Люси Дензигер - Антидиета. Ешьте больше, чтобы весить меньше

Это блюдо содержит:124 ккал на 1 шт., 5 г жира (из них насыщенного 3 г), 15 г углеводов, 2 г пищевых волокон, 3 г белков

1 ПОРЦИЯ

0,25 ст. тыквенного пюре

0,25 ст. овсяных хлопьев быстрого приготовления

0,5 ст. обезжиренного натурального йогурта

2 ст. л. меда

1 ч. л. молотой лимонной цедры

2 ст. л. измельченного миндаля

1 ягоду клубники (удалить цветоножку и порезать ломтиками)

Смешайте в миске тыкву и овсянку. Накройте пленкой и поставьте на 20 с в микроволновку; затем отставьте на 10 мин в сторону, чтобы впиталось тыквенное пюре. В другой миске смешайте йогурт, мед и цедру. Влейте, помешивая, овсяно-тыквенную смесь (чтобы получился красивый завиток), украсьте сверху миндалем и ломтиками клубники.

Это блюдо содержит:377 ккал на порцию, 9 г жира (из них насыщенного 1 г), 67 г углеводов, 6 г пищевых волокон, 12 г белков

4 ПОРЦИИ

1 ст. молока 1 %-ной жирности

1 ст. кинвы (ополоснуть и обсушить)

2 с. свежей малины или черники

0,5 ч. л. корицы

0,33 ст. грецких орехов (измельчить)

4 ч. л. меда или патоки

0,5 ст. нежирного натурального йогурта

В кастрюлю среднего размера положите кинву, залейте молоком, добавьте 1 ст. воды и на сильном огне доведите до кипения. Убавьте огонь до слабого, закройте кастрюлю крышкой и варите около 15 мин; кинва должна впитать большую часть жидкости. Выключите плиту и оставьте кинву под крышкой еще на 5 мин. Понемногу добавьте ягоды и корицу; размешайте. Выложите в 4 чашки, посыпьте грецкими орехами. Перед подачей на стол положите сверху в каждую чашку 1 ч. л. меда и 2 ст. л. йогурта.

Это блюдо содержит:341 ккал на порцию, 11 г жира (из них 2 г насыщенного), 53 г углеводов, 8 г пищевых волокон, 12 г белков

4 ПОРЦИИ

0,5 ст. обжаренных очищенных тыквенных семечек

Растительное масло-спрей

0,5 ст. неподслащенного клюквенного или яблочного сока

0,33 ст. кленового сиропа

0,33 ст. коричневого сахара

1,5 ч. л. корицы

2 ст. традиционных овсяных хлопьев

0,5 ст. измельченного обжаренного миндаля

0,25 ч. л. соли

1 ст. сушеной клюквы

Разогрейте духовку до 175 °C. Рассыпьте тыквенные семечки по противню ровным слоем. Запекайте до легкой поджаристости (8–10 мин). Отставьте в сторонку для остывания. Убавьте температуру духовки до 160 °C. Смажьте еще один противень растительным маслом; отставьте в сторону. В небольшой кастрюльке грейте сок, сироп, сахар и корицу при постоянном помешивании до полного растворения сахара. Смешайте в миске тыквенные семечки с овсяными хлопьями, миндалем и солью и залейте все это кленовой смесью; тщательно перемешайте. Выложите готовую смесь ровным слоем на подготовленный противень. Выпекайте 20 мин. Достаньте противень из духовки, добавьте в смесь клюкву, перемешайте и выпекайте еще 10–15 мин, пока мюсли не станут коричневыми. Подавайте холодными.

Это блюдо содержит:377 ккал на порцию, 15 г жира (из них 2 г насыщенного), 58 г углеводов, 6 г пищевых волокон, 10 г белков

6 ПОРЦИЙ

Блины

1 ст. цельнозерновой пшеничной муки

0,5 ст. обычной муки

1 ст. л. разрыхлителя (соды)

0,5 ч. л. соли

1,25 ст. обезжиренного молока

3 ст. л. растительного масла

1 яйцо (взбить)

1 ст. л. кленового сиропа или меда

1 ст. свежей или замороженной черники (если нужно, разморозьте).

0,33 ст. сахара

1 ст. л. лимонного сока

0,5 ст. свежей клубники (удалить цветоножки, нарезать ягоды дольками)

1 ст. свежей ежевики

1,5 ст. свежей черники

6 ст. л. обезжиренного натурального греческого йогурта

Блины:В миске смешайте оба вида муки с разрыхлителем и солью. Добавьте молоко, масло, яйцо и сироп, размешайте до однородности. Добавьте туда же 1 ст. свежей или мороженой черники. Нагрейте сковороду, смазанную растительным маслом, на среднем огне. Мерной ложкой на 1/ 4ст. наливайте получившееся жидкое тесто на сковороду и пеките блины, обжаривая с двух сторон до золотистого цвета (по 1–2 мин). После снятия со сковороды не давайте блинам остыть.

Компот:В маленькой кастрюльке смешайте сахар, сок, клубнику, ежевику и оставшиеся 1,5 ст. черники; добавьте 3 ст. л. воды. На медленном огне доведите до кипения и варите до тех пор, пока ягоды черники не лопнут (5 мин). Перед подачей на стол дайте остыть 5 мин.

Полейте блины компотом и положите на каждый 1 ст. л. йогурта.

Это блюдо содержит:318 ккал на порцию, 9 г жира (из них 1 г насыщенного), 51 г углеводов, 6 г пищевых волокон, 11 г белков

2 ПОРЦИИ

Растительное масло-спрей

4 шампиньона-портобелло

По 1/ 4ч. л. соли и свежемолотого черного перца

2 цельнозерновых или мультизерновых английских маффина (разрезать вдоль и слегка поджарить)

8 ломтиков помидора

2 ст. л. бальзамического уксуса

4 больших листа свежего базилика

0,75 ст. нежирного сыра моцарелла (покрошить)

Нагрейте духовку в режиме верхнего нагрева (broil). Нагрейте на среднем огне сковороду среднего размера, смазанную растительным маслом. Положите шляпки грибов в сковороду, посолите, поперчите и жарьте, пока они не станут мягкими и сочными (3–4 мин на одну сторону). Переложите их на противень. Положите на каждую половинку маффина шляпку гриба, 2 ломтика помидора, полейте 1/ 2ст. л. уксуса, положите сверху листик базилика и 3 ст. л. моцареллы. Поставьте в духовку, чтобы сыр расплавился и запузырился (2–3 мин).

Это блюдо содержит:330 ккал на порцию, 10 г жира (из них 5 г насыщенного), 41 г углеводов, 5 г пищевых волокон, 21 г белков

Возможно, фаст-фуд – очень соблазнительный вариант для обеда на работе, но не стоит забывать, что чем чаще вы едите вне дома, тем больше у вас шансов обзавестись лишним весом. В фаст-фуде, как правило, полно насыщенных жиров, сахара и калорий, а вот богатых волокнами овощей и цельных зерен, которые позволили бы вам сосредоточиться на работе, а не на урчании желудка, почти нет. Попробуйте несложные рецепты «обеда с собой» (так называемый «тормозок»), которые мы предлагаем, и сами убедитесь, что полезная пища может быть такой же удобной и аппетитной, как любой фаст-фуд.

4 ПОРЦИИ

1 банка (370 г) донышек артишоков (ополоснуть, обсушить и нарезать тонкими ломтиками)

225 г постной запеченной говядины (нарезать тонкими полосками)

1 небольшой кабачок-цуккини (нарезать тонкими ломтиками)

1 ст. консервированного нута (ополоснуть и обсушить)