Ирина Малкина-Пых - Головная боль. Освободиться и забыть. Навсегда

Обведите номер выбранного вами утверждения. Если несколько утверждений из одной группы кажутся вам одинаково подходящими, то обведите все их номера. Прежде чем сделать свой выбор, убедитесь, что вы прочитали все утверждения в каждой группе.

А

0 Мне не грустно

1 Мне грустно или тоскливо

2 Мне все время тоскливо или грустно, но я ничего не могу с собой поделать

3 Мне так грустно или печально, что я не могу этого вынести

Б

0 Я смотрю в будущее без особого пессимизма или разочарования

1 Я чувствую разочарование в будущем

2 Я чувствую, что мне нечего ждать впереди

3 Я чувствую, что будущее безнадежно и поворота к лучшему быть не может

В

0 Я не чувствую себя неудачником

1 Я чувствую, что неудачи случались у меня чаще, чем у других людей

2 Когда я оглядываюсь на жизнь, я вижу лишь цепь неудач

3 Я чувствую, что потерпел неудачу как личность (родитель, муж, жена)

Г

0 Я не испытываю никакой особенной неудовлетворенности

1 Ничто не радует меня так, как было раньше

2 Ничто больше не дает мне удовлетворения

3 Меня не удовлетворяет все

Д

0 Я не чувствую никакой особенной вины

1 Большую часть времени я чувствую себя скверным и ничтожным

2 У меня довольно сильное чувство вины

3 Я чувствую себя очень скверным и никчемным

Е

0 Я не испытываю разочарования в себе

1 Я разочарован в себе

2 У меня отвращение к себе

3 Я ненавижу себя

Ж

0 У меня нет никаких мыслей о самоповреждении

1 Я чувствую, что мне было бы лучше умереть

2 У меня есть определенные планы совершения самоубийства

3 Я покончу с собой при первой возможности

З

0 У меня не потерян интерес к другим людям

1 Я меньше, чем бывало, интересуюсь другими людьми

2 У меня потерян почти весь интерес к другим людям и почти нет никаких чувств к ним

3 У меня потерян всякий интерес к другим людям, и они меня совершенно не заботят

И

0 Я принимаю решения примерно так же легко, как и всегда

1 Я пытаюсь отсрочить принятие решений

2 Принятие решений дается мне с трудом

3 Я больше совсем не могу принимать решения

К

0 Я не чувствую, что выгляжу сколько-нибудь хуже, чем обычно

1 Меня беспокоит то, что я выгляжу старо и непривлекательно

2 Я чувствую, что в моем внешнем виде происходят постоянные изменения, делающие меня непривлекательным

3 Я чувствую, что выгляжу гадко или отталкивающе

Л

0 Я могу работать примерно так же хорошо, как и раньше

1 Нужно делать дополнительные усилия, чтобы начать что-то делать

2 Мне нужно с трудом пересилить себя, чтобы что-то сделать

3 Я совсем не могу выполнять никакую работу

М

0 Я устаю не больше, чем обычно

1 Я устаю быстрее, чем раньше

2 Я устаю от любого занятия

3 Я устал чем бы то ни было заниматься

Н

0 Мой аппетит не хуже, чем обычно

1 Мой аппетит не так хорош, как бывало

2 Мой аппетит теперь гораздо хуже, чем раньше

3 У меня совсем нет аппетита

Считается, что вы страдаете депрессией, если набрали более 25 баллов . Результат менее 10 баллов говорит об отсутствии депрессивных тенденций и вашем хорошем эмоциональном состоянии.

Промежуточную группу составляют люди с легким уровнем депрессии ситуативного или невротического происхождения.

Итак, если вы набрали более 25 баллов , давайте разбираться дальше с тем, что происходит в вашей жизни.

Часто взгляд, «направленный в прошлое», затмевает радости дня сегодняшнего. Простой и для многих эффективный совет жить сегодняшним днем, извлекая из прошлого уроки и планируя завтрашнюю счастливую жизнь, нередко оказывается трудновыполнимым.

Помочь последовать этому правилу должны техники, направленные на «примирение с прошлым». Задача этих упражнений состоит в том, чтобы перераспределить ответственность за прошлые несчастья между собой и обстоятельствами жизни и взять на себя самого ответственность за сегодняшнюю жизнь и собственное будущее. При этом, конечно, придется на некоторое время углубиться в прошлое. Но общая цель при работе с биографическим материалом все же состоит в том, чтобы выявить и реконструировать позитивные аспекты собственной биографии, как бы переписать ее заново (Малкина-Пых, 2005).

Техника «Переписанная автобиография»

За исключением редких экстремальных случаев, биография каждого человека включает как трудности и несчастья, так удачи, радости и счастье. Наша задача сейчас состоит в том, чтобы рассказать собственную биографию, оставив в ней только позитивные моменты, то есть такие события и обстоятельства, которые вам доставили удовольствие, радость или другие приятные чувства.

Пожалуйста, описывайте эти чувства как можно детальнее.

Техника «Проект биографии»

Теперь, когда мы навели порядок в прошлом, попробуем пофантазировать и заглянем в наше позитивное будущее. Мы будем полностью свободны в наших фантазиях и сочиним каждый сам себе биографию на ближайшие 5—10 лет, включив в нее все наши мечты и планы, а также события и обстоятельства, которые наверняка доставят удовольствие и радость.

Пожалуйста, описывайте эти чувства как можно детальнее.

Хороший результат по преодолению депрессии дает работа с письмами. Эти письма составляют не для того, чтобы отправлять их по почте. Они служат средством поиска решений в трудных ситуациях, помогают вам понять и выразить значимые мысли и чувства. То, что на первый взгляд кажется неясным, немыслимым и невозможным, будучи написанным, становится более понятным и менее угрожающим. Письма способны поглощать страх перед сильными ощущениями и недопустимыми мыслями и часто становятся своеобразными «пробными действиями». Благодаря своей специфической форме письма дают многим людям необходимое чувство безопасности и не вызывают сопротивления (Фопель, 2000).

Техника «Послание небес»

«Послание небес» – это важное сообщение, которое посылает пишущему его бессознательное. Тема послания может быть связана с текущими проблемами вашей жизненной ситуации. Примененная в названии метафора нужна главным образом для того, чтобы послание исходило от взрослой части личности (от Сверх-Я).

Задайте себе вопрос: «Как бы я хотел изменить свою жизнь в следующем году?»

Теперь закройте глаза и сосредоточьтесь.

Представьте себе, что вы на прогулке… Вы идете по дороге, которая вам нравится, наслаждаясь впечатлениями от окружающего мира… Вы чувствуете себя легко и свободно, открыты всему, что можете видеть и слышать, всему, что происходит вокруг вас…

Представьте себе, что с неба к вам медленно спускается какое-то письмо и ложится на землю прямо около ваших ног… Вы останавливаетесь и поднимаете его…