости.

Практическая польза: растягивает внешнюю часть позвоночника, регулирует кровообращение спинного мозга, снимает утомление, восстанавливает симметричность тела, улучшает пищеварение, устраняет расстройства менструального цикла.

Вход в асану

И. п.: лечь на одеяло так, чтобы на нем покоились плечи, а голова лежала на полу. Руки вдоль туловища, ноги раздвинуты в стороны, носки наружу.

Выполнение: на выдохе соедините ноги вместе, несколько разведите руки и положите их ладонями вверх. Медленно делая вдох, поднимите ноги до угла 90°, при этом поясница остается на полу, затем поднимите корпус до вертикального положения, после чего на выдохе опустите прямые ноги за голову с опорой на носки (см. рис.). Расслабьте спину, не забывая, однако, удерживать ее вертикально. Задержитесь в этом положении, максимально расслабляясь и не допуская никаких движений, дыхание свободное. Вначале время пребывания в позе может составлять 10–15 секунд, позднее – до 2 минут.