Ирина Малкина-Пых - Головная боль. Освободиться и забыть. Навсегда

● не наклоняется ли он вперед?

● не отклоняется ли назад?

Если он наклоняется вперед или назад, то где начинается наклон:

● в лодыжках?

● в бедрах?

● в верхней части спины или плечах?

Часто можно заметить две и более противоположные тенденции одновременно: к примеру, кто-то может отклоняться назад от поясницы, в то время как голова и плечи устремлены вперед. Интересно также понаблюдать за позами людей, когда они сидят. Понаблюдайте по возможности за тем, как меняется осанка людей под воздействием внешних и внутренних факторов.

2. Когда вы начнете замечать недостатки в осанке других людей, постарайтесь проследить, нет ли их и у вас. Важно сохранять предельную объективность, здесь весьма помогает чувство юмора!

3. Если вы заметите в себе что-то, что, по вашему мнению, подлежит коррекции, не торопитесь изменить это немедленно. Что бы вы ни сделали, это вызовет увеличение напряжения, которое способствует укоренению вредной привычки. Естественная тенденция человека – добиваться желаемого незамедлительно, однако жизненно важно привлечь разум и, прежде всего, определить причину проблемы. Другими словами, скорее нужно «перестать», чем «начать» делать что-то, но на практике это не так просто.

Техника «Как вы сидите»

Чтобы понять, правильно ли вы сидите, ответьте на такие вопросы:

1. Сижу ли я под прямым углом к туловищу на обеих седалищных костях или предпочитаю больше опираться на одну из них?

2. Кладу ли я одну ногу на другую, и если да, то какую ногу обычно кладу сверху?

3. «Оседаю» ли я или имею обыкновение сидеть прямо, в застывшей позе?

4. Касаются ли мои ступни пола или же ноги вытянуты вперед либо расположены под стулом? (Если так, то нижняя часть спины чрезмерно напряжена.)

5. Всегда ли я опираюсь о спинку стула? (В этом случае мышцы спины работают не в полную силу и постепенно теряют упругость.)

Важно понять, что ни одну из описанных поз нельзя назвать неправильной. На какое-то время наше тело может приспособиться почти к любому положению; но, если оно становится привычным, в мышцах накапливается значительное напряжение. Поэтому не существует никаких запретов, нужно только помнить, что не следует постоянно сидеть в одной и той же позе.

6. Теперь поставьте стул перед зеркалом и, не глядя в зеркало, сядьте, как вы сидите обычно.

7. Посмотрите в зеркало, чтобы проверить, соответствует ли действительности ваше представление о том, как вы сидите.

8. Опять, не глядя в зеркало, постарайтесь сесть как можно более ровно.

9. Посмотрите в зеркало и проверьте:

а) не склоняете ли вы голову набок;

б) не выше ли одно плечо, чем другое;

в) не склоняетесь ли вы на сторону;

г) симметрично ли расположены ноги и ступни.

Повторяйте это ежедневно в течение недели или двух, записывая все свои наблюдения, и скоро вы увидите, как меняется положение тела.

Техника «Хождение»

Всякое движение непременно начинается с головы. Важно понять это, чтобы пользоваться методикой Александера. Слон или змея – любое животное начинает движение с головы; именно поэтому важнейшие органы чувств (глаза, уши, нос и язык) расположены на голове. Поначалу это может показаться очевидным, однако мало кто помнит об этом при движении.

I.

1. Встаньте перед зеркалом.

2. Сделайте шаг вперед.

3. Спросите себя: «Что мне нужно было сделать, чтобы шагнуть вперед?»

4. Отметьте, не подвинулись ли вы вправо или влево, когда сделали шаг вперед (если так, то бедро испытало излишнее напряжение).

5. Спросите себя: «Какая часть моего тела инициировала движение?»

6. Повторите упражнение несколько раз, пока не поймете, как вырабатывается стереотип.

II.

1. Начните падать вперед и удержитесь от падения, сделав шаг.

2. Обратите внимание на то, какой ногой вы сделали этот спасительный шаг.

3. Начав ходить, заметьте, ступаете ли вы на наружную или на внутреннюю часть стопы. Необходимо, чтобы нагрузка на обе части стопы была равномерной, в крайнем случае – легкий наклон к наружной стороне. Чрезмерная нагрузка на внутреннюю часть неминуемо вызовет деформацию свода стопы.

4. Проверьте, куда обращены ступни ног – внутрь или наружу. (Возможно, и даже весьма вероятно, что это будет по-разному для разных ног.)

5. Проверьте, сильно ли вдавливаются ваши ступни в землю.

Крайне важно не пытаться что-либо изменить: это только увеличило бы напряжение в мышцах и усугубило ситуацию. Изменение произойдет тогда, когда привычка станет осознанной. Причем сразу эти изменения можно и не заметить, поэтому наберитесь терпения.

Техника «Сидение на корточках»

Помимо привычных видов физических упражнений (ходьба, бег, плавание), одно из наиболее полезных для тела движений – сидение на корточках. В детстве все движения, связанные с наклонами, выполняются из этого положения, однако, становясь старше, мы стараемся как можно реже сгибать колени. Если вы не привыкли к тому, чтобы садиться на корточки, начните делать это с осторожностью. Чтобы удержать равновесие, можете ухватиться за прочную опору; опускайтесь медленно, сначала не слишком низко.

Вы можете использовать это движение и поднимая что-нибудь с пола. Не торопитесь – это поможет избежать излишнего напряжения. Следите, чтобы лодыжки, колени и бедра работали одновременно, а спина оставалась прямой, хотя это не значит, что она всегда должна держаться вертикально.

Техника «Сенсорное восприятие»

Чтобы на практике понять, что означает кинестетическое чувство, проделайте следующее:

1. Закройте глаза.

2. Медленно протяните в сторону левую руку.

3. Не открывая глаз, проверьте, ощущаете ли вы, где в пространстве находится ваша рука.

4. Если это вам удалось, значит, было задействовано кинестетическое чувство.

Александер открыл, что, если кинестетическое чувство дает неверную информацию, это может иметь самые серьезные последствия. Многим кажется, что они стоят прямо, хотя на самом деле отклоняются назад почти на 20°.

Чтобы составить представление об обманчивых ощущениях, проделайте следующее.

1. Закройте глаза.

2. Поднимите указательный палец правой руки так, чтобы он оказался на уровне глаз и вровень с правым ухом.

3. Поднимите указательный палец левой руки так, чтобы он был на уровне глаз и вровень с левым ухом.

4. Не открывая глаза, выровняйте оба пальца, чтобы они оказались на одном уровне.

5. Откройте глаза и сравните то, что есть, с тем, что вам казалось.

6. Встаньте боком к зеркалу, не глядя в него. Держитесь прямо. Постарайтесь выпрямиться еще больше. Теперь с помощью зеркала проверьте, так ли это: насколько отвечает реальности ваше представление о том, что вы стоите прямо. Если эти впечатления не совпадут, встаньте прямо, на этот раз глядя в зеркало, и спросите себя, насколько можно доверять своим ощущениям. Не спешите во время упражнения, чтобы подметить как можно больше деталей.