Виктория Карпухина - Как заботиться о себе, если тебе за 40. Здоровье, красота, стройность, энергичность

В любом переходном возрасте опасность возникновения негативного эмоционального фона возрастает. Если это происходит, все начинает раздражать — или же, напротив, человек становится подавленным, безразличным ко всему. Эти два состояния могут быстро сменять друг друга, что изматывает психику не меньше, чем постоянное раздражение или депрессия.

В этой главе даны простые и эффективные практики, которые помогут вам быстро справиться с подавленным настроением и привести организм в нужный тонус. Как следствие — ваша способность противостоять болезням значительно возрастет.

Аутогенная тренировка известна как действенное психотерапевтическое средство, более эффективное и безопасное, чем гипноз. Аутогенная тренировка не только помогает решить проблемы со здоровьем, но и развивает волевые качества.

Аутогенная тренировка широко применяется в практике лечения психоэмоциональных и соматических расстройств. Но этой методикой с успехом пользуются и здоровые люди, стремящиеся сохранить «психический иммунитет» в условиях ежедневного стресса.

Данный комплекс техник самовнушения разработан немецким ученым-психофизиологом Иоганном-Генрихом Шульцем, автором методики аутогенной тренировки.

Самовнушением нужно заниматься в максимально удобной позе. Тело необходимо расслабить, однако вас не должно клонить в сон. Лучшая поза для практики аутотренинга — полулежа, как в кресле самолета с откидной спинкой. Ноги не скрещивать, руки свободно лежат на коленях.

Закройте глаза. Проговаривайте про себя следующие фразы и одновременно представляйте тот процесс, о котором говорите:

Я спокоен… моя правая рука тяжелая…

Я спокоен… моя левая рука тяжелая… мои руки тяжелые…

Каждую фразу проговаривайте медленно, представляя, как ваши конечности наливаются теплой,

приятной тяжестью. Время упражнения — 1–2 минуты. Эту технику повторяйте в течение 4–5 дней, можно перед сном.

После того как вы научитесь чувствовать тяжесть в ногах и руках во время занятий аутотренингом, приступайте ко второй технике. Цель этого упражнения состоит в том, чтобы увеличить степень расслабления и дать возможность расшириться периферическим кровеносным сосудам. Эта техника восстанавливает кровоток, благодаря чему все органы тела начинают получать больше кислорода. Особенно полезна эта техника будет тем, у кого постоянно холодные руки и ноги, а также людям, склонным к простудам.

Примите удобную позу. Закройте глаза и проговаривайте про себя фразы:

Я спокоен… мои руки и ноги тяжелые…

Я спокоен… мои руки и ноги тяжелые… Мои ноги теплые… Моя правая рука теплая…

Я спокоен… мои руки и ноги тяжелые…

Мои ноги теплые… моя правая рука теплая… моя левая рука теплая…

Я спокоен… мои руки и ноги тяжелые… Мои руки и ноги теплые… Мое тело теплое и тяжелое…

Время упражнения может быть увеличено до 3–5 минут. Технику повторяйте в течение 4–5 дней.

Эта техника призвана выровнять ритм сердца и восстановить правильную деятельность сердечной мышцы. Если у вас есть склонность к аритмии, гипер- и гипотонии, данное упражнение поможет вам обходиться без лекарств.

Алгоритм выполнения. Поза прежняя, глаза закрыты. Правую руку положите на область сердца.

Повторяйте про себя:

Я спокоен… мои руки и ноги тяжелые… мои руки и ноги теплые… мое сердце бьется спокойно и ритмично…

Время упражнения — 3–5 минут. Технику повторяйте в течение 4–5 дней.

Эта техника направлена на ритмизацию и гармонизацию дыхательных процессов и является прекрасной профилактикой одышки.

Упражнение выполняется лежа на полу или на жесткой кушетке без подушки. Лягте так, чтобы ваше тело максимально соприкасалось с поверхностью, на которой вы лежите. Руки лежат вдоль тела. Закройте глаза, расслабьтесь.

Проговаривайте про себя:

Я спокоен… мои руки и ноги тяжелые и теплые… Мое сердце бьется спокойно и ритмично…

Я дышу глубоко и равномерно…

Время упражнения — 3–5 минут. Технику повторяйте в течение 4–5 дней.

Эта техника позволяет решить проблемы желудочно-кишечного тракта. Для усиления эффекта можно положить легкий плед или шерстяной платок на область живота. Также эта техника рекомендована людям, страдающим повышенной возбудимостью. Она прекрасно избавляет от бессонницы, так что ее можно делать перед сном.

Исходное положение — лежа или полулежа. Дыхание равномерное, глаза закрыты.

Повторяйте про себя аутосуггестивные утверждения:

Я спокоен… мои руки и ноги тяжелые и теплые…

Мое сердце бьется спокойно и ритмично… я дышу глубоко и равномерно…

Мое солнечное сплетение излучает тепло…

Время упражнения — 3–5 минут. Технику повторяйте в течение 4–5 дней.

Таким образом, на освоение всех базовых техник у вас уйдет 20–25 дней. После чего вы сможете пользоваться любой техникой аутогенной тренировки постоянно или время от времени, когда вам понадобится решить проблемы со здоровьем или снять стресс.

Старайтесь всегда и везде поддерживать положительный эмоциональный настрой. Не давайте проявляться злости, зависти, гневу, не копите глухое раздражение. С любой негативной эмоцией разбирайтесь сразу же, не позволяйте ей испортить вам настроение.

Любое проявление злобы, гнева или раздражения может не только подпортить ваши отношения с окружающими, но и навредить вашему здоровью. Научно доказано, что гнев и раздражительность повышают артериальное давление, способствуют выбросу желчи, чрезмерной выработке желудочного сока. Все это приводит к заболеваниям сердечно-сосудистой системы, желудочно-кишечного тракта.

Если вы хотите избежать всех этих последствий, научитесь контролировать собственные эмоции. В этом вам помогут несколько простых советов.

Сбросить напряжение и укротить подступающий приступ гнева вам поможет любая физическая активность. Помойте полы, поприседайте, побегайте, поднимитесь пешком на последний этаж. Подойдет также любой подвижный вид спорта.

Если вас раздражает поведение какого-то человека, вы можете высказать свои претензии к нему, переведя их на себя. Например, вас уже достало, что муж разбрасывает носки по всему дому. Вместо того, чтобы скандалить, вы можете спокойно сказать: «Прости, что не показала тебе, где у нас лежат носки. Грязные — в корзине, чистые — на этой полке».