Анатолий Ситель - Скульптурная гимнастика для мышц, суставов и внутренних органов
- Название:Скульптурная гимнастика для мышц, суставов и внутренних органов
- Автор:
- Жанр:
- Издательство:Эксмо
- Год:2014
- Город:Москва
- ISBN:978-5-699-6189
- Рейтинг:
- Избранное:Добавить в избранное
-
Отзывы:
-
Ваша оценка:
Анатолий Ситель - Скульптурная гимнастика для мышц, суставов и внутренних органов краткое содержание
Скульптурная гимнастика – настоящий подарок тем людям, которые осмысленно подходят к вопросам оздоровления. Это плод многолетней научной работы известного вертебролога, д.м.н., профессора Анатолия Болеславовича Сителя. Глубокое знание анатомии и физиологии человека, огромный клинический опыт позволили профессору Сителю разработать уникальную оздоровительную гимнастику, основная цель которой – формирование сбалансированного мышечного ансамбля тела, скоординированность движений, гармонизация работы внутренних органов.
Чтобы улучшить функциональное состояние фазических мышц, их необходимо укреплять, наращивая мышечную силу. Скульптурная гимнастика профессора Сителя позволяет ликвидировать мышечные и суставные боли, гармонизировать работу различных органов и систем с помощью разных типов упражнений для разных групп мышц и их функционально оправданных сочетаний.
Внимание! Данное издание не является пособием по самолечению. Перед применением необходимо проконсультироваться с лечащим врачом.
Скульптурная гимнастика для мышц, суставов и внутренних органов - читать онлайн бесплатно полную версию (весь текст целиком)
Интервал:
Закладка:
Упражнение 6.16. Наращивание силы в среднегрудной части мышцы-разгибателя спины с одной стороны
Опуститесь на четвереньки. Ноги согните в коленях под прямым углом, одну руку выпрямите и обопритесь ею на кушетку. Голова свободна и при движении уходит вправо или влево. В этом случае при отведении другой руки в сторону укрепляется среднегрудная часть мышцы – разгибателя спины за счет вращения в среднегрудном отделе позвоночника.
Максимально отведите выпрямленную руку в сторону, а затем начните быстро, плавно, ритмично поднимать ее к затылку. Повторите 12–15 раз. После этого выполните упражнение для другой стороны.а
б
Упражнение 6.16.Наращивание силы в среднегрудной части мышцы-разгибателя спины с одной стороны: а – справа (вдох и выдох), б – слева (вдох и выдох)
Упражнение 6.17. Наращивание силы в нижнегрудной части мышцы-выпрямителя спины с обеих сторон Опуститесь на четвереньки. Ноги согните в коленях, а руки – в локтях так, чтобы между туловищем и плечевыми и тазобедренными суставами образовались прямые углы. Быстро, плавно, ритмично опускайте голову вниз, к тазу, и поднимайте ее вверх, задействовав нижнегрудной отдел позвоночника. Повторите 12–15 раз. Количество подходов – 2–3.
а
б
Упражнение 6.17.Наращивание силы в нижнегрудной части мышцы-выпрямителя спины с обеих сторон: а – исходное положение; б – выполнение упражненияУпражнение 6.18. Наращивание силы в нижнегрудной части мышцы-выпрямителя спины с одной стороны
Опуститесь на четвереньки. Ноги согните в коленях под прямым углом, одну руку выпрямите в локте и обопритесь ею на кушетку также под прямым углом к туловищу. В этом случае при отведении другой руки в сторону укрепляется нижнегрудная часть мышцы-разгибателя спины за счет вращения в нижнегрудном отделе позвоночника.
Максимально отведите выпрямленную руку в сторону, а затем начните быстро, плавно, ритмично поднимать ее к затылку, сконцентрировав мышечное усилие на нижнегрудном отделе позвоночника. Повторите 12–15 раз. После этого выполните упражнение для другой стороны.а
б
в
Упражнение 6.18.Наращивание силы в нижнегрудной части мышцы-выпрямителя спины с одной стороны: а – исходное положение; б – справа; в – слеваОпускание туловища на руки Нижняя порция трапециевидной мышцы, большая и малая ромбовидные мышцы занимаются опусканием туловища на руки.
Упражнение 6.19. Диагностический тест
Лягте на живот. Выпрямляя руки (между ними и туловищем должен образоваться прямой угол) и упираясь в кушетку носками вытянутых ног, вначале максимально поднимите туловище, а затем опустите его в среднее положение между полностью поднятым и исходным.
