Даллас Хартвиг - Здоровье начинается с правильной еды. Что, как и когда есть, чтобы чувствовать себя и выглядеть на все сто

Когда мы оценили рацион каждого из этих дней, то поняли, что рацион, построенный на базе «здоровых» цельных злаков, являлся троекратным источником сахара и соли в сравнении с тем, в основе которого лежали овощи и фрукты.

Рацион «хорошего» дня обеспечивал наш организм и большим количеством пищевых волокон, калия и магния, и намного большим количеством железа, цинка и витаминов A, B 6, B 12, C, D, E, и K (зачастую в более био-доступных формах).

Хотите узнать о дополнительных калориях, которые содержатся в типичном «плохом» дне? Это жидкие калории. Кофе с обезжиренным молоком и чайной ложкой сахара, два соевых латте (один средний, один маленький), большой стакан апельсинового сока и бокал красного вина добавляют в день 530 калорий — почти полностью восполняя различия в калориях между «хорошим» и «плохим» днем. Большинство из нас и не думают, что жидкие калории (или сахар) вообще считаются, но когда практически 20 % потребленных за день калорий поступают в форме, которая даже не является едой… нам кажется, это более чем считается.

Еще одна причина, по которой рацион с большим количеством злаковых менее оптимален: если на вашей тарелке больше цельных злаков, на ней меньше другой еды — например овощей. А это снижает общую плотность микронутриентов в рационе. В двух словах:

В злаках нет ни одного полезного для здоровья вещества, которое вы не могли бы получить из овощей и фруктов.

Защитники цельных злаков настаивают, что злаки незаменимы для получения необходимой организму клетчатки, но ведь и в овощах и фруктах ее очень много! Посмотрите таблицу [25] В России принято пользоваться данными «Таблицы химического состава пищевых продуктов» под ред. М. Н. Волгарева и И. М. Скурихина. Некоторые из них мы приводим курсивом в скобках. Будьте внимательны — в расчете на 100 г продукта. Прим. науч. ред. .

Все эти овощи и фрукты содержат практически столько же клетчатки (или даже больше!), как и два кусочка цельнозернового хлеба, чашка овсянки или чашка бурого риса. (Мы добавили миндаль просто ради примера — клетчатка есть и в семенах, и в орехах!) Здесь нет подвоха — размер порций овощей умеренный (вам не придется съедать полкило брокколи, чтобы получить достаточное количество клетчатки).

Из этих сравнений видно, что овощи и фрукты содержат намного больше клетчатки, чем цельнозерновые продукты.

Но история с этим продуктом питания еще не закончилась.

А что делать с заявлениями о том, что цельные злаки полезны для здоровья сердца? Оказывается, такие заявления раздуты. В одном из научных отчетов сказано: «Несмотря на стабильность эффектов в рамках исследований цельнозернового овса, следует осторожно интерпретировать положительные результаты. Многие из проведенных исследований были краткосрочными — их качество оставляло желать лучшего, как и их эффективность. Большинство исследований финансировалось компаниями, коммерчески заинтересованными в цельных злаках». И этим все сказано.

Злаки содержат соединения фитиновой кислоты, фитаты, которые содержатся в основном в отрубях. Такие соединения часто называют «антинутриентами», потому что они препятствуют абсорбции минералов (кальций, железо, цинк, магний), которые содержатся в цельных злаках, формируя нерастворимый и неперевариваемый комплекс. Это значит, что, когда эти нутриенты доходят до тонкого кишечника, они непригодны для использования — организм их не поглощает.

Эгоистичные антинутриенты.

То есть несмотря на то, что минералы технически присутствуют в злаках, их как будто бы и нет, поскольку ваш организм не может в полной мере ими воспользоваться. Мораль? Цельные злаки не только не имеют достаточного количества нутриентов, но и многие минералы, которые в них содержатся, вашему организму недоступны.

Другими словами, употребление в пищу нутриента не означает использование этого нутриента во благо организма.

В то время как другая растительная пища тоже содержит фитаты, сочетание относительно низкой их концентрации с относительно высоким содержанием минералов, как правило, снижает общее воздействие антинутриентов.

(Поскольку в овощах больше минералов и не настолько много фитатов, чтобы «связывать» эти минералы, существенный процент таких нутриентов доступен организму.) Кроме того, многие технологии приготовления овощей (например очистка крахмалистых корней) уничтожают многие такие фитаты. Конечно, если бы мы «очищали» большую часть цельных злаков (избавлялись бы от отрубей и зародыша), нам осталось бы меньше фитатов, но тогда получились бы очищенные злаки, лишенные большей части питательных веществ и волокон, но содержащие все концентрированные углеводы. Не очень хороший компромисс.

Уже сейчас сложно аргументировать необходимость регулярного включения злаков в рацион — а мы еще про глютен не говорили.

Мы считаем, что наша склонность переедать злаки, низкое содержание в них микронутриентов — уже достаточные причины для исключения злаковых из рациона, замены их овощами и фруктами. Но это еще не все. Мы подошли к третьему и четвертому стандартам качества.

Существует множество разных структур белка в злаках, которые, как выяснилось, обеспечивают временное повышение проницаемости кишечника, увеличивая воздействие «внешних» веществ на «внутренности». Кроме того, белки могут проходить через кишечный барьер, провоцируя иммунную реакцию (воспаление!).

Помните ночной клуб?

Эти проблематичные белки плохо перевариваются. К тому же некоторые из них могут на время выдворить из клуба охранников, чтобы позволить «плохим» парням пробраться внутрь. Стоит им попасть внутрь, как служба безопасности внутри организма (иммунные клетки) должна их обезвредить. Часть исключительно проблематичных белков относится к группе проламинов. Они могут нанести вред кишечнику и другим частям тела, провоцируя системную воспалительную реакцию.