Татьяна Литвинова - Методика «ремонта» обмена веществ. Как вылечить себя раз и навсегда

13. Исходное положение: лежа на животе, руки вытянуты вперед. Одновременно приподнять руки и ноги — тоже выполнить 3 раза и удерживаться не менее 5 секунд.

14. Исходное положение: лежа на животе, руки под подбородком. Правую ногу занести через левую, разворачивая таз, и носочком коснуться пола. Теперь то же упражнение выполнить с левой ноги. Повторить 4–5 раз для каждой ноги.

15. Исходное положение: лежа на животе, руки под подбородком. Коленом скользим по полу к локтю — поочередно выполнить для обеих ног. Всего 4–5 раз для каждой ноги.

16. Исходное положение: лежа на животе, руки под подбородком, ступни вытянуты вдоль пола и опираются на подушечки пальцев (ступни как в третьем и пятом «тибетцах»). Приподнять таз и колени, опираясь на руки и пальчики ног — удержаться не менее 5 секунд. Выполнить упражнение 3 раза.

17. Исходное положение: руки под подбородком, ноги согнуты в коленях. Опираемся на руки и колени. Поочередно поднимаем согнутую в колене ногу и пяткой стараемся дотянуться до спины. Выполняем упражнение около 3 минут.

18. «Кошка» Исходное положение: стоя на четвереньках, руки опираются на ладони. Выгнуть спину дугой, посмотреть вниз. Затем прогнуть спину, вытянуть шею и посмотреть вверх. Повторить 2–3 раза.

19. Исходное положение: стоя на четвереньках, руки опираются на ладони. Поочередно поднимаем вверх прямую ногу и противоположную руку.

20. Исходное положение: стоя на четвереньках, с опорой на локти. Колено скользит к локтю противоположной руки.

21. Исходное положение: стоя на четвереньках, руки опираются на ладони. Колено подтягиваем вперед, одновременно опускаем голову и пытаемся коленом дотянуться до лба.

22. «Растяжка». Исходное положение: стоя на четвереньках, руки опираются на ладони. Не отрывая ладоней от пола, опускаем таз на пятки. Затем, не отрывая таза от пяток, вытягиваем руки вперед, как можно дальше.

23. Сидя на пятках, успокаиваем дыхание. Спина прямая. Медленно перед собой поднимаем руки вверх — вдох через нос. Медленно через стороны опускаем руки вниз — выдох ртом.

Я собрала для себя этот комплекс упражнений из разных источников, я делаю его годами, он держит весь мой организм в форме. У меня были проблемы с позвоночником до того, когда я начала заниматься, проблемы ушли через полгода постоянных занятий. Постоянных — это очень важно. Здесь необходима воля. Обычно утром я делаю «тибетцев» и ряд упражнений из первой зарядки и второй (по настроению, но непременно из обеих зарядок, чтобы работал весь позвоночник). Вечером «тибетцев» не делаю, выполняю только упражнения из обоих комплексов зарядки (те, которые не сделала утром).

Добавляю — опять-таки по настроению — иногда вис на перекладине (установили в коридоре), не просто вишу, а поднимаю ноги параллельно полу до 10 раз. Часто добавляю отжимание от пола, приседания. Нужно прислушиваться к телу, в разные дни ему нужна разная степень физической нагрузки, но минимум нужно выполнять всегда. Для меня минимум — это «тибетцы». Остальное я могу иногда и пропускать, если нет времени, но потом снова возвращаюсь к занятиям в полном объеме. Разбивание упражнений на утренний и вечерний комплексы мне кажется очень подходящим форматом занятий. Но заниматься вечером нужно не позже, чем за 4 часа до сна, иначе трудно будет заснуть.

Я научилась правильно питаться, научилась чистить организм, выстроила для себя комплекс физических упражнений на каждый день. Но этого оказалось мало. Систематического специального закаливания — вот чего не хватало моему организму, чтобы не подхватывать элементарный насморк, простуду, трахеит, а то и бронхит в холодное время года. Минимум закаливания у меня имелся — рациональное питание, физкультура, прогулки на свежем воздухе и надевание чуть более легкой одежды, чем предполагала температура за окном (если одежда слишком теплая, терморегуляция плохо работает, как и обменные процессы). Но мне хотелось специального закаливания, чтобы не простужаться совсем. Ведь только регулярное закаливающие процедуры — это постоянная тренировка физиологической самозащиты от любых внешних негативных факторов: жары, холода, инфекций, перепадов давления и температуры. Прошло уже несколько лет после того, как я сделала закаливание образом жизни, ввела в режим дня, — и я ни разу не простудилась.

✓ Закаляться круглый год. При этом заниматься физкультурой.

✓ По возможности использовать одновременно все природные факторы закаливания — солнце, воздух и воду.

✓ Дозы закаливающих факторов нужно постепенно увеличивать до оптимальных, переходя от менее сильных воздействий к более сильным.

✓ Оптимальные дозы зависят индивидуальных факторов, в том числе и от возраста. Здесь нужен совет терапевта.

✓ Закаляться нужно с хорошим настроением, с внутренней улыбкой.

Существуют три главных закаливающих процедуры — солнцем, воздухом, водой. Противопоказания для закаливания: высокая температура, приступ астмы, высокое давление, тяжелая травма, почечная и печеночная колики, пищевое отравление.

Утро — лучшая пора для закаливания солнцем.

Солнечные лучи — это мощное закаливающее средство. Они нормализуют обмен веществ, укрепляют весь организм, центральную нервную систему, активизируют работу желез внутренней секреции. Прекрасно действуют на кожу, на терморегуляцию, на состав крови (под воздействием ультрафиолета вырабатывается витамин D). Самочувствие, сон и сопротивляемость инфекциям улучшаются. Об этом знали еще в Древнем Египте. О лечебном воздействии солнца говорил Гиппократ и прописывал больным солнечные ванны.

Но при переборе — когда на солнце мы бываем дольше разумного — иммунитет падает, как и сопротивляемость организма инфекциям. А если есть хронические заболевания сердечно-сосудистой системы, легких или суставов, к закаливанию солнцем нужно подходить очень осторожно.

ВОПРОС — ОТВЕТ

Как правильно проводить закаливание солнцем?

Летом можно загорать: в южных районах — до 10 часов утра и после 17 дня, в средних — до 11 и после 16, в северных — до 12 и после 15. Осенью — с 11 до 14 часов. Солнечные ванны не рекомендуется принимать сразу после еды или, наоборот, на голодный желудок. Начинать солнечные ванны с 5–10 минут, постепенно увеличивая их на 5–10 минут до 1–2 часов. Каждые полчаса необходимо делать перерыв в тени на 15 минут.

Закаливание воздухом доступно всем и всегда. Прогулки повышают тонус центральной нервной и эндокринной систем, улучшают обмен веществ, пищеварение, работу сердца и сосудов, состав крови. Закаливание воздухом — великолепный эмоциональный фактор. После прогулок мы всегда бодры и свежи. Чем больше разница между температурой кожи и температурой воздуха, тем сильнее воздействие воздушного фактора. Я приучила себя гулять при любой погоде, и организм благодарен мне за это.