В средней позиции человек должен удерживать туловище в течение 20 секунд.Упражнение 6.19.Диагностический тест
Если это не получается сделать, значит, нижняя порция трапециевидной мышцы, большая и малая ромбовидные мышцы недостаточно сильны. Чтобы их укрепить, рекомендуется выполнять следующие упражнения.
Упражнение 6.20. Наращивание силы в межлопаточных мышцах (вариант I)
Лягте на живот. Одной рукой пропальпируйте нижневнутренний край одноименной лопатки, после чего начните активно смещать ее в направлении головы и наружу быстрыми, плавными, ритмичными движениями, ощущая сокращения межлопаточных мышц.
Выполните 10–12 движений за подход. Количество подходов – 2–3.
Затем проделайте то же самое другой рукой.Упражнение 6.21. Наращивание силы в межлопаточных мышцах (вариант II) Встаньте спиной к стене на небольшом расстоянии от нее. Руки согните в локтях, плечами обопритесь на стену. На вдохе отдалите плечи от стены, а на выдохе снова приблизьте к ней. Двигайтесь быстро, ритмично. Следите за тем, чтобы кривизна позвоночника в пояснично-крестцовом отделе не изменялась. Повторите 10–12 раз за подход. Количество подходов – 2–3.
Упражнение 6.22. Наращивание силы в межлопаточных мышцах (вариант III) Встаньте лицом к стене на небольшом расстоянии от нее. Обопритесь на стену кистями рук на уровне плечевых суставов. После этого начните быстро, ритмично то приближать тело к стене, то отдалять от нее. Следите за тем, чтобы кривизна позвоночника в пояснично-крестцовом отделе не изменялась. Повторите 10–12 раз за подход. Количество подходов – 2–3.
Упражнение 6.23. Наращивание силы в нижних порциях трапециевидных мышц, а также в большой и малой ромбовидных мышцах Лягте на живот. Полностью выпрямляя руки (между ними и туловищем должен образоваться прямой угол) и упираясь в кушетку носками вытянутых ног, на вдохе быстро, плавно, ритмично поднимайте туловище, а на выдохе опускайте его на кушетку.
а
б
Упражнение 6.23.Наращивание силы в нижних порциях трапециевидных мышц, а также в большой и малой ромбовидных мышцах: а – исходное положение; б – выполнение упражненияНачните с 3–6 раз, но постепенно доведите число повторов до 12–15 за один подход.
Количество подходов – 2–3.
Выполняйте ежедневно до нормализации работы мышц.
Наружное вращение лопатки
Наружное вращение лопатки осуществляется за счет работы передних зубчатых мышц.Упражнение 6.24. Диагностический тест Сядьте на кушетку, лопатку максимально опустите вниз и отведите наружу.
Упражнение 6.24.Диагностический тест
Если при максимальном движении вниз лопатка совсем не смещается наружу или же сдвигается незначительно, это свидетельствует о слабости передних зубчатых мышц. В таких случаях рекомендуется выполнять следующее упражнение.
Упражнение 6.25. Наращивание силы в передних зубчатых мышцах
Лягте на живот. Поднимитесь, выпрямляя руки (между ними и туловищем должен образоваться прямой угол) и упираясь в кушетку носками вытянутых ног.
Переместите лопатку максимально вниз, после чего, опираясь одной рукой на кушетку, попытайтесь достать кистью другой руки (между ней и туловищем сохраняется прямой угол) противоположное плечо. Двигайтесь быстро, плавно, ритмично.
Повторите 12–15 раз. Затем выполните упражнение для другой стороны.Упражнение 6.25.Наращивание силы в передних зубчатых мышцах
Отведение руки и лопатки в сторону Отведением рук и лопаток в сторону занимаются дельтовидная и надостная мышцы.
Упражнение 6.26. Диагностический тест Норма отведения руки в сторону – 180°. За отведение до 90° отвечает дельтовидная мышца, до 180° – надостная мышца, за счет вращения лопатки.
Упражнение 6.26.Диагностический тест
Если угол отведения меньше 180°, это свидетельствует о слабости дельтовидной и надостной мышц. В таком случае рекомендуется выполнять следующее упражнение.
Читать дальшеИнтервал:
Закладка:
