Михаил Щетинин - Дышите правильно. Дыхательная гимнастика А.Н. Стрельниковой против болезней

Упражнения, активно включающие в работу руки: «Взлет вперед», «Взлет назад», «Ножницы», «Весы», «Вертушка», «Отжимание от стены» и «Отжимание от пола» – укрепляют плечевой и локтевой суставы, мышцы рук (некоторые упражнения можно делать с гантелями до 2 кг), все связки и сухожилия, а также мышцы спины, задней области шеи, груди, живота, плечевого пояса, плеча и предплечья. Таким образом, движения рук становятся более точными, ловкими, динамичными. Тонизируются сосуды верхних конечностей, улучшается крово– и лимфообращение.

Все эти упражнения показаны при распространенных остеохондрозах (особенно при остеохондрозе шейно-грудного отдела позвоночника), сколиозах у детей и подростков, плече-лопаточном периартрите, артрозе плечевого сустава, различных нарушениях осанки (сутулость, «куриная» или воронкообразная грудь, кривошея и т. п.).

Ко мне часто приходят пациенты (как правило, пожилые), у которых нарушено периферическое кровообращение: немеют и холодеют пальцы рук, ног, к вечеру отекают руки и ноги. Во время выполнения упражнений вспомогательного комплекса, в которых активно задействованы верхние и нижние конечности, больные отмечают легкое покалывание в пальцах рук и ног. Постепенно с каждым лечебным сеансом, а иногда даже на первом, кисти и ступни начинают теплеть, повышается их двигательная активность. И если где-то есть застой или отек, то застой ликвидируется, а отек снимается.

Очень осторожно следует использовать эти упражнения для более быстрого заживления мышц и костей при травмах и переломах. В некоторых случаях их нужно делать сидя и даже лежа.

Исходное положение: встаньте прямо; ноги чуть уже ширины плеч, прямые руки разведены в стороны, кисти сжаты в кулаки.

Упражнение «Взлет вперед»: исходное положение

Упражнение «Взлет вперед»: фаза вдоха

На счет «раз» выполните обеими руками вращательное движение (мах) вперед одновременно с коротким шумным вдохом через нос. Вдыхать нужно при крайнем нижнем положении рук.

Выдох абсолютно пассивный (его не видно и не слышно), происходит через рот или нос в момент движения рук назад. Руки в локтях не сгибайте – они должны постоянно оставаться прямыми. Кулаки не разжимайте.

Сделав 8 круговых движений, отдохните 3–5 секунд. Во время перерыва руки опустите, плечи и кисти рук полностью расслабьте (можно даже потрясти руками пару секунд). О дыхании не думайте. Затем снова выполните 8 махов с короткими шумными вдохами в крайнем нижнем положении рук.

Норма:12 восьмерок, то есть 96 движений (наша «сотня»). При хорошей тренировке можно выполнять без отдыха 16 и даже 32 вдоха-движения.

При выполнении упражнения «Взлет вперед» в момент, когда вы коротко шумно вдыхаете, а руки находятся в крайнем нижнем положении, можно делать легкое пружинистое танцующее приседание (колени слегка сгибаются и выпрямляются). В этом случае мах руками вперед будет идти одновременно с приседанием.

Упражнение «Взлет вперед с приседанием»: исходное положение

Упражнение «Взлет вперед с приседанием»: фаза вдоха

После каждой «тридцатки» отдыхайте 3–5 секунд. Если руки очень устали, увеличьте продолжительность паузы до 10 секунд, но не больше.

Упражнение «Взлет вперед» можно сочетать с упражнением «Передний шаг» (см. основной комплекс упражнений).

Исходное положение: встаньте прямо; ноги чуть уже ширины плеч, прямые руки разведены в стороны, кисти сжаты в кулаки.

На счет «раз» выполните круговое движение обеими выпрямленными руками в направлении «вперед-вниз-назад-вверх». В момент, когда руки достигли нижнего положения, коротко и шумно вдохните носом, поднимите правое колено и одновременно чуть присядьте на левой ноге (легкое танцующее приседание). Затем вернитесь в исходное положение: опустите правое колено и выпрямите левую ногу. В это же время сделайте пассивный выдох, руки по-прежнему разведены в стороны. После этого выполните следующее круговое движение обеими руками, и в тот момент, когда руки достигнут нижнего положения, вдохните, поднимите левое колено и слегка присядьте на правой ноге – «два». На выдохе выпрямитесь. И так далее.

Таким образом, при каждом коротком шумном вдохе через нос вы поднимаете колено и приседаете, чередуя левую и правую ноги. Выдыхаете пассивно через нос или рот в момент, когда обе ноги выпрямляются.

Упражнение «Взлет вперед с шагами»: исходное положение

Упражнение «Взлет вперед с шагами»: фаза вдоха

Выполните 32 или 96 вдохов-движений в зависимости от того, как вы комбинируете это упражнение с другими.

Исходное положение: такое же, как в упражнении «Взлет вперед», ноги крепко упираются в пол.

На счет «раз» выполните обеими прямыми руками вращательное движение (мах) назад одновременно с коротким шумным вдохом через нос в момент. Вдыхать нужно при максимально нижнем положении рук. Руки в локтях не сгибайте, кисти держите сжатыми в кулак. Старайтесь описать руками окружность как можно большего диаметра.

После 8 круговых движений отдыхайте 3–5 секунд. При хорошей тренировке можно выполнять без паузы 16 и даже 32 вдоха-движения.

Здесь, как и в упражнении «Взлет вперед с приседанием», тоже можно слегка приседать в тот момент, когда обе руки при круговом (маховом) движении назад занимают крайнее нижнее положение.

Норма:96 движений. И в этом варианте отдыхайте после 8 круговых движений 3–5 секунд. При хорошей тренировке можно выполнять без паузы 16 и даже 32 вдоха-движения.

Упражнение «Взлет назад» можно сочетать с упражнением «Передний шаг» (см. основной комплекс упражнений).