Том Рат - Ешь, двигайся, спи. Как повседневные решения влияют на здоровье и долголетие

Представьте себе: всего 20 минут несложной гимнастики могут поднять настроение на 12 часов! Получается, что хотя вечерняя тренировка лучше, чем никакая, но вы буквально просыпаете время волшебного эффекта хорошего настроения. Если вы занимаетесь до завтрака, а не после, то можете сжечь дополнительные калории и повысить толерантность к глюкозе. Вдобавок утренние тренировки избавляют вас от чувства вины и необходимости оправдываться, почему вы так и не позанимались в течение дня, и заряжают вас энергией.

После прочтения статьи об этом исследовании я начал делать по утрам зарядку, даже когда это было мне не слишком удобно. Вскоре я заметил, что такие тренировки оказались просто необходимы в те дни, когда у меня были совещания, переговоры или презентации. Во время недавней поездки в Сан-Франциско на конференцию я постарался купить билеты на такие рейсы, чтобы сохранить привычное расписание и как следует выспаться. Мое выступление начиналось в восемь утра, так что я уснул и проснулся довольно рано, чтобы успеть на пробежку и на завтрак. Так я сохранил привычный для внутреннего таймера распорядок дня и зарядился энергией перед выступлением.

Пусть в первые несколько дней вы будете только уставать от утренних тренировок, помните, что они заряжают вас энергией на целый день. Вы не только будете выглядеть и чувствовать себя лучше, но и начнете эффективнее мыслить в сложных ситуациях. Занимаясь по утрам, вы сможете получить удовольствие от хорошего настроения длиной в 12 часов.

• Соберите пакетик с полезным перекусом. И не забывайте брать его с собой в дорогу.

• Тратьте не менее 20 минут на каждое блюдо.

• Тренируйтесь по утрам, чтобы весь день пребывать в хорошем настроении.

Чем больше гостей за столом, тем больше вы едите. Во время ужина на двоих человек, в среднем, съедает на 35 % больше, чем в одиночестве. А во время ужина на четверых мы съедаем на 75 % больше, чем обычно. Если же за столом семь и более человек, этот показатель возрастает аж до 96 %. Все дело в том, что в компании друзей на ваши решения слишком сильно влияют социальные привычки.

В поведенческой психологии есть понятие «якорь», описывающее ситуацию, когда люди полностью полагаются на первую полученную информацию. Если кто-то предлагает купить товар за 100 баксов, вы наверняка подумаете, что выгодной была бы покупка за 75. Ценник – это своеобразный «якорь» для всех скидок и торгов.

Тот же эффект работает и когда вы в компании друзей. Человек, который первым делает заказ в ресторане, создает «якорь» для всей компании. Если он заказывает полезную еду, то и все остальные за столом будут «вынуждены» выбрать полезные блюда.

Но если первым будет заказан, например, жареный цыпленок, все остальные поддадутся искушению и тоже возьмут что-то «вредное». Как показывают исследования, основная отговорка-оправдание в такой ситуации звучит так: «Мое блюдо не так вредно, как его». Другой важный момент ужина – когда официант предлагает взглянуть на десерты. Обычно все смотрят друг на друга в нерешительности, и в конце концов кто-то берет меню. Тогда официант приносит меню всем, и, даже если вы не собирались есть десерт, все равно сделаете заказ.

В следующий раз, когда вы будете ужинать в компании, обратите внимание на то, как ваш выбор влияет на остальных. Если вы хотите заказать что-то полезное, обсудите это с друзьями в самом начале ужина. Или просто сделайте заказ первым, чтобы «заякорить» решения друзей.

Если колеса машины разбалансированы, ее начинает вести в сторону. Со временем из-за разбалансировки происходит неравномерный износ шин. То же самое происходит и с телом, если ваши движения не сбалансированы. Использование одной половины тела больше, чем другой, со временем приводит к серьезным проблемам со спиной и не только.

К сожалению, от болей в спине никто не застрахован. Чем больше мы сидим и пользуемся электронными приборами, тем хуже состояние нашего позвоночника. А для тех, у кого проблемы со спиной давно приобрели хронический характер, даже мелкие бытовые ситуации, например завязывание шнурков на ботинках, чреваты серьезными и болезненными последствиями.

Многие хирурги советуют очень осторожно наклоняться, поднимать тяжести и поворачиваться. Именно в эти моменты наш позвоночник максимально уязвим. Если вам надо наклониться или поднять что-то, задействуйте колени, а не только спину. Старайтесь держаться прямо и бережно относиться спине, даже когда вы просто чихаете. И если вы за чем-то тянетесь, то тоже будьте осторожны.

Прежде чем сесть за компьютер, проверьте, расположены ли клавиатура, стул и монитор на правильном уровне. Поменяйте привычное расположение вещей. Если вы правша и всегда держали мышку под правой рукой, переложите ее под левую.

Я дошел до того, что положил трекпады и под левую, и под правую руку, чтобы пользоваться обеими. После нескольких лет такой практики у меня прошли боли в запястьях и плече. Другой вариант – периодически чередовать трекпады, тачпады, тачскрины и т. д. вместо использования привычной мышки.

Делайте то же самое с телефоном. Регулярно перекладывайте его в другую руку во время разговора. В общем, старайтесь равномерно нагружать обе половины тела.

Не дайте искусственному освещению нарушить ваш сон. Свет перед сном понижает уровень мелатонина в крови. В результате вы дольше засыпаете, хуже спите, плюс возникает риск повышения кровяного давления и развития диабета.

Мелатонин играет ключевую роль в формировании циклов сна и бодрствования. Для изучения изменений уровня мелатонина в крови группа ученых провела эксперимент с участием 116 здоровых добровольцев. Подопытным были установлены внутривенные катетеры, которые позволяли постоянно отслеживать уровень мелатонина в течение пяти дней. Результаты показали, что воздействие яркого света перед сном на 90 минут сокращало длительность положительного воздействия мелатонина в сравнении с приглушенным светом.

Данные этого исследования заставляют задуматься об использовании света в домашних условиях. Откройте шторы и впустите в дом яркий свет – днем. Используйте «холодный белый» свет, т. е. лампочки с цветовой температурой 6500 К, чтобы создать эффект дневного освещения в рабочей зоне. Такие лампы испускают дополнительный свет синего спектра вместо желтого от традиционных ламп. Синеватый электрический свет и естественный дневной свет замедляют выработку мелатонина и позволяют вам дольше чувствовать себя бодрым.

В спальне и других комнатах, где вы проводите вечер, напротив лучше установить более теплое освещение с лампами в 3000 К. Избегайте в вечерние часы слишком яркого освещения. Это позволит вашему организму выработать дополнительный мелатонин и быстрее уснуть.