Виктория Карпухина - Как заботиться о себе, если тебе за 40. Здоровье, красота, стройность, энергичность

Сергей Бубновский, доктор медицинских наук, чьи исследования и разработки посвящены кинезитерапии (двигательной терапии). Для лечения заболеваний позвоночника и суставов он применяет турник, тренажер и гимнастику, как основные лечебные средства, и рассматривает организм как взаимодействие двух органов — мозга и мышечной системы.

Основная идея системы оздоровления опорно-двигательного аппарата по Бубновскому — не допустить застой крови в тканях организма. Закупорка энергии вызывает болезнь, боль — сигнализирует о закупорке энергии. Поэтому болевые синдромы в суставах по методике Бубновского снимаются только физическими упражнениями.

Исходное положение: стоя на четвереньках, спину держать прямо.

1. Плавно на выдохе выгибаем спину вверх, возвращаемся в исходное положение.

2. Плавно на выдохе прогибаем спину вниз — возвращаемся в исходное положение.

Надо выполнить 10–15 пар изгибов-прогибов.

Внимание!

Если болит шея, резко крутить головой нельзя, это может привести к спазму мышц шеи — серьезному осложнению.

Надо выполнить отжимания от стены.Мышцы хорошо разогреются, и застой крови будет предотвращен.

Исходное положение: лежа на спине, руки — под голову, ноги согнуты в коленях, ступни прижаты к полу.

1. На глубоком выдохе плавно подтягиваем плечи к коленям, приподнимая только голову и шею — грудь остается неподвижной.

2. Возвращаемся в исходное положение. Повторить это упражнение 10–15 раз, это позволит растянуть нижний отдел позвоночника, и улучшить циркуляцию крови в верхнем отделе позвоночника.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе.

1. На выдохе выполняем плавный глубокий наклон к одной ноге. Не разгибаясь — делаем глубокий вдох.

2. Разгибаемся на выдохе, возвращаясь в исходное положение.

Повторяем упражнения, наклоняясь к другой ноге. Выполнить 10 наклонов.

Исходное положение: лежа на спине, руки под голову, ноги согнуты в коленях, ступни прижаты к полу.

1. На выдохе поднимем таз вверх, выполняя полумостик.

2. Возвращаемся в исходное положение. Повторим это упражнение 10–15 раз, чтобы восстановить кровообращение в спине и в мышцах бедер и ягодиц.

Исходное положение: стоя на четвереньках, руки перед собой.

1. Приседаем на пятки, оставляя руки на месте. Максимально растягиваем спину, чтобы почувствовать все мышцы.

2. Возвращаемся в исходное положение. Выполнить упражнение не меньше 10 раз.

Разминка включает в себя:

• Скручивающие повороты торса в разные стороны.

• Неглубокие приседания — раз 10–12.

• Плавные неглубокие наклоны на выдохе (на выдохе упражнения выполняются, чтобы не перегружать глубокие мышцы спины).

• Во время посадки тоже надо разгружать глубокие мышцы спины — наклоны к земле тоже выполнять на выдохе.

• При заболеваниях спины и тазобедренных суставов, а также при гипертонической болезни и нарушении мозгового кровообращения работать в наклонной позе противопоказано. Необходимо устроить рабочее место с подпоркой: ноги стоят на прорезиненном коврике, а грудь опирается на маленький дачный стульчик.

В первые весенние дни полевых работ через 15 минут надо разгибаться и выполнять эти упражнения:

• Поднимаем руки вверх и, не отрывая пяток от земли, вытягиваем позвоночник.

• Несколько минут походить, расслабляя плечи. На ходу выполнять вращательные движения плечами вперед-назад. Руки встряхнуть от локтей.

• Через час работы — лечь на спину, прямые руки забросить за голову и хорошо растянуться (как шнурок). Если есть возможность, прокатиться по земле (как скалка по тесту).

Недвижность мышц ведет к венозному застою. Венозный застой провоцирует многие заболевания, включая геморрой и болезни половой сферы. Через каждые 45 минут работы надо вставать и максимально использовать физическое пространство для нагрузки: пройтись по коридору или по лестнице вверх-вниз.

Офисный стул — лучше, чем кресло. Он не должен быть мягким, надо подобрать умеренно жесткий. На спинку стула можно откидываться, чтобы отдохнуть и расслабить мышцы, но работать в таком положении нельзя — спину надо держать ровно.

Локти при работе на клавиатуре не должны висеть в воздухе. Чтобы не вызывать напряжения в плечах, локти должны лежать на столе. Периодически необходимо выполнять встряхивание рук и вращения в кисти сжатыми кулачками.

Нельзя превозмогать боль от застоя в пояснице. Снять напряжение в пояснице мы можем таким образом: опираемся о стол, но не переносим всю тяжесть тела на руки, а стараемся прочувствовать напряжение позвоночника. Постоять так 15 секунд.

Если боль возникла в грудном отделе позвоночника, можно отжаться от стола 10–12 раз.

Не вставая со стула, можно улучшить циркуляцию крови в пояснице и малом тазу. Для этого надо выполнить такие упражнения:

а) сидя на стуле, 10–15 раз сжимаем и расслабляем ягодичные мышцы;

б) сидя на стуле, пружинистыми движениями тела имитируем прыжки 10–15 раз.

Такие упражнения надо повторять, как только возникает необходимость в движении, а обстоятельства не позволяют двигаться полноценно.

а) Откидываемся на спинку стула и свободно свешиваем руки. Прогибаемся назад в грудном отделе позвоночника, насколько позволяет стул и мышцы. Это задание надо выполнить на выдохе: мышцы будут расслаблены и усилие удвоится.

б) Если обстоятельства и пространство позволяют — сгибаемся пополам, стараясь головой коснуться коленей, имитируя поиск укатившегося карандаша. Мышцы спины получат хорошую растяжку в стесненных условиях.

в) «Офисные скрутки». Сидя на стуле, ухватимся руками за спинку стула (это должен быть не вращающийся стул). Задача: крутануть тело в одну и в другую стороны.