Ольга Копылова - 120 на 80. Книга о том, как победить гипертонию, а не снижать давление

Завтрак

Натуральный йогурт (150 мл)

Каша из хлопьев «Геркулес» на соевом молоке (100 г)

Зеленый чай

Второй завтрак

Фруктовый салат

Чай

Обед

Чашка нарезанной листовой зелени

Тушеное мясо (90 г)

Овощное рагу (200 г)

Сок из свежих ягод

Полдник Яблоко

Ужин

Винегрет (200 г) с растительным маслом

Компот

На ночь Простокваша (150 мл)

ВТОРНИК

Завтрак

Овсяная каша с отрубями (100 г)

Кофе из цикория (150 мл)

Второй завтрак Йогурт нежирный (150 мл)

Обед

Хлеб зерновой (1 кусок)

Тофу (соевый сыр) (50 г)

Салат из помидоров с заправкой из лимонного сока, оливкового масла и базилика (200 г)

Полдник

Миндаль (5 шт.)

Чернослив (4 шт.)

Чай травяной (200 мл)

Ужин

Курица гриль (90 г)

Свежие овощи: морковь, огурец, помидор (200 г)

Чай травяной (200 мл)

На ночь Кефир 1,5 % (200 мл)

СРЕДА

Завтрак

Каша гречневая с курагой (100 г)

Зеленый чай (200 мл)

Второй завтрак Яблоко

Обед

Салат из белокочанной капусты, моркови, сладкого перца, зелени укропа и петрушки с 1 ч. л. заправки – лимонный сок, чеснок и оливковое масло (200 г)

Цыпленок, жаренный на решетке, с пряностями (90 г)

Хлеб зерновой (1 кусок)

Чай

Полдник Банан

Ужин

Суп овсяный с мидиями – хлопья «Геркулес», морковь, мидии, зелень (200 г)

Сок яблочный с мякотью без сахара

На ночь Кефир 1,5 % (200 мл)

ЧЕТВЕРГ

Завтрак

Морковный салат с кефирной заправкой (100 г)

Кофе из цикория (150 мл)

Второй завтрак Апельсин

Обед

Картофель, запеченный в кожуре (1 шт.)

Салат зеленый (айсберг, кресс-салат, кочанный) с грецкими орехами, заправленный 1 ч. л. рапсового масла, лимонным соком, горчицей и чесноком (200 г)

Чай с листьями смородины

Полдник

Курага (5 шт.)

Чай травяной

Ужин

Семга гриль в медово-горчичном маринаде без соли (100 г)

Свежие овощи: помидоры, перец, листовой салат (200 г)

Хлеб с отрубями (1 кусок)

На ночь Кефир 1,5 % (200 мл)

ПЯТНИЦА

Завтрак

Сэндвич из зернового хлеба с овощами (помидор, цукини, петрушка)

Апельсиновый сок

Чай

Второй завтрак Персики или другие фрукты

Обед

Коричневый рис (100 г)

Куриная грудка отварная без соли (90 г)

Салат из сладкого перца и помидоров с укропом и чесноком, заправленный 1 ч. л. оливкового масла и лимонным соком (200 г)

Полдник Биойогурт (150 г)

Ужин

Фасоль, тушенная с овощами (помидоры, лук, чеснок, петрушка), заправленная оливковым маслом и лимонным соком (150 г)

Салат зеленый (100 г)

Чай с мелиссой (200 мл)

На ночь Яблоко

СУББОТА

Разгрузочный день

В течение дня съесть 1,5 кг арбуза за пять приемов (по 300 г за прием).

Вариант: яблочный день в зимний период. В течение дня съесть 1,5 кг свежих или печеных яблок.

ВОСКРЕСЕНЬЕ

Завтрак

Творог обезжиренный (100 г) с ягодами (100 г)

Чай

Второй завтрак Яблоко, 0,5 банана

Обед

Спагетти из муки грубого помола с овощным соусом – помидор, морковь, сладкий перец, базилик, чеснок, лук (100 г)

Чай

Полдник Груша, запеченная с корицей

Ужин

Суп-пюре из свежего зеленого горошка с сухариками и зеленью (200 г)

Чай

На ночь Морковь (1 шт.)

Подробно прочитать о том, как с помощью составления специальных диет лечат пациентов с различными заболеваниями в клиниках лечебного питания, можно в книгах известных российских диетологов профессора, члена-корреспондента РАМН Ирины Васильевны Медведевой и кандидата медицинских наук Татьяны Анатольевны Пугачевой. Книги называются «Минус 20. Надежный способ похудеть» и «Формула стройности».

Система DASH – диетологический подход к лечению гипертонии

Диета DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension – диетические подходы против гипертензии) была разработана американскими учеными, которые исследовали, как питание влияет на изменение уровня артериального давления. Были проведены многочисленные исследования, в ходе которых менялись различные системы питания и рационы.

В настоящее время диетологами всего мира диета DASH признана одной из лучших и самых эффективных диет, обладающих гипотензивным эффектом.

Это очень своеобразная диета. Она не предусматривает полного исключения каких-либо групп продуктов из рациона. В 1997 году американские ученые придумали систему порций. Они рассчитали, что если в сутки принимать 7–8 порций зерновых, 4–5 порций овощей и фруктов, 2–3 порции растительного масла, при этом снизить потребление молочных продуктов до 2–3 порций, а мяса – до 1–2 порций, то можно снизить артериальное давление на 5–10 мм рт. ст. Принципы простые: мяса как можно меньше, животные жиры практически исключить, соль, сахар использовать по минимуму, овощи и фрукты в приоритете.

Диета DASH предусматривает ежедневное трехразовое питание плюс 2–3 перекуса. Основная еда – это большое количество овощей и фруктов, крупы, черный хлеб, нежирные молочные продукты, мясо и рыба. В ограниченных количествах можно использовать жиры: растительное масло, сметану, маргарин.

Вот пример меню диеты DASH на один день.

Завтрак:

100–150 г крупы или хлопьев

1 стакан нежирного молока

1 кусок черного хлеба

Чай

Обед:

Салат из овощей и курицы – 150–200 г

2 куска черного хлеба

Несколько свежих (несоленых) огурцов или помидоров

Фрукты

Сок

Ужин:

Отбивная из нежирного мяса или нежирная рыба – 80–100 г

Каша – 100–150 г

Сыр – 50 г

Овощи, овощной салат

Перекусы: 1 стакан йогурта или кефира, фрукты, овощи, орехи, сухофрукты, сок

Читать дальше