Мария Петрова - Диета быстрого метаболизма. Как ускорить обмен веществ

Для занятий фитнесом самым подходящим временем является утро или вечер. Если упражнения выполняются дома, необходимо проветрить помещение и выбрать удобную одежду. Вначале продолжительность тренировок должна составлять 25–30 минут 2–3 раза в неделю. Приступая к занятиям фитнесом, надо помнить, что тренировки не принесут ожидаемых результатов, если не будут подкреплены специальным питанием. После месяца таких занятий обмен веществ заметно ускорится, есть будет хотеться меньше, а масса тела стане легче на несколько килограммов. Известно, что фитнес способствует сжиганию калорий. Хорошо подобранная тренировочная программа и правильная система питания позволяют избавиться от 2 % жира каждый месяц.

Перед занятиями фитнесом нужно размяться. Для этого в течение 10 минут делают кардиоупражнения – бег на месте, прыжки через скакалку, быстрые танцы. После того как мышцы разогреются, а пульс достигнет нужной частоты, можно приступать непосредственно к фитнесу. Тренироваться необходимо до тех пор, пока поставленная цель не будет достигнута.

Предлагаем вашему вниманию оптимальную программу фитнеса, состоящую из 5 упражнений.

Программа фитнеса для ускорения обмена веществ:

1. Цель упражнения – тренировка трицепсов, бедер и ягодиц. Встаньте прямо, возьмите по одной гантели в каждую руку. Затем плавно отклоните одну ногу назад и одновременно сгибайте руки в локтях. Упражнение выполните 10 раз.

2. Цель упражнения – тренинг косых мышц живота, верхней части спины, ягодиц и бедер.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в прямых руках держите гантели. Слегка согните ноги в коленях, торс наклоните вперед.

Из этой позиции медленно поднимайте руки до груди, сгибая их в локтях. При выполнении упражнения ягодицы и бедра должны быть максимально напряжены. Повторите 10 раз. Это упражнение помогает не только ускорить обмен веществ, но и сделать ягодицы и пресс более подтянутыми и упругими.

3. Цель упражнения – тренинг мышц груди и пресса.

Лягте на спину, ноги согните в коленях и приподнимите, пятки должны смотреть в потолок. Руки положите вдоль тела, в каждую руку возьмите по гантели. Необходимо медленно поднимать бедра, сжимая мышцы таза, и одновременно поднимать руки, вытягивая их перед собой. Повторите 20 раз.

4. Цель упражнения – тренинг бицепсов, ягодиц и бедер.

Встаньте, одной рукой возьмитесь за спинку стула, в свободную руку возьмите гантель, слегка согните колени и положите лодыжку правой ноги на бедро левой, чтобы получился треугольник. Напрягите ягодицы. Из этого положения нужно медленно поднимать и опускать руку, не разжимая ягодиц. Во время выполнения упражнения должно ощущаться напряжение в мышцах. Повторите 10 раз, затем смените ноги.

5. Цель упражнения – тренинг плеч, ягодиц, бедер и трицепсов. Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждую руку возьмите по гантели. Затем сделайте выпад вперед правой ногой и опуститесь в присед максимально низко, почти касаясь пола коленом левой ноги. Бедро правой ноги должно находиться параллельно полу. Затем, слегка оттолкнувшись от пола пяткой правой ноги, усилием мышц поднимитесь из приседа и вернитесь в исходное положение. Выполните 10 выпадов правой ногой, затем столько же левой.

Занимаясь фитнесом, следует не забывать одно важное правило: если есть желание похудеть – к этому процессу нужно подходить комплексно. Иначе говоря, необходимо грамотно сочетать правильное питание и физическую нагрузку, так как если сначала изнурять себя тяжелыми физическими упражнениями, а после съедать все, что найдется в холодильнике, – результат будет нулевым. Поэтому для занятий фитнесом так важно правильно питаться. Завтрак обязателен! Утренний прием пищи представляет собой топливо, которое пробуждает организм ото сна и запускает все процессы жизнедеятельности. Желательно, чтобы завтрак состоял из сложных углеводов и белка: цельнозернового хлеба, нежирного мяса и творога, а для работы мозга достаточно выпить чашку сладкого чая.

За три и менее часов до сна пищу принимать не рекомендуется. В эти часы организм начинает настраиваться на сон, съеденная пища не успеет как следует перевариться и отложится в виде жира как раз на талии и на бедрах.

Кроме того, в день нужно выпивать 1,7–2 л чистой воды. Ускорению обмена веществ помогает именно негазированная вода, которая вымывает шлаки из организма и участвует в усвоении водорастворимых витаминов. Если не выпивать это количество воды, организм будет извлекать живительную влагу из всех жидкостей, присутствующих в теле. Такие действия нарушат метаболизм, приведут к отекам, отложению жиров и солей.

Имейте в виду, что при физических нагрузках нельзя голодать, потому что во время тренировок организму необходимо большое количество энергии. А значит, его нужно поддержать питательными веществами. В вашем рационе должны присутствовать белки, жиры, а также все необходимые витамины, микроэлементы и минералы.

Специалисты по спортивному питанию рекомендуют принимать пищу 5 раз в день маленькими порциями, чтобы организм не чувствовал ни голода, ни перенасыщения. При употреблении 1500–1600 калорий в день можно безвредно для организма терять вес. Питание должно основываться на тех продуктах, которые содержат мало жиров, больше белка и углеводов. Увеличение веса в этот период свидетельствует не о накоплении жира, а о наращивании мышечной массы.

В идеале рациональное сочетание питательных веществ должно быть следующим: белки – 30 %, жиры —10 %, углеводы – 60 %. Однако в этом случае от простых углеводов следует отказаться в пользу сложных, потому что простые углеводы вряд ли помогут похудеть, а чувство голода будет возвращаться довольно быстро. Сложные углеводы, напротив, усваиваются медленно и обеспечивают организм необходимой энергией. Лучшими источниками сложных углеводов являются: овес, рис, гречка, чечевица, пшеница, макароны, хлеб из муки грубого помола и всевозможные овощи. Лучше всего употреблять необработанные крупы, так как при обработке теряется много полезных веществ.

Источниками сладостей должны быть не пирожные и конфеты, а чернослив и курага. Следует исключить также варенья, джемы, консервированные фрукты и ягоды, выпечку из белой муки, жиры животного происхождения и полуфабрикаты. Положительно влияет на обмен веществ и на иммунитет имбирный напиток.

Есть лучше всего за 1,5 часа до начала занятий. Если тренировки назначены на раннее утро, то покушать нужно за 20–30 минут до них. При этом завтракать необходимо всегда. Если отказаться от утреннего приема пищи, то во время занятий организм сожжет намного меньше калорий. Утром можно съесть: йогурт, обезжиренный творог, фруктовый салат, кусочек рыбы или курицы с овощами. Выбирать лучше всего белковую или углеводную (сложные углеводы) пищу, либо ее комбинации. Желательно, чтобы энергетическая ценность порции не превышала 250 ккал. Следует помнить, что чем меньше времени остается до тренировки, тем легче должна быть еда. И самое главное – ничего жирного и высококалорийного!