Ирина Малкина-Пых - Лишний вес. Освободиться и забыть. Навсегда

Попробуйте определить, привержены ли вы во взгляде на свои проблемы одной или более из этих установок.

Составьте список своих центральных проблем. Например: «У меня неприятности во взаимоотношениях».

Решите, какие (и сколько) из этих проблем являются долговременными и останутся неизменными. Например: «Я буду всегда портить отношения» или «Я испытываю трудности прямо сейчас».

Как много у вас глобальных проблем по сравнению с частными? Например: «У меня ни с кем не может быть хороших отношений» или «У меня неприятности в отношениях с Олегом».

Уверены ли вы в том, что сами вызвали свои проблемы, или же думаете, что некие внешние силы создали их? Например: «Что-то не так во мне, если у меня проблемы в общении» или «Мне не везет в отношениях».

А теперь будем работать с теми составляющими вашей модели мира, которые вы уже обнаружили. Техника «Определение центральных убеждений»

Для всей последующей работы очень важно определить центральные убеждения и составить их список.

Расслабьтесь на пять минут и переведите свое внимание с событий внешних на события внутренние.

Затем вспомните событие, которое вызывает у вас отрицательные эмоции. Как можно более ясно представьте волнующую вас ситуацию. Используйте все свои ощущения (зрительные, слуховые, обонятельные, осязательные, вкусовые, кинестетические), чтобы как можно живее вообразить тревожащее событие.

Когда у вас получится представить его в уме, сфокусируйте внимание на своих эмоциях. Какие эмоции у вас возникают, когда вы представляете событие? Не придумывайте эмоцию, пусть она появится сама. Прочувствуйте ее.

Теперь сосредоточьтесь на своих мыслях. Подумайте, что такого вы говорите себе прямо сейчас о ситуации, что приводит вас к определенной эмоции? Пусть это будут первые возникшие у вас в уме мысли. Что это – оценки, атрибуция, мысли о самоэффективности, скрытые убеждения или что-то из области «Я-концепции»?

Если необходимо, прервитесь ненадолго и запишите эти убеждения, затем вернитесь к мысленной концентрации. На этом этапе вы знакомитесь с поверхностными убеждениями.

Запомните или запишите свое убеждение и задайте себе вопрос вроде: «И что из того, что?…» или «Почему это так важно, чтобы?…» Продолжайте задавать один и тот же вопрос, пока вы не найдете ключевой ответ. Это и будут ваши центральные убеждения.

Продолжайте эту работу с другими тревожащими вас событиями.

В заключение соберите свои убеждения и составьте основной список ваших идей.

В список включите главные перечисленные выше компоненты вашей модели мира: оценки, атрибуции, скрытые знания и т. д.

Теперь, если вы обнаружили в своей модели мира нечто, что явно снижает качество вашей жизни, можно перейти к ее исправлению, по крайней мере, в некоторых аспектах.

В первой колонке перечислите все свои мысли или убеждения, которые в определенной ситуации вызывают негативные эмоции. Очевидно, что список не может продолжаться до бесконечности. Тем не менее даже если некоторые мысли повторяются, их лучше включить, чем оставить какую-то мысль/убеждение незафиксированными.

Во второй колонке необходимо решить, полезно или нет каждое убеждение. Стоит найти доказательства как «за», так и «против» и выбрать наиболее убедительные. Важно, чтобы вы принимали решение на основе объективных данных, а не под влиянием субъективных чувств.

В третьей следует записать лучший аргумент «против» для каждой мысли или убеждения. В идеале этот аргумент должен быть и эмоционально убедительным, и разумным.

В последней колонке приводите доказательства из собственного опыта в поддержку каждого аргумента. Это ключ к технике смены восприятия.

На Востоке считают, что причина лишних килограммов, в общем, и потребность в сладком, в частности, заключается в недостатке любви к своему телу. То есть отвращение к самому себе, широко распространенное среди полных людей, – первично, а избыточный вес – вторичен. Соответственно, избавление от лишних килограммов можно начинать только после признания в любви к своему телу и к своей внешности. Любопытное исследование на эту тему провел Е.С. Креславский, доказавший в своих работах, что одним из основных факторов, способствующих формированию переедания у тучных женщин, была неудовлетворенность своей наружностью и отсутствие любви к себе (Гаврилов и др., 2006).

Очень часто человек, страдающий избыточным весом, считает, что уважение, любовь и забота о себе возможны только после похудения. Может быть, и вы помните, как, съев очередную пятую конфету, вы говорите себе: «Мерзкая обжора! Что ж ты объелась-то опять, ни стыда у тебя, ни совести. Тряпка ты безвольная». Именно то, что описано в разделе 3.3.1 настоящей главы.

Произносятся подобные выражения с одной целью – поругать себя, «взбодриться», дабы в дальнейшем избежать «срывов», и продолжить похудение.

Но такая тактика приносит, как правило, противоположный результат! Так уж устроена человеческая психология. Обвиняя себя, собственное тело, вы обречены на то, чтобы неосознанно искать наказания. А способ наказания для человека полного часто заключается в переедании, как рассказано в разделе 3.3.5 настоящей главы.

Заколдованный круг замкнулся: больше себя ругаем – больше лишних килограммов – еще больше поводов себя ругать.

Многие полные дамы поступают по отношению к своему телу подобным образом. Поэтому именно сейчас ваше тело нуждается в повышенной заботе. Смело говорите ему, как вы его любите, и тело ответит вам взаимностью – стройной фигурой!

Неудовлетворенность внешним видом входит в десятку главных причин эмоционального дискомфорта и хронического стрессового состояния (Куликов и др., 2002).

Недавно родившийся ребенок не сознает себя отдельно от мира или мир отдельно от себя. Поскольку границы тела выделяют человека из окружения, его первое отождествление – это отождествление с телом. Затем тело становится основой личности и сознания и воспринимается как «Я». Именно телесно-чувственный опыт становится фундаментом психического развития и самопознания. Первые два года жизни человек мыслит телом, так как еще не владеет речью (Пиаже, 1986). До того как начать говорить и понимать речь, ребенок проходит сенсорно-моторную стадию обучения. Он узнает мир, хватая, ползая, стуча, падая и т. д. – все это с помощью тела.