Алла Погожева - Что можно и что нужно есть тем, кому за… Доктор на вашей кухне

Поможет бороться со стрессами правильное питание. Вопрос о питании при стрессах имеет ряд аспектов, которые необходимо учитывать при составлении рациона:

● определенная пища сама может стать стрессорным фактором;

● недостаток некоторых нутриентов в рационе может усугубить стресс;

● во время стресса происходит повышенный расход пищевых веществ;

● различные типы питания могут оказывать как положительное, так и отрицательное влияние при стрессе;

● стресс сам может оказывать влияние на питание человека.

Известно, что причиной стресса могут стать пищевые продукты, вызывающие аллергию. Неполноценное питание, бактериальная инфекция могут привести к нарушению процессов пищеварения и формированию местного иммунного ответа, что, в свою очередь, при частом повторении неблагоприятно отразится на работе надпочечников и выработке ими гормонов стресса. В то же время стрессом для организма является и недостаток некоторых пищевых веществ. Во время стресса в нашем организме вырабатывается большое количество гормонов – адреналина и кортизола. Для образования этих гормонов нужны витамины С, В, цинк, магний и другие минеральные вещества. При стрессе расход этих нутриентов повышен, поэтому в организме образуется их нехватка. В результате недостаток витамина С и цинка не позволяет вырабатывать достаточное количество коллагена, что отрицательно сказывается на состоянии нашей кожи.

Важно!

Для борьбы с последствиями повседневного стресса необходимо каждый день включать в свой рацион достаточное количество продуктов, содержащих эти витамины и минеральные вещества. Чтобы обеспечить нормальное функционирование надпочечников, необходимы значительные количества витамина С, причем это единственный витамин, который не накапливается в нашем организме про запас, – мы должны ежедневно получать его с пищей. Больше всего витамина С содержится во всех красных и черных ягодах, плодах киви и цитрусовых, а также в картофеле и перце. В период повышенной стрессорной нагрузки потребность в витамине С возрастает многократно, и поэтому в организме может развиться его дефицит. Один из наиболее типичных признаков недостатка витамина С – стоматит, или изъязвление слизистых оболочек ротовой полости. Обеспечив достаточное потребление витамина С, можно ликвидировать неприятные симптомы всего за 24 часа.

Как же надо питаться, чтобы быстрее справиться с этим состоянием? Ниже приводятся основные принципы питания при стрессе.

В период воздействия стресса, а также в процессе преодоления его последствий, рацион человека должен быть сбалансированным, то есть полностью удовлетворять потребность организма во всех необходимых пищевых и эссенциальных веществах. Необходимо следить за тем, чтобы суточный рацион включал их в соотношениях, обеспечивающих оптимальные взаимосвязи и сочетание незаменимых компонентов.

Важно!

Для этого необходимо как можно более разнообразить свой рацион. Он должен содержать углеводы (фрукты, овощи, мучные и крахмалистые продукты), белки (мясные или молочные продукты, бобы или горох), жиры (масло или маргарин) и жидкости. Это позволит весь день быть полным энергии. Углеводы сгорают в первую очередь, обеспечивая организм энергией в течение 3–4 ч. Белки дают энергию на следующие 1–2 ч, а жиры еще не до конца растрачиваются через 5 или 6 ч, то есть вплоть до следующего приема пищи.

В этот период не рекомендуется истощать организм низкокалорийными диетами. Если человек бегает или плавает на длинные дистанции или повышает объем нагрузки, его потребность в пище должна увеличиваться, иначе это приведет к нарушению рационального соотношения поступления и расхода калорий. В результате понизятся энергетические ресурсы организма, и возникнет постоянное ощущение утомления, особенно к концу дня. В то же время не надо стараться сделать питание более калорийным, чем следует. Люди, занятые умственным трудом, рабочие автоматизированных и высокомеханизированных промышленных предприятий, лица зрелого, и пожилого возраста совершенно не нуждаются в обильном высококалорийном питании.

Белковые продукты (рыба, птица, телятина, постная говядина, баранина, свинина, сыр, молоко, творог, йогурты, яйца, сухие горох и бобы) должны составлять около 15–20 % ежедневно потребляемых калорий с пищей.

Ученые утверждают

Из пищевых компонентов (нутриентов) мозг производит сильнодействующие вещества, называемые нейромедиаторами, которые образуются из составляющих белка – аминокислот. Поэтому на синтез и высвобождение нейромедиаторов могут влиять некоторые виды пищи. Так, например, аминокислота триптофан, содержащаяся в мясе, молоке, яйцах, служит исходным веществом для синтеза нейромедиатора с успокаивающим действием – серотонина, который необходим для нормального сна и контролирует некоторые формы депрессии.

Выбирая продукты, содержащие жир, нужно обращать внимание не только на их количество, но и на качество. Жиры необходимы организму, так как они способствуют более длительному сохранению ощущения сытости и уменьшают жажду. Кроме того, пищевые жиры угнетают секрецию инсулина, стимулируют выработку ферментов, расщепляющих липиды, что приводит к более интенсивному их расходованию. Необходимо отдавать предпочтение растительным жирам, входящим в состав кукурузного масла, маргарина, майонеза, салатных заправок, орехов и семян, по сравнению с животными жирами, которых много в сливочном масле, сыре, сметане, цельномолочных продуктах, жирном мясе и беконе.

В растительных маслах содержится ряд биологически ценных компонентов, которые отсутствуют в животных жирах, в том числе и в сливочном масле. Например, такие незаменимые для организма вещества, как эссенциальные ненасыщенные жирные кислоты, стерины, фосфатиды, токоферол, необходимые для нормализации жирового обмена в организме, оказались в большем количестве именно в растительных маслах. Биологическое действие их в известной степени направлено на предупреждение развития атеросклероза. Наряду с этим выявились отрицательные свойства преимущественного потребления животных жиров.