Жаклин Уайтхарт - Диета 5:2. Бикини-диета

Один кубик куриного или овощного бульона (35 ккал)

80 граммов замороженного зеленого горошка (53 ккал)

Одна 400-граммовая банка фасоли. Слить жидкость и промыть (210 ккал)

Соль и свежемолотый черный перец по вкусу

В среднего размера кастрюле с крышкой разогрейте оливковое масло, добавьте лук и чеснок и жарьте на медленном огне около пяти минут.

Добавьте лук-порей, морковь, брюкву и сладкий картофель и хорошенько перемешайте.

Добавьте консервированные помидоры, томатную пасту, лавровый лист и кориандр в кастрюлю, затем раскрошите туда бульонный кубик.

Залейте приблизительно одним литром (четыре стакана) воды. Доведите смесь до кипения, накройте крышкой, затем убавьте мощность и готовьте на минимальном огне около 45 минут.

Добавьте горошек и фасоль и продолжайте готовить, помешивая, еще пять минут, пока горошек не будет готов.

Приправьте солью и свежемолотым черным перцем по вкусу и подавайте на стол.

Выход: одна порция

Подготовка: 2 минуты

Время приготовления: 8 минут

Жареная капуста пак-чой настолько вкусная, что почти не нуждается в каких-то дополнительных ингредиентах.

200 граммов китайской капусты пак-чой (два крупных или четыре небольших кочана) (38 ккал)

Одна чайная ложка кунжутного масла (27 ккал)

Одна чайная ложка оливкового масла (27 ккал)

Соль и свежемолотый черный перец по вкусу

Одна столовая ложка качественного темного соевого соуса (6 ккал)

Разогрейте духовку до 230 °C/210 °C. Если вам попались крупные кочаны капусты, то разрежьте их пополам.

Поместите капусту на противне, сбрызните сверху обоими видами растительного масла, затем приправьте щепоткой соли и перца. Запекайте около 7–8 минут, пока капуста не размягчится, а листья не начнут карамелизоваться.

Подавайте капусту пак-чой с небольшим блюдечком соевого соуса, чтобы ее можно было туда макать.

92 ккал

Выход: одна порция

Подготовка: 10 минут

Время приготовления: 10 минут

Диетические спагетти не содержат углеводов, а купить их можно в любом интернет-магазине диетических продуктов питания. Может быть, они и не каждому придутся по вкусу, однако окажутся незаменимыми, когда вам захочется хорошенько поесть ценой всего 100 ккал. Не пугайтесь неприятного запаха, который вы почувствуете, впервые открыв упаковку. Тщательно сполосните спагетти в теплой воде и запах как рукой снимет.

100 граммов диетических спагетти (8 ккал)

Пол чайной ложки оливкового масла (14 ккал)

Ползубчика чеснока, почистить и раздавить (2 ккал)

10 помидоров черри, разрезать на четыре части (23 ккал)

50 граммов листьев молодого шпината (12 ккал)

Свежемолотый черный перец по вкусу

Одна столовая ложка бальзамического уксуса (12 ккал)

Один свежий лавровый лист, раскрошить

5 граммов сыра пармезан, мелко натереть, использовать перед подачей (21 ккал)

Приготовьте диетические спагетти согласно приведенной на упаковке инструкции.

Разогрейте оливковое масло на умеренном огне в широкой кастрюле, добавьте чеснок и обжарьте его в течение одной минуты, пока он не будет готов. Добавьте помидоры черри, хорошенько все перемешайте и готовьте четыре минуты. Добавьте в кастрюлю шпинат, перемешайте, накройте крышкой и готовьте еще одну минуту. Откройте кастрюлю, добавьте спагетти и хорошенько поперчите. Добавьте бальзамический уксус и готовьте еще одну минуту, чтобы смесь прогрелась. Добавьте кусочки лаврового листа и подавайте, посыпав небольшим количеством тертого пармезана.

65 ккал

Выход: одна порция

Время приготовления: 5 минут

Большая миска салата — отличное блюдо для разгрузочного дня, однако существует столько много разной листовой зелени, что непонятно, какую именно использовать и сколько калорий получится в итоге.

100 граммов салата-латук редко содержит больше пятнадцати калорий, в то время как в добром кусочке огурца (пять сантиметров) около десяти калорий. Помидоры немного калорийней — на два средних плода приходится 44 ккал. Также вы можете использовать помидоры черри — десять штучек обойдутся вам всего в 22 ккал. Половинка красного болгарского перца прибавит в ваш салат еще 26 ккал, а два перышка зеленого лука — девять ккал. Таким образом, вы можете с запасом считать, что на одну порцию салата без особых излишков и заправки приходится порядка 70 ккал.

Четверть кочана салата айсберг (14 ккал)

100 граммов огурцов (кусочек приблизительно 5 см длиной) (10 ккал)

Два средних помидора (34 ккал)

Два пера зеленого лука (7 ккал)

Нашинкуйте салат и крупно нарежьте огурцы с помидорами. Помойте перья зеленого лука и нарежьте их тонкими колечками. Добавьте любой дополнительный ингредиент или заправку из приведенного ниже списка, если вам что-то придется по вкусу.

ВАРИАНТЫ САЛАТА:

Перед вами несколько способов дополнить ваш салат с указанием калорийности соответствующих продуктов

Один кусочек нарезки ветчины (41 ккал)

ИЛИ

Половинка вареной куриной грудки, разломать на кусочки (103 ккал)

ИЛИ

25 граммов зрелого сыра чеддер (103 ккал)

ИЛИ

Одно крупное яйцо — вы можете нарезать сваренное вкрутую или использовать яйцо-пашот (89 ккал)

ИЛИ

Два кусочка нарезки пастромы (копченная говядина) (32 ккал)

ИЛИ

20 граммов чоризо — мелко нарезать для придания максимально насыщенного вкуса и аромата (58 ккал)

ИЛИ

100 граммов маложирного творога (79 ккал)

14 ккал

Выход: одна порция

Время приготовления: 5 минут плюс дать постоять 5 минут

Если вы ищите заправку, которая придала бы вашему салату изюминку ценой незначительного количества калорий, то попробуйте этот вариант.

Две чайные ложки мирина (рисовое вино) (8 ккал)

Одна столовая ложка белого винного уксуса (3 ккал)

Четверть чайной ложки горчицы (3 ккал)

Соль и свежемолотый черный перец по вкусу

Свежие травы, такие как базилик или орегано, станут отличным, но далеко не обязательным дополнением к салату.

Смешайте все ингредиенты для заправки вместе в небольшой миске. Дайте смеси постоять несколько минут, чтобы она насытилась вкусом, затем заправьте салат приготовленным соусом.

34 ккал

Выход: одна порция

Время приготовления: 2 минуты