Том Рат - Ешь, двигайся, спи. Как повседневные решения влияют на здоровье и долголетие

Конечно, совершенно не обязательно и, в общем-то, невозможно полностью отказаться от телевизора. Но если каждый час крадет у вас по 22 минуты жизни, выбирайте к просмотру что-то действительно стоящее. И обязательно периодически вставайте с дивана, чтобы пройтись или потянуться, особенно если в этот день было мало физической активности. Если вы будете ходить по квартире во время рекламных пауз, вы сожжете целых 100 ккал.

Есть и другой вариант: записывайте любимые программы на видео и смотрите их во время тренировок. Зимой я занимаюсь на эллиптическом тренажере под любимый сериал. Это еще один повод побыстрее вылезти из постели и начать тренировку.

Обратите внимание, что ученые занялись подсчетом времени, проведенного перед экраном телевизора, потому что это одна из составляющих сидячего образа жизни. А измерить время просмотра телевизора в целом гораздо проще, чем времени, проведенного сидя. Так что, если вы смотрите телевизор, занимаясь на тренажере, правило двух часов вас не касается. Будьте изобретательны – придумайте для себя занятие, совместимое с телевизором.

Почти 10 лет перед тем, как отправиться спать, я проверял электронную почту. Мне казалось, что так я могу быть уверен: все нужное по работе сделано. К сожалению, в результате я прокручивал в голове всю рабочую переписку и не мог нормально уснуть. Хуже всего было, если в тот день происходили сложные переговоры или оставались нерешенные вопросы.

Когда я понял, что все это мешает мне спать, я ввел мораторий на проверку почты перед сном. После девяти вечера редко возникают вопросы, решение которых нельзя отложить до следующего утра. Так что я попробовал жить без почты по ночам, и жизнь заиграла новыми красками. Вот уже год, как я не открываю почту вечером, и мой сон значительно улучшился.

То, что вы делаете за час до отхода ко сну, может обернуться бессонницей. Чтение почты и СМС-сообщений, обдумывание денежных проблем, ссоры с супругом, просмотр фильмов ужасов – все это значительно повышает уровень стресса. Слишком много выпитой жидкости или съеденной жирной пищи тоже может перебить сон.

По данным Американского национального фонда по проблемам сна, примерно две трети людей, участвовавших в опросе, плохо спят в течение рабочей недели, а 90 % просматривают электронные гаджеты перед сном, что еще больше нарушает сон и вызывает множество побочных проблем.

Создайте свой личный ритуал отхода ко сну. Выберите что-то из привычных и приятных вам способов расслабиться. Вместо того чтобы есть, пить или развлекаться со своим смартфоном, почитайте или послушайте перед сном приятную музыку, чтобы расслабиться.

• Постройте свой день так, чтобы утром есть больше, в обед меньше и ничего не есть после ужина.

• Не смотрите телевизор сидя больше двух часов в день.

• Заведите ритуал отхода ко сну, в который не будут входить еда и гаджеты.

Несмотря на то что перемолотые фрукты удобно хранить и брать с собой, в них нет той же пищевой ценности, какая есть в цельных фруктах. Мне гораздо проще дать дочери пакетик сока, чем почистить ей апельсин. И для сына мне легче положить в рюкзак пакетик изюма, чем порезать яблоко. При этом сам процесс поглощения и переваривания цельных фруктов очень важен для нашего организма.

Клетчатка, которую мы получаем из фруктов и особенно из их кожуры, нужна нам. В одном яблоке в 10 раз больше клетчатки, чем в стакане яблочного сока. Кроме того, когда вы едите цельные фрукты, вы, скорее всего, не получите излишнюю дозу фруктозы. Потому что никто не в состоянии съесть за раз 10 яблок. В то же время стакан яблочного сока содержит гораздо больше суточной нормы сахара.

В яблочном и апельсиновом соках содержится примерно 10 чайных ложек сахара – почти как в обычной газировке. В виноградном соке – 15 чайных ложек, почти как в конфете. Исследование, проведенное среди более чем 250 000 человек, показало, что регулярное употребление фруктовых соков может нанести организму почти такой же вред, как сладкая газировка.

Когда вы решаете сэкономить время и выбираете переработанные фрукты, вы теряете большую часть их пищевой ценности. Причем сухофрукты могут оказаться гораздо более вредными, чем соки. Хотя в сушеном виде ваш любимый фрукт гораздо удобнее брать с собой, вы получаете избыток сахара и почти никакой пользы.

Один мой друг, зная, что я стараюсь придерживаться здорового питания, приносил мне в подарок сушеное манго. И только недавно он узнал, что пиала сушеного манго – это 82 г углеводов и 76 г сахара. Для сравнения: в обычной конфете содержится 26 г углеводов и 21 г сахара. Получается, что в пиале «фрукта» почти в три раза больше сахара, чем в конфете!

Сушеная клюква и изюм – наиболее частые источники скрытого сахара в «полезных» салатах. В одной пиале сушеной клюквы содержится 78 г сахара. Как-то раз я посчитал, сколько калорий содержится в моем любимом салате, и выяснил, что из-за изюма количество сахара в нем выросло с 3 до 30 г. Один крошечный ингредиент разрушил всю пользу от этого блюда.

Если у вас есть выбор, отдавайте предпочтение натуральным овощам и фруктам. Это уменьшит общий объем потребления сахара и позволит получить всю пользу, которая есть в продукте.

Сегодня картошку под майонезом называют «салатом», молочные коктейли – «смузи», сладкую воду – «витаминизированным напитком», а картофельные чипсы – «овощными чипсами».

Такие маркетинговые уловки на удивление эффективны. Одно исследование показало, что люди иногда настолько зацикливаются на здоровой пище, что с готовностью покупают вредные продукты со «здоровым» названием. Почему-то многие думают, что название «салат» сразу делает блюдо более полезным, чем, например, «паста». В ходе того же эксперимента участникам предлагались на выбор одни и те же конфеты, часть из которых была названа «фруктовая жвачка», а часть – «жевательные конфеты». И опять название ввело людей в заблуждение, и они отдали предпочтение более здоровому, по их мнению, варианту «фруктовой жвачки».

Пару лет назад компания Kellogg запустила в эфир новую рекламу двух своих популярных хлопьев для детей – Froot Loops и Apple Jacks. Конечно, в этих хлопьях не было ни грамма настоящих фруктов. Но в рекламе мальчик в халате доктора выписывал своему другу, у которого были проблемы с животом, рецепт на эти хлопья, объясняя, что 3 г клетчатки, которые содержатся в них, «сделают животик счастливым».

Почти в каждом готовом продукте или полуфабрикате есть ингредиенты, которые сами по себе полезны для вашего здоровья. Однако помимо заявленных на упаковке 3 г клетчатки в каждой порции хлопьев Froot Loops содержатся 12 г сахара и 25 г углеводов. Не сказано на упаковке и о том, что в каждой порции содержится всего лишь 1 г белка. Для сравнения: в порции омлета из белков с овощной начинкой есть всего 3 г сахара, 5 г углеводов и целых 14 г белка. Вот такой набор сделает ваш живот, мозг и организм в целом гораздо более счастливыми!