Мирзакарим Норбеков - Главные правила здоровой и счастливой жизни после 40

Ноги вместе, в коленях выпрямлены, спина ровная, смотрим вперед, голову не опускаем. Пружинистыми движениями рук надавливаем на коленные чашечки, стараясь еще лучше их распрямить. Выполняем несколько таких движений.

Поднимаем согнутую в колене ногу, бедро параллельно полу. Корпус неподвижный. Отводим бедро до отказа вправо и добавляем усилие, стремясь отвести его еще дальше. Делаем несколько таких пружинистых движений. То же самое выполняем другой ногой.

Исходное положение аналогично предыдущему. Отводим бедро вправо до упора и возвращаем вперед. Делаем это с дополнительным покачиванием бедра вверх-вниз. Повторяем упражнение другой ногой.

Напоминаю общий принцип: чередуем напряжение и расслабление при минимальной амплитуде движений.

Исходное положение то же. Отводим правое бедро вправо как можно дальше. Это исходное положение. Коленной чашечкой «рисуем» на стене кружочки по несколько раз в каждом направлении. Аналогично левой ногой.

Ходим на выпрямленных ногах, сначала опираясь на всю стопу, затем на пятки, на носки, на внутреннюю сторону стоп и на внешнюю сторону стоп.

Колени не сгибаем! Плечи не раскачиваем. Все что выше талии, неподвижно. Работают только тазобедренные суставы.

Ваш позвоночник отражает не только возраст, но и состояние вашего здоровья.

У многих людей, ведущих малоподвижный образ жизни и не тренирующих позвоночник, хрящевые межпозвонковые диски сплющиваются, деформируются, кровообращение в окружающих тканях ухудшается.

В результате позвоночный столб усыхает — многие люди с возрастом становятся на несколько сантиметров ниже, а к старости сгибаются. Сохранить гибкость позвоночника — это значит сохранить молодость и здоровье.

Рекомендуемые упражнения — не разновидность утренней гимнастики, а самый эффективный оздоровительный комплекс для сохранения и увеличения гибкости позвоночника.

Если у вас были травмы позвоночника, операции, при выполнении упражнений будьте осторожны.

Как влияют упражнения на позвоночник:

✓ развивают мышечный корсет вокруг — получается живая эластичная муфта, предохраняющая позвоночник от чрезмерных изгибов;

✓ наклоны и вращения массируют межпозвонковые диски, хрящи, связки и суставные сумки. Они лучше снабжаются кровью, а значит, дольше не теряют эластичность, не стареют и даже, вопреки утверждениям медицины, лечатся. Лечатся, уже придя когда-то в якобы «необратимое состояние;

✓ препятствуют отложению солей в суставах. Соли будто перемалываются, а если и откладываются (что подтверждается рентгеновскими снимками), то не на трущихся поверхностях, а по сторонам, и это не мешает;

✓ открываются естественные промежутки между позвонками, и хрящи сразу же начинают расти. Можно вырастить хрящи и создать молодой позвоночник независимо от того, сколько вам лет;

✓ упражнения на растяжение улучшают функции практически всех внутренних органов. Например, выполняя только одно упражнение (прогибая позвоночник и направляя все внимание на средний и нижний отделы — «лук»), мы лечим такие недуги, как головная боль, напряжение глаз, плохое усвоение пищи;

✓ упражнения для шейного отдела позвоночника отлично тренируют вестибулярный аппарат — уменьшается головокружение, а также все неприятные симптомы при укачивании в транспорте.

Основные движения: сгибание-разгибание, компрессия-декомпрессия (сжатие-растягивание), скручивание-раскручивание. Все внимание направляется на тот отдел позвоночника, где выполняется движение, а остальные отделы по возможности остаются неподвижными.

Внимание!

Правильно дышите во время упражнений: вдох только через нос, выдох — через рот.

Каждое движение повторяем 8–10 раз. Из однотипных упражнений выбирайте одно-два на каждое занятие.

Почему? Чтобы тренировать слизистую оболочку и сосуды, чтобы улучшить рефлекторный прилив крови (ктo хорошо дышит через нос, тот лучше и быстрее мыслит). Кроме того, как утверждают ученые, кислород, проходя через пазухи носа, ионизируется, приобретает отрицательный заряд, а только такой кислород усваивается кровью.

А теперь приступим к упражнениям.

Последовательно работаем с каждым отделом позвоночника: шейным, верхнегрудным, нижнегрудным, поясничным.

Перед началом упражнений на позвоночник делаем глубокий вдох через нос и медленный выдох через рот. Выдох должен быть по продолжительности минимум в 2–3 раза дольше вдоха.

Плечи неподвижны. Нижерасположенные отделы позвоночника также неподвижны.

Корпус прямой, подбородок опущен на грудь. Подбородком скользим вниз по грудине. Пытаемся дотянуться до пупка. В шее чувствуется напряжение. Чередуем напряжение и легкое расслабление. С каждым новым напряжением стараемся продолжить движение, немного добавляя усилий, и снова легкое расслабление. Выполняем несколько таких движений.

Внимание!

Если вам это упражнение выполнять очень тяжело или у вас есть проблемы в шейном отделе позвоночника, то поменяйте его на вытягивание головы и шеи вперед.

До боли не доводите! В области шеи должно возникать чувство приятного напряжения. Если вам это упражнение выполнять очень тяжело или у вас есть проблемы в шейном отделе позвоночника, то поменяйте это движение на вытягивание головы и шеи вперед.

Корпус прямой, голову не запрокидываем, а слегка отклоняем назад. Тянемся подбородком вверх.

Затем движение на секунду останавливаем, немного отпускаем напряжение, но не расслабляемся и снова тянемся подбородком вверх. Делаем несколько таких движений.

Позвоночник от копчика до спины держим прямо. Движения плавные, плечи абсолютно неподвижны. Наклоняем голову вправо (не поворачиваем!) и без особых усилий пытаемся коснуться ухом плеча, затем так же — влево. Не стремитесь достигнуть цели сразу. Со временем вы будете делать это свободно.

Стоим ровно. Голова прямо, смотрим перед собой.

Вокруг носа, как вокруг неподвижной оси, начинаем поворачивать голову влево: подбородок при этом идет вправо вверх, а макушка — влево вниз, глаза смотрят вверх (как у собачки, когда она прислушивается к вашим словам).