Валерия Фадеева - Как говорить с дочкой! Самые сложные вопросы. Самые важные ответы

2. Займи исходное положение и начни выполнять повороты туловища в разные стороны, по 5 раз в каждую.

3. Переходим к махам ногами. Займи исходное положение и сначала левой, затем правой ногой выполни махи вперед, назад, в сторону. Повтори 4–6 раз каждой ногой. Для поддержания равновесия можешь опираться рукой о шкаф или спинку стула.

4. Прежнее исходное положение. Разведи руки в стороны и на выдохе наклонись вперед, касаясь правой рукой носка левой ноги, на выдохе выпрямись и займи исходное положение. Теперь наклонись вперед, касаясь левой рукой носка правой ноги. Повтори 4–6 раз в каждую сторону (рис. 4).

5. Теперь из исходного положения выполни в спокойном темпе 10 приседаний.

6. Займи прежнее исходное положение, после чего приступай к выполнению круговых движений тазом в одну и другую сторону. Повтори 8–10 раз.

7. Встань в исходное положение – ноги на ширине плеч, руки вниз. Сожми пальцы в кулак и выполняй круговые движения руками вперед и назад. Повтори 10 раз в каждую сторону.

8. Теперь сядь на пол, расставь широко выпрямленные ноги и тянись вперед: сначала к левой, потом к правой ноге. Повтори 6–8 раз в каждую сторону.

9. Ляг на спину, приподними над полом выпрямленные ноги и выполни упражнение «ножницы». Повтори 10–12 раз (рис. 5).

10. Оставаясь лежать на спине, выполни упражнение «велосипед», сгибая и разгибая ноги. Повтори 10–12 раз (рис. 6).

11. Теперь встань на четвереньки, по-кошачьи выгни спину, а затем прогнись. Повтори 10 раз (рис. 7).

12. Закончи зарядку спокойной ходьбой по комнате.

Комплекс упражнений для укрепления мышц живота, спины, ног и ягодиц

Эти упражнения ты можешь выполнять после занятий в будни (предварительно сделав уроки!) и в выходные дни. Можешь предложить своей маме позаниматься вместе – вдвоем веселее!

1. Сядь прямо, скрестив ноги. Втягивай «в себя» и отпускай мышцы живота и ягодиц 20 раз. Затем соедини и разверни стопы, прижав коленки к полу. Сокращай ягодичные мышцы 8 раз.

2. Сядь на пятки, спина прямая, скрести бедра, ноги согни в коленях, руки сцепи сзади в замочек. Правую руку заведи за плечо, левую протяни сзади навстречу правой. Повтори упражнение, поменяв руки.

3. Ноги максимально выпрямлены. Подними руки вверх на вдохе, затем сделай наклон к носкам, потянись к ним, прижав голову подбородком к ямочке между ключиц. Сделай 6–8 наклонов.

4. Ляг на спину, руки вдоль тела, ноги прямые. Подними одну прямую ногу вверх, затем присоедини к ней другую, поработай ногами, как ножницами, затем опусти их вниз. Повтори упражнение 8 раз.

5. Лежа на спине, подними ноги под прямым углом. Одну ногу положи на пол в сторону, затем присоедини к ней другую. Вернись в исходное положение. Повтори упражнение 6–7 раз в одну сторону и столько же раз в другую.

Этот популярный гимнастический комплекс, появившийся в Америке, назван по имени его автора – Пинкнея Каллана. Он уверяет, что достаточно заниматься калланетикой по 15 минут ежедневно, чтобы результат стал заметен уже через 1,5–2 месяца.

Комплекс избегает резких движений, высокого темпа, чрезмерного напряжения, используя в основном изгибы, потягивания, прогибы, полушпагаты и качания. Вот несколько упражнений:

1. Сядь на стул с подлокотниками. Опираясь на них, поднимись. Спину держи прямо, подбородок подними повыше. Упражнение снимает напряжение ягодиц.

2. Выпрямись, ноги на ширине 35 см. Подними руки вверх и держи высоко-высоко. Втяни живот и почувствуй, что «стала намного выше». Согни ноги в коленях и вытяни руки вперед, будто хочешь что-то достать. Нагнись вперед и продержись минуту в таком положении. Переведи руки назад и одновременно вытяни вперед подбородок и шею. Снова – руки вперед, а потом назад. Повтори 5 раз.

3. Укрепление плечевого пояса. Выпрямись и подними руки в стороны до уровня плеч, ладони – вверх. Чем сильнее повернешь ладони, тем больше почувствуешь работу мышц. Без усилия отведи руки назад, как бы желая соединить лопатки. Плавно подвигай плечами. Коснись за спиной пальцами, не сгибая локтей. Сделай так 100 раз. Упражнение выпрямляет плечи, поднимает бюст и снимает напряжение между лопатками.

4. Упражнение для талии. Ноги немного расставлены. Правая рука вытянута вверх, левая – на внешней стороне левой ноги (не на бедре). Сильно вытяни правую половину тела и руку вверх. Ягодицы подобраны, таз – вперед. Задержись на минуту в этой позе, потом максимально наклони левое плечо в левую сторону. Спина напряжена. Выполни 100 раз. Не балансируй бедрами, а вытягивай правую половину тела. Упражнение уменьшает талию и помогает избавиться от полных бедер.

5. Ляг на спину, ноги слегка согнуты, руки вперед. Поднимая голову вперед, оторви плечи от пола, при этом часть позвоночника ниже лопаток плотно прилегает к полу. В этом положении передвинь верхнюю часть тела назад на 10–15 см. Повтори 6–10 раз.

6. Исходное положение то же. Нижняя часть спины и ягодицы плотно прилегают к полу. Слегка приподнимаясь, подними вертикально правую ногу вверх и удерживай в этом положении 10–20 секунд. То же самое проделай с другой ногой. Повтори 10–20 раз.

7. Исходное положение то же. Приподнимая ноги вертикально вверх, попытайся приподняться в направлении ног и удержаться в этом положении 10–20 секунд. Повтори 10–20 раз.

8. Сядь на пол, ноги сомкнуты и вытянуты перед собой. Туловище наклони далеко вперед, положив руки на ступни. Повтори 50 раз. Попытайся достать головой колени.

Для того чтобы осанка была правильной, нужно, чтобы мышцы спины были крепкими. Сделать их такими помогут эти несложные и забавные упражнения.

1. Давай походим с книгой на голове. Возьми большую книгу в твердой, но не глянцевой обложке, положи ее на голову и попробуй стоять, сохраняя равновесие, чтобы книга не упала. Если это для тебя оказалось легким делом, начни ходить с книгой на голове.