Владимир Шолохов - Система «Мудрый организм». 5 способов научить организм быть здоровым в любом возрасте

Упражнение, которое мы сейчас вам предложим, позволит вам научиться дышать верхним, средним и нижним дыханием. Пранаяма – дыхательные упражнения, входящие в известную систему хатха-йоги. Она содержит очень много видов дыхания, в том числе и вышеперечисленные. На освоение этой техники в йоге уходит не один месяц. Но с помощью этого упражнения вы сможете освоить такое дыхание за несколько минут правильной и внимательной работы вместе с нами.

Упражнение 9. «Верхнее, среднее и нижнее дыхание»

Исходное положение : уже знакомая вам поза Будды. По-прежнему лежа на спине, с валиком под шеей, сомкните стопы между собой, согните колени и максимально разведите их в стороны; соедините ладони и поставьте их над солнечным сплетением перпендикулярно туловищу.

Упражнение : для выполнения первой части упражнения руки с крепко сомкнутыми ладонями направьте к лицу. На вдохе вытяните руки за голову на полную длину и потянитесь вслед за ними, сделайте комфортную задержку. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 5—10 раз. Сейчас вы дышите так называемым верхним дыханием, расправляя верхние отделы легких.

Теперь перейдем ко второй части упражнения: из исходного положения на вдохе потяните ладони вверх перпендикулярно туловищу, сделайте комфортную задержку, на выдохе вернитесь в исходное положение. Эта часть упражнения также выполняется десять раз. Так вы дышите средним дыханием. Когда на вдохе руки идут вверх, они мешают верхним отделам легких, вынуждая вас дышать средним их отделом.

И наконец, переходим к нижнему дыханию. Для этого поверните пальцы сомкнутых ладоней по направлению к ногам и на вдохе вытяните их вдоль тела, как бы разрезая тело пополам, сделайте комфортную задержку; на выдохе руки верните в исходное положение. Когда на вдохе руки идут вниз, верхние отделы легких сжимаются и вам приходится вовсю использовать нижние их отделы.

При выполнении всего упражнения вы можете опираться на счет при регулировании дыхания. Для начинающих на счет 1, 2, 3, 4 вдох, на счет 1, 2 – задержка дыхания, на счет 1, 2, 3, 4 – выдох и на счет 1, 2 – задержка дыхания. Для более подготовленных людей выполнение упражнения можно проводить с одинаковой длительностью всех фаз дыхания на 4 счета.

Выполните 5—10 повторов.

При выполнении этой серии упражнений не размыкайте ладони, старайтесь соблюдать синхронность дыхания и движения руками, окончания фаз движения руками и дыхания должны совпадать. Не спешите. Ваше дыхание должно быть ровным и спокойным.

Теперь, изучив отдельно каждый из видов дыхания, мы можем перейти к основному упражнению, гармонично объединяющему всю гамму движений и дыхания, а потому обладающему наиболее мощным лечебным эффектом.

Упражнение 10. «Радуга»

Исходное положение : руки расположите над солнечным сплетением, ладони сомкните, направьте их перпендикулярно туловищу от себя.

Упражнение : теперь поверните сомкнутые ладони по направлению к лицу. На вдохе вытяните руки за голову на полную длину, не размыкая ладоней, пронесите их над телом по максимальной орбите, как бы рассекая воздух топором и очерчивая радугу. Именно поэтому упражнение носит название «радуга». Дойдя до верхней максимальной точки, закончите вдох, то есть опять же соблюдайте синхронность окончания фаз, максимально наполнив легкие, сделайте комфортную для вас задержку дыхания и одновременно с ней опускайте руки по направлению к ногам. На выдохе вернитесь в исходное положение. Во время выполнения упражнения не останавливайтесь, движение рук должно быть непрерывным. Не торопитесь, если вы не можете сразу рассчитать длительность вашего вдоха, попробуйте мысленно просчитать до четырех. На счет 1, 2, 3, 4 вы делаете вдох, затем на счет 5, 6, 7, 8 задерживаете дыхание и переносите руки вниз к ногам, на счет 9, 10, 11, 12 делаете выдох и возвращаетесь в исходное положение, в котором задержите дыхание на счет 13, 14, 15, 16. Выполните это упражнение также 5—10 раз.

Во время выполнения этого упражнения на вдохе вы перекачиваете воздух из верхнего отдела легких в средний и затем в нижний, на выдохе вы перекачиваете воздух в обратной последовательности. Это позволит вам максимально использовать весь объем легких, в отличие от обычного дыхания, к которому вы привыкли. Такое дыхание является хорошей профилактикой бронхолегочных заболеваний, вызванных застоем в легких. Во время его выполнения активно происходит процесс очищения крови, так как, кроме почек и кожи человека, в его выделительной системе одну из основных ролей играют именно легкие, обслуживаемые широчайшей сетью кровеносных сосудов.

Следующее упражнение, «сжимание», направлено на работу с диафрагмой. Оно позволит вам накопить энергию в этом важном центре. Кроме того, выполняя его регулярно, вы устраните застойные явления в малом тазу, решите многие гинекологические и урологические проблемы. В частности, регулярное выполнение этого упражнения несколько раз в течение дня избавляет от простатита.

Упражнение 11. «Сжимание»

Исходное положение : вы по-прежнему находитесь на спине в позе Будды, как и в предыдущих упражнениях на дыхание.

Упражнение : на выдохе сожмите сомкнутые ладони и стопы, одновременно втяните в себя живот и ягодицы, сожмите максимально область промежности и ануса, на вдохе расслабьтесь. Повторите 5—10 раз. И переходите к следующей части упражнения. Расположите кисти над пахом, сомкните подушечки пальцев обеих рук, как будто вы обхватываете шар. На выдохе сожмите ступни ног и подушечки пальцев, одновременно втяните живот и ягодицы, на вдохе расслабьтесь. Выполните эту часть упражнения также 5—10 раз. Теперь объединим разученные движения в одно упражнение. На выдохе сожмите ладони и стопы, одновременно втяните живот и ягодицы, сожмите анус и промежность, на вдохе расслабьтесь; на следующем выдохе сожмите ступни ног и подушечки пальцев, как бы обхватывая шар, одновременно втяните живот и ягодицы. Таким образом, вы поочередно выполняете разученные ранее движения. Повторите эту очередность 5—10 раз.

При выполнении этого упражнения не поднимайте вверх таз и не путайте фазы сжимания и расслабления. Сжимание всегда производится на выдохе, расслабление – на вдохе.

Не меняя исходного положения, вы по-прежнему в позе Будды, переходим к упражнениям, разрабатывающим тазобедренные суставы и тугоподвижные суставы таза. Первое упражнение называется «лягушка».

Упражнение 12. «Лягушка»

Исходное положение : то же, что и в упражнении 11.

Упражнение : ваши руки находятся над солнечным сплетением, поднимите сомкнутые ноги от пола примерно на 10 см, начните двигать сомкнутыми ногами вперед-назад приблизительно на длину ступни. Выполните это движение 5—10 раз.

Читать дальше