Алла Погожева - Что можно и что нужно есть тем, кому за… Доктор на вашей кухне

В таблице 24 приводятся примерные количества различных продуктов различных групп (в условных порциях), из которых должен состоять суточный рацион.

По рекомендациям министерства сельского хозяйства США за условные объемные порции пищи для простоты использования приняты объем стакана или чашки или полупорционной глубокой тарелки, соответствующие 250 мл продукта; за условные весовые порции – 80–100 г вареного мяса или рыбы в размере карточной колоды или аудиокассеты. Относительно потребления алкогольных напитков: часто нет причин их запрещать, но необходимо развивать культуру их потребления. В дневной дозе алкогольных напитков не должно содержаться больше 20 г чистого спирта, который может быть принят в виде 60 г крепких напитков или 250 г сухого вина или 680 г пива.

Таблица 24

ИДЕАЛЬНЫЙ СУТОЧНЫЙ РАЦИОН

Состав и свойства

Зерновые продукты составляют основу пирамиды питания. Они обеспечивают организм необходимым количеством энергии и углеводов, которые служат источником легкоусвояемых калорий, входят в состав гормонов, ферментов, секретов желез. Наряду с углеводами зерновые продукты содержат белок, пищевые волокна, фитиновые соединения, витамины группы В (тиамин, рибофлавин, ниацин и фолат), минеральные вещества (магний, фосфор, железо, цинк, селен).

Ученые утверждают

Зерновые продукты получают из пшеницы, риса, овса, кукурузной муки, ячменя и др. Они могут изготавливаться из цельносмолотого и очищенного зерна.

Цельносмолотое зерно содержит цельное ядро зерна (отруби, зародыши и эндосперм). К продуктам из цельного зерна относятся: коричневый рис, гречка, овсяная мука, поп-корн, хлопья к завтраку (из цельной пшеницы), мюсли, ячмень, рожь, кукуруза из цельного зерна, хлеб, крекеры, макароны, булочки и рулеты из муки цельносмолотого зерна, крупяные супы.

Очищенное зерно не содержит отруби и зародыши, в нем меньше клетчатки, железа, а также многих витаминов группы В. К продуктам из очищенного зерна относятся пшенично-кукурузный хлеб, лапша, макаронные изделия, кукурузные хлопья, кускус, крекеры, лепешки, блины, оладьи, вареники, пирожки, белый хлеб, булочки и рулеты из пшеничной муки высшего сорта, белый рис.

Зерновые продукты, особенно изготовленные из цельного зерна, – это важный источник пищевых волокон. В очищенном зерне пищевых волокон содержится мало. Пищевые волокна цельного зерна способствуют уменьшению уровня холестерина в крови и тем самым снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний, улучшают моторику кишечника, способствуют возникновению чувства насыщения без употребления высококалорийной пищи. Цельное зерно в количестве как минимум 85 г в день способствует оптимизации веса.

Наряду с этим в цельном зерне содержится больше витаминов группы B (тиамин, рибофлавин, ниацин, фолиевая кислота), магния и селена. Очень важно употреблять продукты из цельного зерна людям, имеющим железодефицитную анемию.

Продукты из цельного или обогащенного очищенного зерна являются основным источником негемового железа, усвояемость которого повышается при одновременном потреблении продуктов, богатых витамином С.

Ученые утверждают

Виды продуктов

К числу наиболее распространенных зерновых продуктов относятся следующие:

Продукты из цельного зерна

Коричневый рис

Гречка

Овсяная мука

Просо

Поп-корн

Готовые к употреблению хлопья к завтраку: хлопья из цельной пшеницы мюсли

Ячмень из цельного зерна

Цельная кукурузная мука

Цельная рожь

Пшеничный хлеб из муки цельносмолотого зерна

Крекеры из муки цельносмолотого зерна

Макароны из муки цельносмолотого зерна

Булочки и рулеты из муки цельносмолотого зерна

Продукты из очищенного зерна или из смеси с цельным

Пшеничный хлеб

Блины, оладьи

Кукурузные лепешки*

Крекеры*

Лепешки из пшеничной муки*

Овсяная мука грубого помола

Макаронные изделия*:

лапша*

спагетти

макароны

Пита*

Сушки, баранки бублики

Готовые к употреблению хлопья к завтраку: кукурузные хлопья

Булочки и рулеты из пшеничной муки для сандвичей *

Мука. Ее сорт определяется типом помола: чем тоньше помол, тем выше сорт муки. При помоле большинства хлебных злаков внешние части зерна (оболочки, превращающиеся в отруби, и зародыш), цельные плоские кукурузные лепешки удаляются, а из оставшейся крахмалистой части зерна – эндосперма – получают муку. Если эти компоненты удалены полностью, получают муку высшего сорта. А далее, в зависимости от величины содержания оболочек зерна в муке (отрубей), производится мука первого, второго сортов и т. д.

Пшеница, рожь, другие хлебные злаки и крупы наиболее полезны, если использовать зерно целиком, тогда они содержат самое большое количество витаминов группы В, минералов, клетчатки и белка.

Большая часть клетчатки, растительных жиров и витаминов Е и группы В, а также железа и значительная часть белка сосредоточены в оболочках и зародыше зерна у его основания. Именно этим объясняется различие в пищевой ценности различных сортов муки и приготовленного из них хлеба. В муке высшего сорта около 10 % белка, 2-го сорта – 12 %, в 6 раз больше пищевых волокон, в 2–3 раза – витаминов и минеральных веществ.