Светлана Григорьева - Микрогимнастика доктора Попова. Спаси свой позвоночник!
- Название:Микрогимнастика доктора Попова. Спаси свой позвоночник!
- Автор:
- Жанр:
- Издательство:АСТ
- Год:2014
- ISBN:978-5-17-08287
- Рейтинг:
- Избранное:Добавить в избранное
-
Ваша оценка:
Светлана Григорьева - Микрогимнастика доктора Попова. Спаси свой позвоночник! краткое содержание
Микрогимнастика доктора Попова. Спаси свой позвоночник! - читать онлайн бесплатно ознакомительный отрывок
Шрифт:
Интервал:
Закладка:
Выполнение:слегка вывести плечи вперед, немного опустить шею и голову вниз, потягиваясь седьмым шейным позвонком (фото 4).
Фото 4
Мягко вернуться в исходное положение. Осторожно сделать аналогичную «потягушку» назад.
Потягивая «холку» вперед, подбородок к груди не прижимать! Наклоняются шея с головой, к которым как бы присоединяются плечи. Можно представить, что нас кто-то плавно тянет за затылок.
Потягивание идет не от шеи, а от мышц «в глубине», и распространяется также на спину и плечи.
Блок движений «Потянем “место сборки”»
Движение «Почувствуем крылья»
«Местом сборки» доктор Попов называет область между лопатками, то место, откуда у птиц растут крылья.
Исходное положение:сидя – ноги на ширине плеч, кисти – под коленями, голову слегка наклонить.
Выполнение:слегка приподнимаясь вверх, потянуться областью между лопатками.
Плавно вернуться в исходное положение.
Вторую часть движения выполнить, переместив руки под стул, ближе к ягодицам. Потягиваясь, прогнуть назад подлопаточную область.
Потягивания выполняются «местом сборки», но не поясницей!
Движение «Посмотрим в стороны»
Исходное положение:сидя – ноги на ширине плеч. Правую руку положить внизу левого бедра, левую сзади поясницы.
Выполнение:тихонько повернуться, потягиваясь «местом сборки», влево (фото 5).
Фото 5
Осторожно вернуться в исходное положение. Поменяв положение рук, выполнить аналогичные повороты вправо.
Мы можем заметить, что воздуха в легкие пришло гораздо больше.
Блок движений «Разбудим плечи и позвонки»
Движение «Только вверх»
Исходное положение:сидя – ноги на ширине плеч, руки опущены.
Выполнение:потянуть плечи вверх, к ушам.
Осторожно вернуться в исходное положение.
Выполнить аналогичное движение, опуская плечи.
Во время движения важно почувствовать «место сборки», а также, как в работу включаются верхние позвонки грудного отдела.
Вы заметили ощущение приятного тепла в шейном отделе?
Движение «Асимметрия»
Исходное положение:то же.
Выполнение:потянуться, поднимая вверх правое плечо и одновременно опуская вниз левое. При движении голова слегка опускается нижними шейными позвонками к левому плечу.
Плавно вернуться в исходное положение.
Выполнить аналогичное движение, поменяв плечи.
Почувствовать, как в движение включаются верхние грудные и нижние шейные позвонки.
Движение «Потягивание кошки»
Исходное положение:сидя – ноги на ширине плеч, ладони – под коленями.
Выполнение:осторожно наклониться, потянувшись вперед, выгибая спину красивой дугой (фото 6).
Фото 6
Плавно вернуться в исходное положение. Переместив ладони под бедра, повторить движение, потягиваясь назад.
Во время движения потягивается верхнегрудной отдел позвоночника, нижний отдел остается ровным! То есть тянемся «верхушкой» спины.
Дышать стало еще легче, правда?
Движение «“Потягушки” в стороны»
Исходное положение:сидя – ноги на ширине плеч, ладони – под бедрами.
Выполнение:осторожно потянуться вправо грудным отделом позвоночника.
Плавно вернуться в исходное положение.
Повторить движение, потягиваясь влево.
Поясница в потягиваниях не участвует!
Блок «Скрутки в положении сидя»
Движение «Мягкая скрутка»
Исходное положение:сидя – ноги на ширине плеч. Правую руку положить на левое плечо, кисть левой руки – на локоть правой руки (фото 7, а ).
Фото 7, а
Выполнение:осторожно сделать скрутку, потягиваясь в левую сторону (фото 7, б ).
Фото 7, бПлавно вернуться в исходное положение.
Поменяв положение рук, выполнить аналогичные движения вправо.
Во второй части этого упражнения нужно выполнить аналогичную скрутку при слегка наклоненном корпусе вперед.Движение идет не от рук, а из глубины нашего могучего тела.
Не забываем о счете от «одного» до «десяти»!
Движение «Плавные повороты»
Исходное положение:стоя – ноги на ширине плеч, руки слегка согнуты в локтях.
Выполнение:плавно повернуться, потягиваясь корпусом в правую сторону (фото 8).
Фото 8
Осторожно вернуться в исходное положение. Выполнить аналогичное движение в левую сторону.
Мы выполняем «потягушку» за счет околопозвоночных мышц. Бедра и ноги в ней не участвуют!
Во время поворота важно почувствовать движение каждого позвонка. Необходимо дать хотя бы небольшую нагрузку тем позвонкам, которые «зажаты», а те, которые слишком свободны, – слегка «собрать».
Движение «Красивые прогибы»
Исходное положение:стоя – ноги на ширине плеч, руки опущены вниз.
Выполнение:плавно наклониться, потягиваясь вперед и выгибая спину красивой дугой подобно кошке (фото 9).
Фото 9
Осторожно вернуться в исходное положение. Выполнить аналогичное движение с потягиванием назад. Голова направлена вверх.
При «потягушке» мы не сгибаем позвоночник, а как бы плавно скручиваем его в глубине.
Движение делать осторожно, не теряя контроль! Возвращаться в исходное положение нужно постепенно, при прогибе вперед, начиная с шейного отдела позвоночника, при прогибе назад – с поясничного отдела.
Тем, у кого проблемы со спиной, выполнять эту «потягушку» не рекомендуется.
Кто забыл, какой бывает дуга в идеале, подсмотрите, как это делает кошка.
Движение «Плавные наклоны в стороны»
Исходное положение:стоя – ноги на ширине плеч, руки опущены вниз.
Выполнение:плавно наклониться, потягиваясь вправо. При этом правая рука тянется к правой голени.
Осторожно вернуться в исходное положение.
Выполнить аналогичное движение с потягиванием в левую сторону.
Движение «Растем»
Исходное положение:стоя – ноги вместе, руки опущены, кисти слегка прижаты к бедрам.
Выполнение:осторожно потянуться вверх, распрямляя тело.
Во время движения тянуться каждым позвонком. Не подниматься на носки!
Вы заметили, как грудная клетка раскрывается еще больше?
Шрифт:
Интервал:
Закладка:
