Мария Петрова - Диета быстрого метаболизма. Как ускорить обмен веществ

Арахидоновая кислота обладает наибольшей биологической ценностью, но ее почти не бывает в пищевых продуктах, а потребность в ней достаточно велика – 5 г в сутки. Эта кислота содержится в животных жирах: в сливочном масле – 0,2 %, в свином сале – 2 %, но больше всего ее в рыбьем жире – до 30 %. Однако основное обеспечение организма арахидоновой кислотой происходит за счет ее образования из линолевой кислоты, которой много в подсолнечном (до 50–60 %) и других растительных маслах. Линолевая кислота также содержится в растительных маслах: льняном – 61 %, перилловом – до 55 %, горчичном – до 14 %.

Растительные масла содержат полезные для организма ненасыщенные жирные кислоты, однако они легко окисляются при рафинировании, длительном хранении и тепловой обработке с образованием вредных веществ. Поэтому для приготовления салатов лучше использовать нерафинированное растительное масло.

Сбалансированность жирных кислот в пищевых жирах должна быть следующей: полиненасыщенные жирные кислоты – 10 %, насыщенные жирные кислоты—30 %, мононенасыщенные кислоты (олеиновая кислота) – 60 %, что примерно соответствует употреблению 25 г растительного масла, 25 г сливочного масла, 25–30 г жира в составе пищевых продуктов (в молоке, мясе и др.) и 15–20 г маргарина в сутки. В зависимости от климатических условий устанавливаются повышенные или пониженные нормы жира. В средних климатических условиях на долю жира должно приходиться около 30 % суточной калорийности рациона, в условиях Севера нормы повышаются до 50 %, в условиях жаркого климата снижаются до 25 %.

В сбалансированном питании большое значение имеют углеводы, избыток которых превращается в жир. Лишние 100 г углеводов образуют около 30 г жира. Особо активную роль в образовании жира и формировании избыточного веса играют сахар, кондитерские изделия и другие источники легко усвояемых углеводов. Кроме жирообразования, избыток углеводов приводит к повышению уровня холестерина в крови, что способствует развитию атеросклероза. Избыток сахара неблагоприятно влияет на состояние полезной кишечной микрофлоры, снижая ее пищеварительную, защитную и иные функции.

В обеспечении сбалансированности углеводной части рационального питания следует предусмотреть достаточный уровень пектиновых веществ и клетчатки. Последняя важна в стимулировании перистальтики кишечника, нормализации полезной кишечной микрофлоры, а также в выведении из организма холестерина. Особенно ценна клетчатка овощей и плодов. Ежедневное включение в рацион фруктов позволяет сбалансировать отдельные сахара, особенно сахарозу и фруктозу, что важно для профилактики атеросклероза.

Удельный вес углеводов в суточном рационе должен составлять около половины калорийности. Примерная сбалансированность углеводов следующая: крахмал – 75 %, сахара – 20 %, клетчатка – 2 %, пектины з%от общего количества углеводов.

В суточном рационе должно быть необходимое количество всех витаминов. При этом их лучше получать из пищи, а не за счет медицинских препаратов. Витамин U, содержащийся в капусте и некоторых других овощах, важен для предупреждения и лечения язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки; витамин В 15способствует профилактике сердечно-сосудистых заболеваний; витамин Е предупреждает самоокисление внутриклеточного жира, повышает мышечную работоспособность, в том числе работу сердечной мышцы, также он полезен в качестве профилактики атеросклероза и т. д.

Сбалансированность витаминов берется из расчета на 1000 ккал рациона: витамин С – 25 мг, В 1– о,6 мг, В 2– 0,7 мг, В 6– 0,8 мг, А – 0,5 мг, РР – 6 мг.

Минеральные вещества наиболее полезны при определенном соотношении. Особенно важны для организма йод, фтор, кобальт, марганец, стронций, никель и др.

В наше время питание приобретает все более кислотную ориентацию, что является неблагополучным для здоровья фактором, так как способствует развитию атеросклероза. Происходит это в результате увеличения потребления таких продуктов, как хлеб, крупа, макаронные изделия, мясо, рыба, сыр и яйца. Чтобы устранить этот перекос, необходимо питаться продуктами щелочной направленности – овощами, плодами, фруктами, ягодами, молоком, кисломолочными продуктами. Следует, однако, помнить, что какими бы кислыми ни были плоды и фрукты, они все равно придают пище щелочную ориентацию.

Немаловажное значение для организма имеет сбалансированность кальция, фосфора и магния. Лучшее для усвоения соотношение кальция и фосфора – 1:1,5 (на 800 мг кальция 1200 мг фосфора), а кальция и магния как 1:0,6. Оптимальная сбалансированность кальция и фосфора отмечается в молоке (1:0,75) и молочных продуктах (творог– 1:1,4, сыр – 1:0,52), говядине – 1:22, яйцах – 1:3,4, хлебе – 1:6. Хорошая сбалансированность кальция с сопутствующими элементами в овощах, но в этих продуктах он содержится в небольших количествах, что снижает их значение

как источника кальция (морковь – 1:1, картофель – 1:6). Правильный подбор продуктов улучшает сбалансированность кальция и фосфора, например: каши на молоке, мясо и овощи, хлеб с сыром и т. д.

Среди микроэлементов в наибольшей степени известны йод, медь, фтор, железо, стронций, марганец и др. Действие их в организме обычно зависит от взаимного влияния. Оптимальная сбалансированность микроэлементов дает возможность усилить либо ослабить их биологическое действие. Например, зобные заболевания развиваются из-за недостатка йода и неблагоприятной сбалансированности железа, меди, кобальта и др. Необходима также сбалансированность поступления таких кроветворных веществ, как железо, кобальт, медь, марганец, которыми богаты печень, мясо, некоторые овощи, ягоды и фрукты.

Исходя из соотношения между белками, жирами и углеводами (1:1:4), при выполнении расчетов сбалансированности питания, как правило, за единицу принимают количество белков. Например, если в рационе 90 г белков, 81 г жира и 450 углеводов, то соотношение будет 1:0,9:5. Если эти соотношения неприемлемы, их изменяют (в диете при ожирении —1:0,7:1,75; при диабете —1:0,7:3). При физиологическом питании на долю белков приходится около 15 %, жиров – 30 %, углеводов – 55 % суточной энергоценности рациона. В жарком или холодном климате процент энергии за счет жиров снижают или увеличивают при соответствующем изменении углеводов.

Основной задачей раздельного питания является умение правильно комбинировать пищевые продукты. Чтобы выполнить эту задачу, необходимо научиться их выбирать. Правильный подбор сочетающихся между собой продуктов позволяет пищеварительной системе работать с наибольшей эффективностью. Ведь для