Игорь Борщенко - Позвоночник без боли. Курс изометрической гимнастики
- Название:Позвоночник без боли. Курс изометрической гимнастики
- Автор:
- Жанр:
- Издательство:Array Литагент «АСТ»
- Год:2012
- Город:Москва
- ISBN:978-5-271-44123-3, 978-5-85407-104-8
- Рейтинг:
- Избранное:Добавить в избранное
-
Отзывы:
-
Ваша оценка:
Игорь Борщенко - Позвоночник без боли. Курс изометрической гимнастики краткое содержание
Предлагаем вашему вниманию сберегающую технологию восстановления здоровья позвоночника – изометрическую гимнастику доктора Борщенко. Эта методика основана на напряжении мышц в специальных эргономичных позициях и не предусматривает резких движений, калечащих позвоночник. Вам нужно лишь замирать на определенное время в специальных позах, а затем расслабляться.
Гимнастика проста и доступна, поэтому подходит всем, кто страдает заболеваниями опорно-двигательного аппарата, перенес травму или операцию на позвоночнике.
Позвоночник без боли. Курс изометрической гимнастики - читать онлайн бесплатно ознакомительный отрывок
Интервал:
Закладка:
Упражнение «Корсет – выжимание поясницы»
Исходное положение – «Корсет». Ладони располагаются как можно выше на пояснице.
Медленно и глубоко вдыхаете, медленно выдыхаете и на выдохе прижимаете ладони к пояснице. С каждым выдохом ладони медленно скользят все ниже к ягодицам, так что в конце большие пальцы оказываются в паховых складках, где нужно осуществить легкое давление, массируя паховые лимфатические узлы. Повторить 3–5 раз.
Упражнение «Корсет – мах ногой»
Исходное положение – «Корсет».
Делаете плавный мах правой ногой в стороны. Далее нога возвращается в исходное положение. Далее – мах левой ногой. Повторить каждой ногой 10–12 раз.
Упражнение «Корсет – глубокое дыхание»
Исходное положение – «Корсет».
Делаете глубокий вдох, небольшая пауза и выдох. На выдохе слегка сдавливаете поясницу и одновременно напрягаете брюшной пресс. Почувствуйте на выдохе работу и напряжение мышц спины. Повторить 2–5 раз.
Упражнение «Корсет-диафрагма»
Исходное положение – «Корсет».
Осуществляете глубокий вдох ЖИВОТОМ и нижней частью грудной клетки. Вы должны видеть, как живот надувается, как мяч. На вдохе старайтесь задержаться как можно дольше. В этот момент происходит активная изометрическая нагрузка на диафрагму и дыхательные мышцы. Выдох осуществляйте МЕДЛЕННО. На выдохе производите легкое сдавливание поясницы с одновременным напряжением брюшного пресса. Почувствуйте на выдохе работу и напряжение мышц спины и брюшного пресса. Повторить 2–5 раз.
В упражнениях «Корсет – глубокое дыхание» и «Корсет-диафрагма» происходят активное дыхание и усиленный газообмен. При излишне форсированном дыхании может наблюдаться головокружение, связанное с усиленной вентиляцией легких. Если эти ощущения выражены, выполняйте упражнения не так интенсивно, вдыхая и выдыхая на две трети или на половину объема легких. По мере тренированности эти ощущения исчезают.
Упражнение «Корсет-плечи»
Исходное положение – «Корсет».
Делаете медленный глубокий вдох, одновременно разводя оба плеча и локтевых сустава в стороны и назад и слегка запрокидывая голову и туловище назад. Это изометрическая фаза напряжения длинных мышц всего тела (от затылка до крестца-копчика). Небольшая пауза на вдохе, далее медленный выдох, во время которого слегка склоняете туловище, голову и плечи вперед. Повторить 3–5 раз.
Упражнение «Корсет-ходьба»
Исходное положение – «Корсет».
Плавная ходьба на носках в течение 1 минуты. Помните о напряжении брюшного пресса.
Усложненный вариант упражнения «Корсет-ходьба» – ходьба с высоким подниманием коленей в течение минуты. Вы можете чередовать обычную ходьбу с ходьбой на носках или с высоко поднятыми коленями.
Упражнения, которые выполняются в поддерживающей позе «Контроль»
Для тех, кому сложно следить за постоянным напряжением брюшного пресса и поддержанием правильной осанки, рекомендованы упражнения в исходном положении «Контроль».
Исходное положение «Контроль» – стоя, ладонь одной руки помещается на живот, тыльная поверхность другой кисти располагается на пояснице. Таким образом вы контролируете наличие поясничного изгиба – лордоза – и поддерживаете достаточное напряжение мышц брюшного пресса.
Упражнение «Контроль-ходьба»
Исходное положение – «Контроль».
В таком положении ходьба на носках в течение минуты.
Упражнение «Контроль-ступень»
Исходное положение – «Контроль».
По очереди ставите стопы на невысокую скамью или табурет. Помните о напряжении брюшного пресса. Повторить для каждой ноги 10–12 раз.
Читать дальшеИнтервал:
Закладка:
