Том Рат - Ешь, двигайся, спи. Как повседневные решения влияют на здоровье и долголетие

Обычно на упаковке есть информация о пищевой ценности и составе продукта. Изучите ее. Оцените соотношение жиров, углеводов, сахара и белка. Прочтите внимательно состав, чтобы лучше понимать, что вы собираетесь съесть или выпить. Сравните с аналогичными продуктами на полке. Знание состава поможет вам сделать правильный выбор.

Не поймите меня неправильно. Конечно, в определенных случаях стоит покупать органические продукты. Например, если речь идет о фруктах и овощах, которые мы едим вместе с кожурой. Но прежде чем купить что-то органическое, подумайте, будет ли это вообще полезно для вашего здоровья. И только потом решайте, стоит ли тратить деньги на органический вариант.

Чтобы достичь поставленной цели, полезно рассказать о ней знакомым. Среди моих друзей есть немало примеров успешного использования этой стратегии. Одна моя подруга сообщила всем друзьям, что собирается принять участие в полумарафоне. Она разослала электронные письма с этой новостью за полгода до старта, и это очень помогло ей в подготовке к забегу. Моя знакомая понимала, что стоит ей рассказать о цели друзьям, и придется идти до конца. Так и получилось.

Другой мой приятель написал в Facebook, что планирует заняться триатлоном. Ему это тоже помогло в тренировках. Самое главное – оба смогли заразить своим увлечением других.

Исследование, опубликованное в журнале Obesity , доказало, насколько заразительным может быть чужой успех в вопросе потери лишнего веса. Оказалось, что результаты участников группы с большей социальной поддержкой оказались на 20 % лучше, чем у остальных. Результаты этого эксперимента показывают, насколько важно окружить себя единомышленниками.

С помощью МРТ ученым удалось выяснить, что мозг придает большее значение победе, если о ней известно окружающим, чем если о ней знаете только вы. Так что, если у вас есть задача пробежать дистанцию в 5 км, расскажите об этом другу. А еще лучше – сразу нескольким друзьям.

Сам факт того, что вы расскажете о поставленной цели, может помочь в ее достижении. Некоторые не нуждаются в поддержке и давлении со стороны, им достаточно личной мотивации. Но большинству из нас полезно рассказать о серьезных задачах знакомым, чтобы получить общественную поддержку. Бонус этой стратегии: ваши друзья могут вдохновиться вашим примером и изменить свою жизнь к лучшему.

• Подумайте, что вы всегда едите, несмотря на то что знаете, насколько это вредно? А теперь надо изобрести для этого лакомства неприятное название, которое заставит вас 100 раз подумать, а стоит ли это есть.

• Покупайте продукты, основываясь на том, полезны ли они лично для вас. Выбирайте органические варианты, если собираетесь съесть все целиком, вместе с кожурой.

• Задайтесь целью больше заниматься физкультурой. Запишите цель на бумаге, поставьте себе дедлайн и расскажите об этом всем своим друзьям и знакомым.

Завтрак – самый важный прием пищи. Пропустив его, вы наверняка потом переедаете в течение дня. Если вы регулярно не завтракаете, ваше тело откладывает дополнительный жир, и ваша талия со временем станет гораздо толще, чем у тех, кто завтракает каждое утро. В одной статье было удачно подмечено: «Те, кто завтракает, не только стройнее, но и умнее».

На завтрак лучше всего есть белок, чтобы зарядиться энергией на целый день. Конечно, хлопья и энергетические батончики дают быстрый эффект, но держится он недолго. Если же вы выбираете для завтрака продукты с низким гликемическим индексом, у вас не будет скачков уровня сахара днем и вечером. Вместо традиционных хлопьев выберите для завтрака яичный белок, яблоки, лосось, орехи, семечки или другие продукты, не содержащие добавленный сахар.

Утром гораздо проще выбирать правильную еду, чем днем и вечером. Исследование, в ходе которого были проанализированы 7 млн блюд со всего мира, показало, что проблема питания затронула не только западные страны. Оказалось, что с закатом солнца нам становится все сложнее делать правильный выбор. Люди легко выбирают здоровую пищу в семь утра, с большим усилием в десять утра, к четырем часам это дается с трудом, а к концу дня становится почти невозможно. Все дело в том, что наш мозг буквально слетает с катушек при виде высококалорийной пищи, когда мы устали. Мозг знает, что калории дадут нам энергию, столь необходимую к десяти вечера, и выбирает соответствующую еду.

Проанализируйте, как меняются ваши пищевые привычки в течение дня. Старайтесь есть полезный завтрак, чтобы зарядиться энергией на весь день. На обед выберите блюдо с овощами и зеленью и нежирным мясом. Не стоит есть жареное, жирное и слишком сладкое. После такой пищи вы утратите остроту внимания и памяти до конца дня.

Пересмотрите свое отношение к традиционному семейному ужину. Собраться всей семьей за одним столом – отличная идея. Но совершенно не обязательно при этом много есть. Последний прием пищи должен быть самым легким.

Почти у всех нас есть время продумать и приготовить ужин, так что постарайтесь внести разнообразие. Готовьте из легких ингредиентов и подавайте меньшими порциями. Попробуйте новые овощи и специи. Сделайте ужин временем ежедневного воспитания вкуса.

И постарайтесь не есть ничего после ужина. В буквальном смысле ничего, до завтрака. Если перед сном вам все-таки очень захочется перекусить, пусть это будет что-то легкое и полезное, например ягоды, орешки, яблоко. Обратите особое внимание на те дни, когда вы ложитесь позднее обычного. Как показал мой университетский опыт и набранные в то время 18 кг, ночами редко кто ест полезную еду.

Мы идем по пути наименьшего сопротивления. Приходим домой, садимся на диван, включаем телевизор и не успеваем заметить, как уже прошло несколько часов. Конечно, так проще всего, и телевизор – отличный способ отдохнуть. Но, если вы сидите более двух часов ежедневно, вы наносите серьезный вред своему здоровью.

Исследования показали, что люди, проводящие по четыре и более часа за просмотром видео, имеют вдвое больше шансов умереть или попасть в больницу из-за сердечного приступа, чем те, кто проводит перед телевизором два часа в день. Просмотр телевизора в течение четырех и более часов увеличивает смертность на 48 %. Даже если вы в хорошей форме и регулярно занимаетесь спортом, долгое сидение перед телевизором плохо скажется на вашем здоровье.

Эксперимент, проведенный австралийскими учеными с участием более чем 12 000 взрослых людей, показал, что каждый час, проведенный перед телевизором, укорачивает жизнь человека в возрасте старше 25 лет на 22 минуты. Для сравнения: по данным исследований тех же ученых, каждая сигарета сокращает нашу жизнь на 11 минут. Они обнаружили, что люди, которые смотрят телевизор по шесть часов в день, живут на пять лет меньше тех, кто не смотрит телевизор вовсе. Причем это касается и тех, кто регулярно занимается спортом.